Nucile sunt un aliment sănătos, deoarece oferă o varietate de nutrienți, inclusiv cantități mari de grăsimi mononesaturate și polinesaturate și cantități moderate de proteine. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și mai multe vitamine B, vitamina E, minerale precum calciu, fier, zinc, potasiu, magneziu, seleniu, mangan și cupru, precum și compuși fitochimici și antioxidanți (flavonoizi și resveratrol).

nuci

Cele mai frecvente tipuri de nuci prezente pe piața bulgară sunt nucile, alunele, migdalele, caju, nucile de Brazilia, fisticul și macadamia pot fi găsite tot mai des. Vreau să clarific că arahidele nu sunt nuci, ci aparțin familiei leguminoase.

Fiecare tip de nuci conține propria combinație unică de nutrienți:

- Migdale: proteine, calciu și vitamina E;

- Nuci de Brazilia: fibre și seleniu;

- Terci: fier și cupru;

- Alune: fibre, potasiu, acid folic și vitamina E;

- Nuci de pin: vitamina E și arginină;

- Fistic: proteine, potasiu, steroli vegetali și resveratrol antioxidant;

- Nucile: acid alfa-linolenic și antioxidanți.

Toate nucile sunt sărace în carbohidrați și în mod natural sărace în sodiu.

Există o diferență în valoarea nutrițională a nucilor crude și prăjite?

Luați migdale de exemplu. Nucile crude sunt de obicei vândute fără sare adăugată, iar nucile prăjite sunt oferite sărate, ceea ce crește conținutul de sodiu în comparație cu cele crude.

La prăjire, grăsimea este adăugată de obicei la nuci, dar datorită densității lor, cea mai mare parte nu poate fi absorbită.

Prăjirea reduce, de asemenea, conținutul de apă din nuci, care concentrează conținutul de minerale, dar reduce conținutul de vitamine B solubile în apă.

O altă diferență între nucile prăjite și cele crude este în gust. Fripturile au una mai plăcută, dar sunt mai vulnerabile la oxidare. Aceasta înseamnă că se râncește mai repede și capătă un gust și miros urât.

Iată un exemplu despre modul în care conținutul nutrițional variază între migdalele crude și migdalele coapte cu adaos de grăsime și sare:

Se poate concluziona că migdalele prăjite sunt mai calorice datorită grăsimii adăugate și au un conținut mai mare de minerale, dar în schimb reduc conținutul de vitamine B - de exemplu, conținutul de folat este redus la jumătate.

Trebuie menționat faptul că nucile crude prezintă un risc potențial de infecție cu salmonella și alte bacterii. Prelucrarea nucilor crude cu abur sau căldură uscată reduce riscul de infecție. Nu există dovezi că nucile prăjite, albe sau alte alimente tratate termic prezintă un risc de infecție cu salmonella.

Un alt dezavantaj al consumului de nuci crude este că acestea conțin cantități mari inhibitori ai acidului fitic și ai enzimelor. Acești antinutrienți sunt protecția naturală a plantelor împotriva insectelor, iar la om blochează absorbția mineralelor precum calciu, fier, magneziu și zinc, ceea ce poate duce la deficiențe nutriționale. Cu toate acestea, înmuierea nucilor în apă și uscarea acestora îndepărtează o mare parte din acidul fitic și neutralizează inhibitorii.

Nucile prăjite își ascund, de asemenea, riscurile. Când sunt coapte ca subprodus, acestea sunt separate acrilamide - substanțe chimice care, conform studiilor recente, au efecte neurotoxice și cancerigene.

Putem rezuma că atât nucile crude, cât și cele prăjite au avantajele și dezavantajele lor.

Dacă încetați să consumați nuci crude, asigurați-vă că le înmuiați mai întâi în apă pentru a elimina acidul fitic și inhibitorii enzimei. Dacă sunt prea insipide, puteți adăuga sare naturală în apă. În funcție de tipul de nuci, durata înmuierii variază de la 2-3 ore (caju) la 8-12 ore (migdale, nuci, alune, nuci de macadamia, fistic). Le puteți înmuia pentru noapte și le puteți mânca la micul dejun - acest lucru va asigura o mai bună absorbție a nutrienților.

Și dacă nu poți trăi fără gustul nucilor prăjite, sfatul meu este să nu le cumperi direct de pe piață, ci să iei nuci crude și să le prăjești acasă, pentru că astfel ai control asupra cantității de sare adăugată și gras. Folosiți sare de Himalaya sau de mare pentru a asigura cea mai bună calitate. Dacă decideți să adăugați grăsimi, alegeți-le mai rezistente la temperaturi ridicate, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline și altele.

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, nu exagerați - datorită conținutului caloric ridicat și al conținutului ridicat de grăsimi omega-6 pro-inflamatorii, nucile nu ar trebui să fie o parte importantă a meniului. Includeți-le ca parte a gustărilor dvs. și ca cantitate nu depășește mai mult de 50 de grame pe zi.

Strahil Ivanov este antrenor de fitness și consultant în nutriție. El este creatorul unuia dintre cele mai citite bloguri de sănătate - www.fitbg.net și este autorul cărților „Transformați-vă” și „Motivați-vă”.

    Cuvinte cheie:
  • nuci
  • copt
  • conţinut
  • brut
  • scade
  • brut
  • nuci
  • acid
  • migdale
  • parte
  • continutul
  • vitamina
  • gras
  • fibră
  • potasiu
  • pentru femeie
  • мила бг

Mila/Alimentație sănătoasă

Mituri despre alimentația sănătoasă pe care trebuie să le cunoaștem

Uneori, prejudecățile legate de alimentația sănătoasă pot fi greu de depășit. De aceea, am adunat pentru dvs. câteva dintre cele mai populare declarații despre el, cu care îl vom dezmembra

Cum se mănâncă după COVID-19

Potrivit medicilor, hidratarea și nutriția joacă un rol important în răspunsul și recuperarea organismului după COVID-19 și reprezintă o parte esențială a tratamentului nostru medical.

Angie Casabie: Dacă doriți să slăbiți, reduceți alimentele fără celuloză (+ meniu)

Dr. Casabie, sărbătorile sunt doar motivul pentru care ne îngrășăm iarna? Orice alimentație excesivă și dieta necorespunzătoare duc la creșterea în greutate. În vacanțe, se acumulează ocazii pentru mese copioase

4 rețete de sănătate dovedite științific de bunica

Există unele credințe care au venit de la strămoșii noștri, care sunt respectate de toți cei care aderă la un stil de viață sănătos. Știința dovedește că unele dintre ele sunt adevărul

Alimentație sănătoasă pentru osteoartrita genunchiului

Când faceți un plan pentru a face față osteoartritei genunchiului, nu neglijați puterea alimentelor. Nu există o dietă specifică pentru tratarea problemei dvs., dar vă puteți bucura de o îmbunătățire deosebită

Yuri Kovachev: În timpul iernii, reduce iaurtul

Yuri Kovachev este profesor de preparare a alimentelor ayurvedice. I-am cerut sfaturi cu privire la cele mai utile feluri de mâncare pentru corpul nostru în timpul iernii. A fost de acord să ofere câteva rețete delicioase și utile