pentru

Conținut:

Artrita este o boală gravă și insidioasă care afectează articulațiile. Din păcate, în zilele noastre este răspândită și nu afectează doar persoanele în vârstă. Mulți tineri au dificultăți în îndeplinirea sarcinilor zilnice în prezența acestei boli.

Dar ce este artrita și puteți face față simptomelor acesteia schimbându-vă dieta și activitatea fizică? Înainte de a răspunde la această întrebare, să vedem care este esența bolii ...

Ce este artrita?

Artrita este o inflamație a țesuturilor din jurul articulațiilor, care duce la umflături, rigiditate, dificultăți de mișcare și dureri severe de înjunghiere. Există peste 100 de tipuri de artrită, dar cele mai frecvente sunt 2:

Osteoartrita - boala degenerativă caracterizată prin uzura cartilajului articulațiilor, care provoacă durere, umflături și probleme cu mișcarea articulațiilor.

Artrita reumatoida - o boală autoimună care determină inflamația cronică a articulațiilor, durerea, mobilitatea scăzută și degenerarea cartilajului.

Se crede că nu există un remediu pentru diferitele forme de artrită, cu excepția masajelor ușoare ale articulațiilor, care nu au un efect special. Majoritatea medicilor interzic sportul și exercițiile la nivelul articulațiilor afectate, atrofiază astfel mușchii și complică problema.

Dar asta înseamnă că trebuie să-ți închei antrenamentele și să te împaci cu un stil de viață sedentar?

Desigur că nu!

Neglijarea acestui tip de boală poate duce la probleme mai grave, cum ar fi afectarea mai multor articulații sau chiar organe. Prin urmare, nu ar trebui să vă regăsiți într-o astfel de situație mult timp.

Până la sfârșitul articolului vă voi arăta care sunt cele mai potrivite exerciții pentru artrită, ce obiceiuri alimentare aveți nevoie pentru a vă construi și ce suplimente pot ameliora durerile articulare.

Sfatul meu se va concentra în principal pe antrenament, deoarece este extrem de important să nu permiteți mușchilor să se atrofieze și să le mențineți într-o formă bună.

Asadar, haideti sa începem…

Antrenament și activitate fizică în artrită

1. Ce antrenamente sunt potrivite pentru tine?

Dacă cuvântul „fitness” a fost tabu pentru dvs. până acum și medicii v-au sfătuit să nu faceți nicio activitate fizică serioasă, este timpul să vă regândiți abordarea.

Până acum câțiva ani, recomandarea era limitarea exercițiilor fizice, dar s-a dovedit deja că antrenamentul de forță este un element important în terapia fără medicamente.

Motivul este că exercițiile de forță asigură protecția articulațiilor afectate, reduc slăbiciunea musculară, au efecte antiinflamatorii și analgezice și îmbunătățesc starea generală de sănătate.

Vă recomand să vă concentrați asupra antrenamentelor de fitness cu intensitate moderată până la mare. Sunt foarte eficiente la persoanele cu artrită și sunt metode bine tolerate pentru creșterea masei musculare și a forței.

Faceți exerciții de forță pentru toate grupele musculare, dar concentrați-vă mai ales pe mușchii din jurul articulațiilor afectate. Acest lucru va ajuta la întărirea și stabilizarea acestora.

Desigur, nu este o idee bună să-ți asumi riscuri inutile. Dacă inflamația dumneavoastră s-a înrăutățit, reduceți sau opriți complet antrenamentul pentru câteva zile. Siguranța este întotdeauna pe primul loc. Scopul dvs. este pur și simplu să vă consolidați articulațiile și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

2. Există riscul antrenamentului de forță pentru a vă deteriora articulațiile?

Potrivit unui studiu realizat în Statele Unite, antrenamentul de forță la persoanele cu poliartrită reumatoidă nu agravează boala și nu provoacă dureri suplimentare.

Amintiți-vă, totuși, că încălzirea înainte de antrenament și întinderea după antrenament sunt esențiale (mai multe despre ele mai târziu). Este chiar potrivit să faceți mișcări de încălzire acasă de mai multe ori pe zi pentru a menține o bună mobilitate articulară.

Uneori este posibil să aveți dureri în articulația afectată după un antrenament, dar în majoritatea cazurilor acest lucru nu este un motiv de îngrijorare. Dacă durerea crește până la 2 ore după antrenament, este mai bine să vă odihniți 2-3 zile (sau până când durerea dispare).

