lucru

Crezi că ai încercat totul pentru a pierde în greutate și a arde grăsimile mai eficient, dar totuși nu obții efectul dorit.

Te antrenezi greu, mănânci bine - atunci de ce nu îți atingi obiectivele? Luați în considerare cele mai frecvente greșeli care se fac atunci când doriți să slăbiți. Interesant este faptul că majoritatea dintre ele nici măcar nu vă dați seama.

Greșeala nr. 1: Începeți cu prea puține calorii

Revizuiesc în permanență dietele eșuate care consumă 800-1200 de calorii pe zi. A mânca în acest fel va arde grăsimile pentru o perioadă scurtă de timp (dacă vă puteți lipi de el), dar în același timp va interfera cu funcționarea normală a corpului dumneavoastră. Cu o tranziție rapidă de la aportul bogat în calorii la limitări severe, hormonul care reglează greutatea (leptina) scade, ducând la creșterea poftei de mâncare. Hormonul stresului (cortizol) crește, ceea ce te ajută să simți nevoia de alimente nedorite.

Nivelurile ridicate de cortizol, la rândul lor, reduc producția naturală de testosteron și există șansa să începeți să vă simțiți mai nervos, să vă concentrați mai greu și să pierdeți masa musculară. Dacă limitați caloriile și adăugați antrenamente cardio în același timp, aceste efecte secundare se vor agrava. Acesta este motivul pentru care majoritatea dietelor cu conținut scăzut de calorii eșuează. Se observă câteva săptămâni, se pierd câteva kilograme, după care pofta de mâncare devine incontrolabilă și kilogramele pierdute revin.

Greșeala # 2: Nu vă pregătiți mâncarea în avans

Pregătirea preliminară a alimentelor este un element cheie în atingerea obiectivelor de fitness. După o zi lungă de studiu sau de muncă, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să durezi aproximativ o oră pentru a pregăti mâncare sănătoasă. Este mult mai ușor să stai pe canapea, să comanzi pizza și să te uiți la televizor, dar acest lucru nu îți va aduce rezultatele dorite.

Prin urmare, vă recomand să vă pregătiți mâncarea pentru câteva zile înainte sau cel puțin pentru o zi întreagă. Un alt sfat care vă poate ajuta este să nu păstrați mâncarea nedorită. Dacă nu există alimente nesănătoase în jurul tău și cele de care ai nevoie sunt pregătite în prealabil, șansele de a-ți încălca dieta vor fi semnificativ mai mici.

„Dacă nu reușiți să planificați, intenționați să eșuați”.

Greșeala nr. 3: te bazezi doar pe antrenamente cardio

Antrenamentul cardio este o modalitate excelentă de a îmbunătăți funcția inimii și a plămânilor și poate ajuta semnificativ în procesul de ardere a grăsimilor, dar nu este cea mai eficientă metodă.

Combinarea antrenamentului cardio și a forței poate accelera acest proces și poate obține rezultatele dorite cu până la 100% Antrenamentul forței este o modalitate excelentă de a accelera metabolismul. De fapt, câte calorii arzi în timpul zilei depinde în mare măsură de cantitatea de masă musculară pe care o ai.

Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât veți arde mai multe calorii în repaus (atunci când nu se efectuează activitate fizică). Pe de altă parte, bazându-se în totalitate pe antrenamentul cardio, se vor arde grăsimile pe termen scurt, dar și o cantitate semnificativă de masă musculară, care va încetini metabolismul și astfel va obține și menține rezultate pe termen lung.

Ceva care poate agrava situația este introducerea a prea multe sesiuni de cardio la început. Este înțelept să începeți cu 3-4 forțe și 3-4 antrenamente cardio pe săptămână, dacă abia începeți. Urmați măsurile de bază (descrise în articolul de mai jos) și, dacă nu obțineți rezultatele dorite, ajustați-le.

Antrenamentul de forță și aportul de calorii în funcție de scop sunt necesare pentru a menține masa musculară. Dacă sunteți îngrijorat că veți câștiga prea multă masă musculară din antrenamentul de forță, îngrijorările sunt inutile.

Greșeala # 4: indicați exercițiile greșite

Exercițiile de biceps și triceps pentru bărbați și mașinile de abductor/adductor pentru coapsele interioare și exterioare la femei sunt plăcute și ușor de realizat, dar aproape că nu ard calorii.

Motivul este că acestea implică prea puțină parte a corpului și nu pot crea o condiție specială specială pentru a atinge sarcina necesară pentru a arde mai multe calorii. Aceste exerciții sunt cunoscute sub numele de exerciții simple.

Pe de altă parte sunt exercițiile multi-articulare. Acestea încarcă o mare parte a corpului, ard mai multe calorii într-un timp scurt și sunt capabile să creeze condițiile necesare pentru a câștiga masa musculară și pentru a arde grăsimi din punct de vedere hormonal, stimulând hormoni precum hormonul de creștere și testosteronul. Astfel de exerciții sunt genuflexiuni cu barbell, deadlifts, pull-up-uri românești, push-up-uri, flotări, lunges, presă pentru umeri, presă pe bancă și altele.

