Mulți nou-veniți, când vin la sală, visează să găsească o siluetă sportivă, umflată, care să arate mușchii îndrăzneți în viitor, precum și să-și consolideze sănătatea și să-și sporească încrederea în sine. Un set de masă musculară necesită nu numai un sistem bine planificat de antrenament și odihnă, ci și o nutriție adecvată. Pentru un set de masă musculară slabă și nu pentru creșterea grăsimilor, este necesar să urmați o dietă specială, ale cărei principii sunt la fel de potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Cum să mănânci pentru a câștiga masa musculară?

Pentru a determina norma de aport caloric zilnic pentru a menține o greutate corporală normală, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 30. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să adăugați 500-1000 kcal la indicele rezultat, în funcție de tipul corpului.

De exemplu, un bărbat care cântărește 75 kg pentru a-și menține greutatea normală ar trebui să consume 2250 kcal pe zi și să câștige masa musculară 2750 kcal. Norma aportului caloric zilnic al dietei unei femei la o greutate de 55 kg este de 1650 kcal, iar pentru un set de masă musculară de 2150 Kcal. Pentru a obține rezultate eficiente, este permisă creșterea conținutului caloric zilnic al dietei în timpul antrenamentului intensiv, cu respectarea strictă a normei specificate a BJU.

Este interesant de știut:

  • Alimentație adecvată după un antrenament de slăbire
  • Calorii pe zi pentru femei
  • Dieta bogată în calorii pentru creșterea în greutate
  • Nevoie zilnică de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați
  • Dieta pentru creșterea în greutate pentru femei și bărbați
  • Antrenament pentru un set de mușchi în sala de sport și acasă

O dietă pentru câștigarea masei musculare sugerează un anumit raport în dieta proteinelor, grăsimilor și carbohidraților:

  • Carbohidrați - 50-60%
  • Grăsime - 10-20%
  • Proteine ​​- 20-30%

Această proporție este optimă cu o dietă pentru masa și forța musculară, deoarece:

glucide - sursele de energie sunt necesare pentru asimilarea produselor proteice. Glucidele obișnuite (zahărul, produsele de patiserie) sunt ușor absorbite de organism, acestea ar trebui să fie de 35% (din aportul total de carbohidrați) în dieta unui set de masă musculară. Glucidele complexe (cereale, legume, fructe) sunt digerate mai lent. Cu o dietă de 65% din aportul total de carbohidrați este tocmai complexul pentru creșterea în greutate.

gras - da energie pentru efort fizic prelungit și intens, contribuie la producerea hormonilor necesari acumulării masei musculare. Odată cu dieta, aportul de 70% din grăsimi de origine animală și 30% din grăsimile vegetale este considerat optim.

proteine - un material de construcție important pentru întregul corp, care contribuie la creșterea țesuturilor. Cu o lipsă de proteine, nu va exista o creștere a masei musculare. Cu exerciții fizice regulate și o dietă pentru creșterea musculară, ar trebui să consumați 2-4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Pe lângă valoarea calorică corectă și rata BIO a dietei, altele reguli dietetice pentru creșterea eficientă a masei musculare:

  • Puterea fracționată. Mâncarea ar trebui să fie de 7-8 ori pe zi;
  • Majoritatea glucidelor trebuie consumate dimineața;
  • Majoritatea proteinelor trebuie consumate după-amiaza;
  • Echilibrul apei. Ar trebui să beți cel puțin 2,5 litri de apă plată în fiecare zi. Se recomandă să beți un pahar de apă timp de 20-30 de minute înainte de mese și 30 de minute după mese, adică. intre mese.
Dieta eficientă pe semințe

Pentru acumularea eficientă a masei musculare, se recomandă administrarea de suplimente suplimentare și complexe de vitamine, cum ar fi:

  • câştigător;
  • Melatonina;
  • Proteine ​​din zer;
  • Creatina;
  • multivitamine;
  • Ulei de ficat de cod;
  • Omega 3.