3. Cât ar trebui să dureze antrenamentul?

Dacă sunteți un începător complet și ați fost inactiv de mult timp, începeți cu scurte sesiuni de antrenament de 10-15 minute. Adăugați 5 minute la fiecare 2 săptămâni.

În timp, corpul tău se va adapta în mod natural la antrenamentele normale, care durează aproximativ 30-45 de minute. Aceasta include doar exerciții de forță (cu excepția încălzirilor, cardio și întindere).

4. Cum să începeți antrenamentul?

Începeți întotdeauna cu o încălzire. Este un element important al oricărui antrenament, deoarece pregătește articulațiile, mușchii și sistemul cardiovascular pentru încărcarea viitoare. Acest lucru reduce semnificativ riscul de răni, traume și durere. Iată câteva sfaturi practice pentru încălzire:

  1. Începeți cu 5-6 minute de cardio de mică intensitate. Trebuie să transpiri puțin. Acest lucru arată că corpul tău este gata!
  1. Apoi continuați să vă încălziți, făcând mișcări circulare pentru toate articulațiile majore - articulațiile umerilor, coatele, încheieturile mâinilor, genunchilor și gleznelor. Include, de asemenea, răsuciri ale taliei, mobilizarea șoldului și leagăne de picioare. Faceți aproximativ 10-15 repetări în fiecare direcție.

Întreaga încălzire ar trebui să dureze 8-10 minute.

5. Ce exerciții de forță să includă?

Vreau să vă reamintesc încă o dată să vă concentrați asupra mușchilor din jurul articulațiilor afectate și apoi să treceți la celelalte grupe musculare. Pauza dintre exerciții și repetări este de 90 de secunde pentru începători și de 30-60 de secunde pentru cei mai avansați.

Iată cum ar putea arăta un antrenament pentru începători cu artrită:

  1. Împingerea unei mașini musculare toracice
  2. Tragerea unui scripete vertical în fața pieptului
  3. Extinderea tricepsului fuliei superioare cu mâner
  4. Flexia bicepsului fuliei inferioare dintr-o poziție în picioare
  5. Presele de umăr cu gantere în picioare
  6. Mașină de desfășurare femurală
  7. Mașină de pliere femurală
  8. Podul Gluteus cu greutate proprie
  9. Presele abdominale din înclinație inversă
  10. Ridicarea picioarelor de la picior

Din exercițiile pentru partea superioară a corpului faceți 3 seturi de 15 repetări, iar din exercițiile pentru partea inferioară faceți 3 seturi de 12 repetări.

Dacă simțiți durere în articulația afectată, opriți exercițiul și înlocuiți-l cu altul care încarcă același grup muscular. Ideea nu este să încărcați articulația bolnavă, ci să întăriți mușchii din jurul acesteia, ceea ce vă va proteja de viitoarele complicații.

6. Trebuie să măriți greutățile?

Este important să creșteți greutățile și sarcinile în timp. Dacă stai pe aceleași greutăți pentru o perioadă lungă de timp, corpul tău se va adapta și sensul antrenamentului se va pierde.

Să spunem asta pentru exercițiu extensia tricepsului fuliei superioare faceți 3 seturi de 12 repetări cu 5 kg. A trecut o lună de când ai început și această povară este ușoară pentru tine. Prin urmare, creșteți sarcina după cum urmează:

Prima serie: 12 repetări cu 5 kg

A doua serie: 12 repetări cu 5 kg

A treia serie: 12 repetări acum cu 7,5/10 kg

Creșteți din nou săptămâna viitoare:

1 serie cu 5 kg

Seria 2 cu 7,5/10 kg

Seria 3 cu 7,5/10 kg

Și săptămâna viitoare faceți deja 3 seturi de 7,5/10 kg. În acest fel veți crește sarcina progresiv și absolut în siguranță.

7. Cât de intens ai nevoie pentru a te antrena?

Simțiți-vă corpul - lăsați-l să vă ofere un ghid și să vă ajute să evaluați intensitatea. Durerea va fi în locuri diferite în fiecare dintre voi, cu palpabilitate diferită.

Amintiți-vă doar că, dacă vă confruntați cu dureri în zona afectată de artrită (vorbesc despre durerea articulației, nu a mușchilor din jurul articulației), atunci mai bine nu mai faceți acest exercițiu.