Greșeala # 5: Nu țineți evidența numărului de calorii pe care le consumați

Unii susțin că nutriția este cel mai important parametru atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Poate fi ușor manipulat pentru a se potrivi obiectivelor, dorințelor și capacităților personale. Primul pas pe care îl fac începătorii când încep să slăbească este să treacă la o „dietă sănătoasă”, cu excepția băuturilor carbogazoase, a dulciurilor și a produselor de patiserie.

Acest lucru dă un efect fals fals, deoarece alimentele enumerate conțin cantități mari de sare, iar aportul excesiv de sodiu (sau sare) este direct legat de modul în care organismul procesează apa din corp. Datorită pierderii de apă puteți „pierde” între 2-5 kilograme într-o perioadă de 5-6 zile și, de fapt, nu ați ars nicio cantitate de grăsime (ceva care se observă în dieta de 90 de zile).

Pentru a fi siguri că veți reuși cu o dietă de slăbit, este necesar nu numai să faceți alegeri mai sănătoase, ci și să obțineți un deficit caloric în majoritatea zilelor săptămânii.

Deficitul de calorii se realizează atunci când mănânci mai puține calorii decât mănânci. Problema vine din faptul că, dacă nu țineți evidența caloriilor, nu puteți ști când aveți un deficit pentru ziua respectivă. Un deficit prea mare ar duce la pierderea musculară și un deficit prea mic sau deloc ar duce la menținerea în greutate sau la creșterea în greutate. Un lucru pe care îl recomand cu drag (în afară de a ține evidența numărului de calorii pe care le consumați) este să notați datele de bază, cum ar fi greutatea, talia și șoldurile într-un tabel.

Acesta este un tabel pe care îl trimit fiecăruia dintre clienții mei care au comandat un program de dietă și exerciții fizice. Ideea principală este - dacă vrem să slăbim, dar câteva săptămâni (de exemplu 2-3) nu obținem rezultatele dorite, să analizăm nutriția sau antrenamentul și să discutăm ce ajustări se pot face pentru a ne deplasa în direcția dorită.

Greșeala nr. 6: folosiți o abordare extrem de extremă

Urmărirea strictă a caloriilor este dificilă, dar nu ar trebui să devină ceva care vă pune prea multă tensiune mentală. Mulți oameni aleg o abordare extremă, eliminând complet grupurile alimentare preferate, dar această metodă este o condiție prealabilă sigură pentru eșec, mai ales dacă nu aveți experiență cu dietele.

O abordare mai flexibilă, în care vă puteți permite alimentele preferate de 1 până la 3 ori pe săptămână, vă va permite să vă urmați dieta pe termen mult mai lung. De asemenea, nu va exista stres psihologic al eșecului atunci când trebuie să vă satisfaceți pofta de mâncare cu „mâncare ilicită”.

Când includeți alimente care se află în afara dietei, excludeți alimentele care conțin un număr similar de calorii și macronutrienți. O serie de studii de-a lungul anilor au arătat că dietele mai flexibile au de multe ori mai mult succes decât excesiv și restrictiv.

De asemenea, s-a demonstrat că o dietă flexibilă controlează mai bine apetitul, greutatea corporală, nivelurile de depresie și anxietatea. Cu un deficit caloric, nivelurile de leptină pot scădea dramatic. Leptina este un hormon responsabil de pierderea în greutate și protejează organismul de foamete prelungită prin încetinirea metabolismului pentru a furniza energie pentru o perioadă mai lungă de timp.

Nivelurile scăzute de leptină pot fi un obstacol serios în calea pierderii în greutate, dar pot duce și la depozitarea grăsimilor. Puteți avea un efect pozitiv asupra nivelului de hormoni, incluzând mese bogate în carbohidrați, dacă este necesar.

Greșeala # 7: Nu consumați suficientă apă

Apa este un element cheie, indiferent de obiectivul de fitness pe care îl urmăriți. Când faci mișcare, ai nevoie de și mai multe lichide pentru a-ți menține corpul bine hidratat. De asemenea, consumul de 400-500 ml. apa înainte de mese poate reduce drastic aportul total de alimente, făcând atingerea unui deficit caloric zilnic o sarcină mai ușoară.

Pierderea forței și rezistenței, oboseala frecventă și incapacitatea de a simți contracția mușchilor care lucrează sunt doar câteva dintre efectele secundare ale aportului scăzut de apă.

Câtă apă este adecvată pentru a consuma și de unde știm când am luat suficient? Deși răspunsul variază în funcție de greutatea personală, vârsta, activitatea fizică și o serie de alți factori, un bun exemplu ar fi: Dacă cântărești 70 de kilograme, o cantitate sănătoasă ar fi între 2,5 - 4 litri de apă pe zi. Atunci când stabiliți ce limită alegeți, luați în considerare: clima, activitatea fizică și transpirația.

