care

Foto: Valentina_G/Shutterstock

29 noiembrie. 2019, 16:08 h.

Nucile sunt un aliment sănătos, deoarece oferă o varietate de nutrienți, inclusiv cantități mari de grăsimi mononesaturate și polinesaturate și cantități moderate de proteine. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și mai multe vitamine B, vitamina E, minerale precum calciu, fier, zinc, potasiu, magneziu, seleniu, mangan și cupru, precum și compuși fitochimici și antioxidanți (hlavonoizi și resveratrol).

Cele mai frecvente tipuri de nuci prezente pe piața bulgară sunt nucile, alunele, migdalele, caju, nucile de Brazilia, fisticul și macadamia pot fi găsite tot mai des. Vreau să clarific că arahidele nu sunt nuci, și aparțin familiei leguminoase.

Fiecare tip de nuci conține propria combinație unică de nutrienți:

  • Migdale: proteine, calciu și vitamina E;
  • Nuci de Brazilia: fibre și seleniu;
  • Terci: fier și cupru;
  • Alune: fibre, potasiu, acid folic și vitamina E;
  • Nuci de pin: vitamina E și arginină;
  • Fistic: proteine, potasiu, steroli vegetali și resveratrol antioxidant;
  • Nucile: acid alfa-linolenic și antioxidanți.

Toate nucile sunt sărace în carbohidrați și în mod natural sărace în sodiu.

Există o diferență în valoarea nutrițională a nucilor crude și prăjite?

Luați migdale de exemplu:

Migdale crude

Migdale prăjite

Greutate

Calorii

Glucidele

Gras

Proteină

Fibră

Nucile crude sunt de obicei vândute fără sare adăugată, iar nucile prăjite sunt oferite sărate, ceea ce crește conținutul de sodiu în comparație cu cele crude.

La prăjire, grăsimea este adăugată de obicei la nuci, dar datorită densității lor, cea mai mare parte nu poate fi absorbită.

Prăjirea reduce, de asemenea, conținutul de apă din nuci, care concentrează conținutul de minerale, dar reduce conținutul de vitamine B solubile în apă.

O altă diferență între nucile prăjite și cele crude este în gust. Fripturile au una mai plăcută, dar sunt mai vulnerabile la oxidare. Aceasta înseamnă că se râncește mai repede și capătă un gust și miros urât.

Iată un exemplu despre modul în care conținutul nutrițional variază între migdalele crude și migdalele coapte cu adaos de grăsime și sare:
Se poate concluziona că migdalele prăjite sunt mai calorice datorită grăsimii adăugate și au un conținut mai mare de minerale, dar în schimb reduc conținutul de vitamine B - de exemplu, conținutul de folat este redus la jumătate.

Trebuie să menționăm că nucile crude prezintă un risc potențial de infecție cu Salmonella și alte bacterii. Prelucrarea nucilor crude cu abur sau căldură uscată reduce riscul de infecție. Nu există dovezi că nucile prăjite, albe sau alte tratate termic prezintă un risc de infecție cu Salmonella.

Un alt dezavantaj al consumului de nuci crude este că acestea conțin cantități mari acidul fitic și inhibitori enzimatici. Acești antinutrienți sunt protecția naturală a plantelor împotriva insectelor, iar la om blochează absorbția mineralelor precum calciu, fier, magneziu și zinc, ceea ce poate duce la deficiențe nutriționale. Cu toate acestea, înmuierea nucilor în apă și uscarea acestora îndepărtează o mare parte din acidul fitic și neutralizează inhibitorii.

Nucile prăjite își ascund, de asemenea, riscurile. Când sunt coapte ca subprodus, acestea sunt separate acrilamide - substanțe chimice care, conform studiilor recente, au efecte neurotoxice și cancerigene.

In concluzie

Putem rezuma că atât nucile crude, cât și cele prăjite au avantajele și dezavantajele lor.

Dacă încetați să consumați nuci crude, asigurați-vă că le înmuiați mai întâi în apă pentru a elimina acidul fitic și inhibitorii enzimei. Dacă sunt prea insipide, puteți adăuga sare naturală în apă. În funcție de tipul de nuci, durata înmuierii variază de la 2-3 ore (caju) la 8-12 ore (migdale, nuci, alune, nuci de macadamia, fistic). Le puteți înmuia pentru noapte și le puteți mânca la micul dejun - acest lucru va asigura o mai bună absorbție a nutrienților.

Și dacă nu poți trăi fără gustul nucilor prăjite, sfatul meu este să nu le cumperi direct de pe piață, ci să iei nuci crude și să le prăjești acasă, pentru că astfel ai control asupra cantității de sare adăugată și gras. Folosiți sare de Himalaya sau de mare pentru a asigura cea mai bună calitate. Dacă decideți să adăugați grăsimi, alegeți-le mai rezistente la temperaturi ridicate, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline și altele.

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, nu exagerați - datorită conținutului caloric ridicat și al conținutului ridicat de grăsimi omega-6 pro-inflamatorii, nucile nu ar trebui să fie o parte importantă a meniului. Includeți-le ca parte a gustărilor dvs. și ca cantitate nu depășește mai mult de 50 de grame pe zi.