Sfaturi practice pentru rezolvarea problemei

„hard gainers”

Din 20.08.2014, citiți în 10 minute.

Majoritatea oamenilor se luptă cu excesul de greutate și găsesc procesul lent și dificil. Cu toate acestea, există un opus complet. Mulți dintre cei care exercită exerciții fizice doresc să câștige masă musculară și să se îngrașe, dar totuși nu reușesc.

Acest articol este destinat persoanelor cărora le este greu să se îngrașe. Da sunt câteva.

Pentru comoditate și concizie, vom folosi termenii „oameni slabi” și „hard gainers” de mai jos, oricât de nepotrivite ar fi acestea.

Întreaga problemă poate fi rezumată în două cuvinte: mâncați puțin. Și nu-ți urmări mâncarea. Este imposibil să vă urmăriți alimentele (într-o hârtie sau într-un jurnal electronic) și să vă întrebați de ce săgeata de pe cântar nu se mișcă.

Articolul este destinat persoanelor care fie nu pot face față caloriilor prezise, ​​fie pur și simplu nu le urmează și încearcă să-și crească cumva veniturile din energie.

Tot ce citiți mai jos vrea să vă facă să consumați mai multe alimente sau să aveți mai puțină energie pentru a obține un exces de calorii.

Teorie

Dacă mănânci la fel de mult sau mai puțin din cheltuielile tale calorice, este absolut imposibil să te îngrași (excludem fluctuațiile temporare ale balanței de apă). Nu contează dacă mâncarea dvs. constă din carne și broccoli sau vafe și cremă de caramel (vezi aici și aici).

De ce este atât de greu să te îngrași?

Corpul are mecanisme de autoreglare a greutății. Încearcă, fie prin psihologie, fie prin fiziologie, să vă mențină într-un interval relativ restrâns de greutate. Dacă mănânci multe calorii la prânz, corpul tău se va asigura că îți vei pierde pofta de mâncare mult timp.

Toată lumea are un prieten care încă nu poate și nu se poate îngrășa. Explică cât a mâncat la prânz. Da, inclusiv desert. Și dacă îl întrebi în noaptea aceea cu ce a ajuns: „Ei bine, nu mi-a fost foarte foame și m-am ridicat de la masă după salată”. Iată cheia. Faptul că o masă a fost abundentă nu înseamnă că mâncarea consumată în timpul zilei este multă.

Același lucru poate fi observat pe termen lung. Sărbătorile vin și chiar și oamenii slabi încep să se înghesuie și să mănânce în exces. Prima, a doua, a treia zi. Pentru o perioadă scurtă de timp totul merge bine, dar apoi urmează un puternic declin cronic al poftei de mâncare și aportul caloric scade pentru următoarea săptămână. În cele din urmă, te-ai întors de unde ai început.

O altă problemă este că definiția „multor” are semnificații diferite în funcție de cine o spune. Oamenii slabi sunt înșelați să mănânce cantități mari de alimente, dar nu este cazul. Pur și simplu li se pare așa. Apropo, același lucru este valabil și pentru persoanele obeze care „nu mănâncă aproape nimic” și este ciudat cât de obezi.

Uneori motivele pot fi hormonale. Hipersensibilitatea la leptină și insulină poate provoca pierderea cronică a poftei de mâncare.

Un alt fenomen care explică foarte bine problema așa-numitelor „hard gainers” este creșterea activității fizice neintenționate (așa-numita termogeneză NEAT sau a activității fără exerciții fizice) corespunzătoare creșterii consumului de alimente pe termen scurt.

Acest lucru poate fi observat cu ușurință la persoanele cărora le este foarte greu să se îngrașe sau la culturisti în săptămânile dinaintea unei curse. Atunci când o persoană slabă mănâncă repetat, este posibil să observați că activitatea sa fizică (subconștient) crește. Devine foarte energic, începe să devină nervos și merge înainte și înapoi, mișcările sale sunt mai rapide și mai clare, are dorința de activitate fizică.

Pentru culturistii menționați mai sus, opusul este adevărat. Inaniția indusă intenționat provoacă o scădere bruscă a NEAT pentru a opri sau a încetini pierderea în greutate. Devin leneși, sunt leneși în orice, se mișcă încet și fără tragere de inimă. Dacă ceva nu se află în imediata apropiere, ei decid că nu au nevoie de el.

Următoarea problemă este adaptarea noastră evolutivă. Imaginați-vă că câștigați foarte multă masă musculară și foarte ușor. Este „scump” din punct de vedere energetic. Crește energia necesară pentru întreținere și provoacă, de asemenea, cheltuieli calorice mai mari. Acest lucru pur și simplu nu este benefic pentru o specie al cărei scop principal este supraviețuirea (și reproducerea). Homo sapiens există de 150.000 de ani (cifra variază foarte mult în funcție de surse).

Doar în ultimii 0,05% din acest timp avem o mulțime de alimente. Gustos, ieftin și cu densitate ridicată de energie (parte a problemei obezității cronice). Specia noastră nu a avut suficient timp pentru a se adapta la acest lucru și pentru a „permite” excesul de țesut muscular care pierde energie. Separat, corpul mai greu necesită mai mult sprijin și energie pentru a se deplasa în spațiu.

Există și alte motive, dar să evităm detaliile și să trecem direct la sfaturile practice, care sper să vă ajute să faceți față problemei prezentate.

Practică

Cu riscul de a repeta o parte din introducere - începeți să vă urmăriți mâncarea. Dacă știi ce dietă îți aduce câte calorii și cât ai consumat pentru întreaga zi, nu te vei întreba de ce nu te îngrași. Doar creșteți caloriile pe zi (cu aproximativ 10%).

Acum să trecem direct la liniile directoare practice, în special pentru persoanele care nu trag și urmează mâncarea:

A rezuma:

Motivul pentru care nu te îngrași este pentru că mănânci puțin. Sună simplu, dar acesta este răspunsul, pe cât de simplu pare.

Utilizați trucurile enumerate mai sus pentru a vă crește aportul de alimente, asigurându-vă că alimentele cu conținut scăzut de fibre și micronutrienți, cum ar fi sosurile pentru salate, junk food și batoanele de ciocolată, nu depășesc 20% din aportul caloric total. Acest lucru va ajuta la creșterea caloriilor fără a avea un efect negativ asupra performanței sau sănătății dumneavoastră.

Pe termen lung, depuneți un efort pentru a vă monitoriza alimentele pentru a vă asigura că ați atins obiectivul caloric pentru fiecare zi și nu vă aflați sub acesta. Urmați cântarul, oglinda și măsurile pentru a vă asigura că nu începeți să exagerați. Nu există nicio modalitate de a câștiga doar masă musculară pură, deoarece este întotdeauna însoțită de grăsime, dar atunci când acestea din urmă încep să domine, atunci este timpul să elibereze gazul.