Produse autorizate și interzise

masei

Dieta cu masă musculară - Produse permise:

  • Carne cu conținut scăzut de grăsimi (carne de vită, vițel, iepure);
  • Păsări cu conținut scăzut de grăsimi fără piele (curcan, pui);
  • Pește (inclusiv îndrăzneț) și fructe de mare;
  • Produse lactate și lactate acide;
  • Ouă;
  • Cereale și cereale (orez, hrișcă, ovăz, orz);
  • Produse din paste din grâu dur;
  • Pâine grosieră (cereale integrale, tărâțe);
  • Legume (inclusiv amidon);
  • Fructe și fructe de pădure (inclusiv dulciuri);
  • boabe;
  • Nuci;
  • Fructe uscate;
  • Mierea naturală;
  • Ciocolata amara;
  • Gem, gemuri;
  • Ulei vegetal presat la rece.

Dieta de câștig muscular - Alimente interzise:

  • Ulei de porc și miel (datorită riscului de creștere a nivelului colesterolului din sânge);
  • Plăcinte, marinate (reținerea excesului de lichid în organism, care creează o sarcină suplimentară asupra sistemului cardiovascular);
  • Produse semi-finisate;
  • Fast food;
  • Chips, gustări, crutoane;
  • Dulciuri (care conțin coloranți și alți aditivi alimentari nocivi).

Dieta pentru un set de masă musculară pentru un bărbat

Dieta pentru masa musculară slabă pentru bărbați este de a crește aportul caloric zilnic. Deci, din calculele de mai sus, o persoană care cântărește 75 kg are nevoie de 2750-3000 de calorii pe zi (în funcție de tipul de construcție) pentru un set de masă musculară cu exerciții fizice regulate. Pentru a obține un rezultat eficient, este important nu numai să se numere conținutul caloric zilnic al dietei și raportul BJU, ci și să se mănânce strict pentru un anumit timp:

  • 9:30 - mic dejun;
  • 11:30 - mic dejun;
  • 14:00 - prânz;
  • 16:00 - mic dejun dupa-amiaza;
  • 19:00 - cina;
  • 21:00 - mic dejun.

Pe baza dietei de masă musculară propusă, antrenamentul trebuie să aibă loc între 17:30 și 18:15.

Mâncarea timp de ore va contribui la o reorganizare completă a corpului. Adaptarea completă la noua dietă, în medie, va avea loc după 3-4 săptămâni de dietă cu masă musculară.

Dieta de câștig muscular pentru bărbați - Meniu aproximativ pentru săptămână:

Marţi:

  • Fulgi de ovăz fulgi de ovăz 100 g cu lapte (1 cană). 2 ouă fierte tari. Paine prajita cu gem (2 lingurite);
  • Banană. Chifon de mac;
  • Orezul este de 100 g. Piept de pui fiert 100 g. Castraveți, roșii. 1 pâine integrală;
  • Hrișcă 50 g. File de curcan fiert 100 g. Legume 100 g;
  • Piure de cartofi 150 g Merluc aburit 200 g Salată de morcov ras 150 g;
  • Brânză de vin degresată 150 g Pahar de iaurt 1%.

Marţi:

  • Terci de porumb (100 g) Cu lapte (1 pahar). Omletă din 2 proteine ​​și 1 gălbenuș de ou. Paine prajita integrala cu unt (1 lingurita);
  • Marmeladă 100 g Nuci 30 g Pară;
  • Terci Perl 100 g gulaș de vită 200 g Salată de legume 150 g 1 bucată de pâine de secară;
  • Terci de hrișcă 100 g. File de pui fiert 100 g. Salată de legume 150 g.;
  • Orez de 150 g. Pahar prăjit 200 g. Salată grecească 150 g.;
  • Ryazhenka 1 pahar; Brânză uscată cu conținut scăzut de grăsimi 150 g.