Greșeala nr. 8: excludeți un întreg grup de alimente

Atunci când încearcă să slăbească și să ardă grăsimi, mulți oameni cred că ar trebui să excludă un întreg grup de alimente care sunt surse ale unui anumit macronutrienți - de obicei carbohidrați sau grăsimi. Astfel de restricții pot pune stres inutil psihicului și pot duce la deficiențe nutriționale, afectând negativ pierderea de grăsime.

Limitând sever carbohidrații, vă privați corpul de cea mai accesibilă energie necesară pentru formarea de calitate. Limitarea grăsimilor va priva complet corpul de vitamine și minerale importante necesare pentru o sănătate optimă și reglarea hormonilor precum testosteronul, cortizolul etc.

Echilibrează cantitățile de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le consumi în funcție de obiectivele tale personale, dar nu le elimina complet.

Greșeala # 9: Nu primiți suficiente proteine

Proteina este cel mai saturat nutrient pe care îl putem consuma. Corpul nostru arde mai multe calorii pentru ao absorbi decât alți macronutrienți. 400 de grame de carne pură cu legume, împărțite în 2 mese, te vor satura mult timp și vor oferi aproximativ 500 de calorii.

Pe de altă parte, 100 g de produs dulce precum ciocolata, care te va satura în mai puțin de o oră, conține între 600 și 700 de calorii. Adăugarea de proteine ​​la orice masă vă poate ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp și, astfel, să reduceți aportul total de calorii pe zi. În același timp, este un element principal (masa musculară, piele, păr, unghii etc.) și poate ajuta la accelerarea metabolismului.

Un studiu realizat între 50 de voluntari obezi sau supraponderali, împărțit în 2 grupuri și supus unei diete bogate în proteine ​​și proteine ​​moderate, a decis în favoarea unei diete bogate în proteine. Grupul cu mai multe proteine ​​a slăbit

9,5 kg, iar grupul care a primit o cantitate medie de macronutrienți -

5,9 kg. În același timp, grupul care a consumat mai multe proteine ​​a pierdut în greutate

Cu 10% mai multe grăsimi subcutanate.

Greșeala # 10: bei des alcool

Consumul de alcool în cantități minime poate fi bun pentru organism, dar consumul frecvent aproape sigur vă va eșua dacă doriți să ardeți grăsimi. Alcoolul conține 7 calorii pe gram (mai mult decât proteine ​​și carbohidrați) și în același timp nu oferă nicio valoare nutrițională utilă. Are capacitatea de a bloca oxidarea grăsimilor într-un mod similar cu carbohidrații. Rezultatul acestui proces este o capacitate mai mică pentru organism de a folosi grăsimea pentru energie, deoarece trebuie mai întâi să „ardă” alcool. ÎN

Multe băuturi alcoolice conțin zahăr, îndulcitori și coloranți adăugați, care pot afecta și mai mult dieta și sănătatea.

Greșeala # 11: Mănâncă alimente „sănătoase”

Nu toate alimentele care sunt promovate ca fiind sănătoase sunt bune pentru dvs. Există o mulțime de trucuri de marketing folosite care vă pot induce în eroare că un aliment este sănătos. Exemple sunt produsele cu un procent redus de grăsimi, dar adăugate zahăr și ingrediente suplimentare pentru un gust, miros și aspect mai bun sau băuturi cu 0 calorii și zahăr, care conțin ingrediente care s-au dovedit a fi dăunătoare sănătății.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că cât de sănătos este un aliment nu determină conținutul său caloric.

Greșeala # 12: stres

Stresul fizic și mental poate preveni pierderea de grăsime. Situațiile stresante constante sunt asociate cu niveluri crescute ale hormonului cortizol. Nivelurile ridicate de cortizol limitează producția de alți hormoni necesari pentru menținerea unui procent mai mic de grăsime și creșterea masei musculare, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere. Deși nu totul este sub controlul nostru atunci când vine vorba de situații stresante, există lucruri care pot fi de ajutor. Exemple sunt yoga, întinderea, odihna întreagă de obligații care te împovără mental și fizic etc.

Concluzie

Nu vă așteptați la perfecțiunea completă, ci în schimb încercați să faceți cât mai puține greșeli pe parcurs. Chiar dacă nu vă urmați dieta sau dieta 100%, încercați să consolidați obiceiurile sănătoase. Acest lucru va asigura rezultate de lungă durată, care nu vor fi doar pentru o perioadă de 1 sau 2 luni.

Articolul prezintă principalele lucruri de urmat. Există mulți alți factori, dar este o idee bună să începeți mai întâi cu elementele de bază, în loc să căutați un secret super avansat pentru a slăbi în 1 lună. Nu așteptați „momentul perfect” pentru a începe. Există întotdeauna opțiuni, atâta timp cât o doriți suficient. Sper că articolul ți-a fost util. Dacă aveți întrebări, puneți-le în comentarii.