8. Cât de des să te antrenezi?

Este important să fii activ majoritatea zilelor săptămânii, dar nu exagera. Începeți primele săptămâni cu 2 antrenamente, apoi creșteți la 3 și așa mai departe până ajungeți la 4 antrenamente pe săptămână. Acestea vor fi suficiente pentru a stimula mușchii și a restabili metabolismul și funcțiile vitale ale corpului tău.

Vreau să menționez că ai nevoie de cel puțin o lună pentru a te antrena de 3 ori pe săptămână pentru ca corpul tău să se obișnuiască cu el. Când treceți la 4 zile de antrenament, împărțiți antrenamentele în superior și inferior.

De exemplu, luni și joi puteți antrena partea superioară (piept, spate, umăr și brațe), iar marți și vineri - partea inferioară (coapse, fese și vițel). Nu includeți niciodată mai mult de 2 zile consecutive de antrenament.

9. Ce tip de cardio este cel mai bun pentru artrită?

Antrenamentul aerob (cardio) poate fi practicat împreună cu antrenamentul de forță. Dacă sunteți într-o formă foarte proastă, puteți utiliza cardio chiar și ca alternativă la început, dar pe termen lung ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului de forță pentru a vă întări articulațiile și a vă proteja de problemele viitoare.

Alegeți un antrenament aerob care nu suprasolicită articulațiile. Ciclismul (pe bicicletă sau ergometru), mersul pe jos (în afara sau pe o potecă), înotul, antrenorul transversal și pas cu pas sunt potrivite.

Evitați joggingul, săritul cu coarda, schiatul și activitățile de grup în săli de sport - zumba, tae bo, kango jumps etc. Nu recomand acest tip de activitate din cauza încărcării mari a articulațiilor acestora.

10. Cum să-ți termini antrenamentul?

Terminați cu întinderea, deoarece va crește flexibilitatea și gama de mișcare a articulațiilor. De asemenea, reduce febra musculară după un antrenament.

Întinderea nu trebuie să depășească 10-15 minute. Concentrați-vă asupra mușchilor pe care i-ați antrenat în timpul antrenamentului. Puteți afla mai multe despre diversele exerciții de stretching aici.

Nutriție și suplimente nutritive pentru artrită

Dacă mănânci corect, îți vei menține greutatea în limite normale, vei construi cartilaj sănătos și vei reduce procesele inflamatorii, ceea ce este important la persoanele cu artrită. Iată câteva sfaturi:

Mănâncă mai multe fructe și legume bogate în antioxidanți.

Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3 care ajută la reducerea inflamației din organism.

Obțineți suficientă vitamina C - este necesară pentru producerea de colagen și țesut conjunctiv.

Limitați alimentele inflamatorii - grăsimi dăunătoare (uleiuri ieftine și grăsimi trans), zahăr și paste.

Dieta ketogenică este o alternativă adecvată (atâta timp cât sunteți familiarizați cu această dietă) datorită acțiunii sale antiinflamatorii.

Bea suficientă apă - este extrem de important pentru sănătatea articulațiilor și a cartilajului. Puteți afla mai multe despre aportul de lichide aici.

Evitați țigările și consumul excesiv de alcool.

Suplimentele care vă pot afecta în mod pozitiv starea sunt condroitina și glucozamina, acidul hialuronic, colagenul (în doze mai mari - 2 grame pe zi), vitamina D, calciu și magneziu.

Concluzie

După cum puteți vedea, artrita este o boală gravă pe care nu ar trebui să o subestimați. Acest tip de boală articulară este foarte persistent și trebuie să vă înarmați cu răbdare până când mușchii sunt complet vindecați și articulația este întărită.

Dar chiar și un mic exercițiu pentru o perioadă scurtă de timp poate duce la mari progrese. Și pentru rezultate și mai bune, acordați atenție nutriției, aportului adecvat de nutrienți și timpului de odihnă.

Folosiți îmbunătățirea stării dvs. ca motivație pentru a merge mai departe. Cel mai important lucru este să începeți un stil de viață mai activ.

Sunteți în mișcare!

Care sunt abordările dvs. pentru a face față durerii articulare în artrită? Ce tip de antrenament îți aduce cele mai bune rezultate?

  •