Miercuri:

  • Omletă pentru mai multe ouă și o proteină. Terci de orez (100 g) în lapte (200 ml) cu fructe uscate 20 g;
  • Marshmallow 100 g. Pahar de suc de mere;
  • Pilaf 100 g Creveți 200 g Salată de varză 200 g;
  • Terci de orz 100 g bile de vita 100 g banana 1 bucata;
  • Curcan (200 g), prăjit cu broccoli și spanac (150 g). Hrișcă 150 g;
  • Un pahar de iaurt. O parte din brânză tare.
Dieta "Semafor" sau scăderea în greutate de 5 kg pe lună

Marţi:

  • Fulgi de ovăz 100 g. Cu lapte (200 ml). Stafide 0,5 cani;
  • Jeleu de fructe 100 g portocaliu;
  • Somon argintiu la grătar 200 g. Cartofi la cuptor 2 buc. Salată de rachete 150 g;
  • Ragou de linte cu legume 200 g. File de curcan fiert 100 g;
  • Ultimul pilaf 100 g Suffle de pește 200 g Inimă caviar 150 g;
  • Brânză de vin condimentată cu iaurt 150 g.

Vineri:

  • Hrișcă 100 g. Cu lapte 200 ml. Paine prajita integrala cu gem (2 lingurite);
  • Ciocolată amară 20 g de piersici;
  • Piure de cartofi 100 g stiuca prajita 200 g salata de noroi de mare 150 g;
  • Chifteluțe de vită pentru câteva 150 g. Spaghete cu sos de soia 150 g;
  • Ardei umplut cu carne de vită 250 g. Cu smântână 50 g.;
  • Un pahar de iaurt. 2 felii de brânză tare.

Sâmbătă:

  • Terci de orz 100 g cu fructe uscate 0,5 pahar. 2 ouă fierte;
  • Un pahar de suc de roșii. Chif cu gem;
  • Cotlete de pește 200 g. Salată de sfeclă rasă 150 g. Hrișcă 100 g;
  • Piept de pui fiert 150 g. Sarmale 150 g;
  • Orez 100 gr Carne de vită stroganoff 150 gr Salată Shopsky 150 gr;
  • Laptele se agită 200 ml.

Duminică:

  • Terci de hrișcă 100 g 2 ouă fierte. Pâine prăjită integrală. Brânză tare 30 g;
  • Un măr verde. Stafide 100 g;
  • Grâu 100 g. File de porc fiert 200 g. 1 bucată de pâine integrală. 100g vinaigreta;
  • Orezul este de 100 g. Omletă din 2 ouă. Castravete, roșii;
  • Fasole sfoară 100 g. Pollock 200 g. Salată de legume, condimentată cu smântână 150 g.;
  • Brânză uscată cu conținut scăzut de grăsimi 150 g 1 bucată de brânză.

Meniu pentru săptămână pentru femei

Dieta femeilor pentru un set de masă musculară nu este practic diferită de tehnica pentru bărbați. Prin urmare, o femeie cu o greutate de 55 kg este necesară pentru un aport zilnic de aproximativ 2150-2300 kcal pentru masa musculară, în funcție de constituție și de gradul de intensitate al antrenamentului. Creșterea aportului caloric zilnic al dietei este posibilă numai cu antrenamente regulate cu intensitate ridicată, astfel încât excesul de energie să nu fie transformat în depozite de grăsime.

Ar trebui consumat des, ceea ce va accelera metabolismul și rata de creștere musculară. Glucidele rapide (cum ar fi produsele de patiserie) pot fi consumate numai după un antrenament cu o dietă cu masă musculară, dar în cantități foarte mici. Este necesar să beți cel puțin 2 litri de apă insolubilă în fiecare zi între mese. Nu puteți bea apă cu apă.

Dieta pentru creșterea masei musculare pentru femei - meniu aproximativ pentru săptămână (mic dejun, mic dejun, prânz, gustare după-amiaza, cină, gustări):

Marţi:

  • Ouă de la 2 ouă. 1 felie de pâine de secară. Un pahar de suc de roșii;
  • Banană;
  • Terci Perl 100 g bile de carne de vită 150 g Castravete, roșii;
  • Bulion de pui 400 ml. 2 felii de pâine de secară. File de pui fiert 100 g;
  • Hrișcă 100 g Iepure înăbușit 200 g Caviar de vinete 200 g;
  • Pahar de iaurt 1%.
Dieta fără carne pentru slăbit

Marţi:

  • Fulgi de ovăz fulgi de ovăz 100 g. Cu lapte 200 ml;
  • Grapefruit;
  • File de curcan fiert 150 g 3 cartofi copti. Salată de morcovi 150 g;
  • Paine prajita integrala cu gem (20 g);
  • Piure de curcan 200 g. Răcit 200 g;
  • Brânză de vin condimentată cu iaurt 100 g.

Miercuri:

  • Terci de hrișcă 100 g. Cu lapte 200 ml. O mână de nuci;
  • portocale;
  • Supa de vita cu vita 200 ml. 2 felii de pâine de secară. File de pui fiert 150 g;
  • Brânză de vin cu ierburi 200 g;
  • Orezul este de 100 g. Creveți 200 g. Salată grecească 200 g;
  • Un pahar de iaurt simplu.

Marţi:

  • Muesli 100 g cu fructe uscate 0,5 cani. Ou fiert;
  • Salată de fructe 200 g;
  • Supa de pui. 2 felii de pâine integrală. Biban de știucă la grătar 150 g.
  • Vinaigrette 200 g Vitel de vită 200 g;
  • Hrișcă 100 g Chifteluțe 150 g Salată de varză 200 g;
  • Iaurt natural 200 ml.

Vineri:

  • Omletă de 2 ouă. 2 roșii. 1 bucata de sunca;
  • Pară. Câteva nuci de pin;
  • Supa de gradina 200 ml. 2 bucăți de pâine de secară;
  • Piept de pui fiert 200 g. Salată de sfeclă rasă 150 g;
  • Piure de linte 100 g. Cotlete de carne de vită aburite 200 g. Castraveți, roșii;
  • Un pahar de iaurt.

Sâmbătă:

  • Terci de orz 100 g. Cu lapte 1 pahar;
  • caisă;
  • Supă de ciuperci 300 ml. 2 felii de pâine de secară. File de curcan fiert 150 g;
  • Medalioane de vită 150 g. Salată de varză 150 g;
  • Pastrav la gratar 200 g vinaigreta 200 g;
  • Un pahar de ceașcă roșie.

Duminică:

  • Fulgi de ovăz fulgi de ovăz 100 g. Cu lapte 200 ml;
  • Jeleu de mere 200 ml;
  • Borsch Siberian 300 ml. 2 felii de pâine de secară. Piept de pui fiert 150 g;
  • Omletă de 2 ouă. Paine prajita integrala cu branza;
  • Ultimul pilaf 100 g Crap la grătar 200 g Cu broccoli 150 g;
  • Un pahar de iaurt simplu.

Cum să mănânci pentru a păstra rezultatul?

Set muscular - un obiectiv minunat pentru mulți nou-veniți care au venit la sală. Dieta corect aleasă, luând în considerare energia zilnică și aportul caloric zilnic, vă va permite să construiți masa musculară în cel mai scurt timp posibil și să o transformați în ușurare cu ajutorul antrenamentelor regulate. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă, trebuie să luați în considerare caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră. În acest scop, creați un jurnal alimentar și scrieți acolo toate produsele consumate într-o singură zi. Acest lucru vă va permite să vă controlați greutatea, să urmăriți deficitul sau abundența caloriilor, să vă ajutați să vă dezvoltați propria dietă.

Este important să rețineți că câștigarea masei musculare poate determina o creștere a grăsimii corporale în zona taliei. În acest caz, trebuie să creșteți intensitatea antrenamentului și să reduceți dieta zilnică cu 10 calorii. Pentru a menține rezultatul setului de masă musculară și pentru a preveni acumularea de grăsimi, ar trebui să continuați să vă monitorizați dieta, să cântăriți regulat înainte și după antrenament.

Numai controlul sistematic asupra greutății, nutriției și exercițiilor fizice din complex vă va permite să vă mențineți în formă. Se recomandă respectarea principiilor de bază ale nutriției pentru a câștiga și a menține masa musculară, și anume: mâncați o băutură fracționată, zilnic, cel puțin 2 litri de apă, dimineața luați o mare parte din norma zilnică de carbohidrați, iar seara - produse proteice.