Într-un interviu, fiziologul de frunte și autorul unor lucrări despre nutriția și antrenamentul sportiv, Lyle MacDonald, a spus că femeile sunt „îndrăgite” atunci când vine vorba de nutriție și antrenament. Cu toate acestea, este chiar cazul și există o diferență de nutriție între sexe?

În general se acceptă faptul că femeile ar trebui să mănânce prin creșterea aportului de fier în timpul menstruației, carbohidrați - în faza foliculară și grăsime după ovulație, adică ar trebui să se acorde atenție anumitor micro- și macronutrienți. Dacă este așa - vom afla în rândurile următoare.

Ce este ciclul menstrual?

menstruație
Diagrama fazelor ciclului lunar. Sursa: Wikipedia

Ciclul menstrual normal este un proces constant, recurent, care implică dezvoltarea și eliberarea unui ou. Este împărțit în două mari secvențe de procese care determină fazele de ciclicitate ale ovarului (folicular, ovulație, luteal) și uterului (menstruație, proliferativă, secretorie).

Faza menstruală este cel mai ușor de recunoscut în ceea ce privește durata. Începe în prima zi de sângerare și durează în medie aproximativ 3 până la 7 zile. În această etapă, uterul hipertrofiat se rupe și secretă o cantitate mică de sânge și alte țesuturi.

Hormonii și ciclul menstrual. Sursa: Wikipedia

Presupunând că totul este normal, până în ziua a 14-a a primei sângerări, se efectuează faza foliculară. În acest stadiu, în ovar se formează un folicul cu un ou de maturare. Această fază este asociată cu o creștere treptată a estrogenului, care este unul dintre hormonii feminini. Estrogenul are un efect anticatabolic și, de obicei, în această perioadă temperatura corpului este mai scăzută cu aproximativ 0,3 grade Celsius. Acești indicatori, combinați cu presupunerea că femeile au o stare emoțională subiectiv mai bună, sunt motivul pentru care în prima jumătate a ciclului lunar unii antrenori acordă prioritate antrenamentului de forță mai puternic în această etapă.

În condiții ideale, în a 14-a zi de sângerare, foliculul se va rupe și va elibera un ou. În acest stadiu, există un vârf de hormoni precum FSH și LH. După această perioadă temperatura corpului crește de obicei, inflamația devine mai dificilă de tratat și nivelul de progesteron începe să crească. Acest lucru se întâmplă deoarece foliculul din care a crescut oul se transformă într-un corp galben. Produce progesteron.

Progesteronul are efect catabolic, adică se degradează, are și efect asupra cortexului cerebral și acesta este motivul pentru care multe femei nu se pot antrena cu aceeași intensitate.. Doar că creierul în sine nu poate exploata atât de multe unități motorii.

Sfârșitul fazei luteale se încheie cu sângerare și noul ciclu se repetă. O perioadă de 28 de zile +/- 7 zile este considerată normală. Este obișnuit ca fetele tinere să aibă durate diferite, iar odată cu vârsta devin mai regulate.

Ce este amenoreea?

Uneori nu se formează niciun flux menstrual. Dacă acest lucru se întâmplă de trei ori la rând, se numește amenoree. Cauzele pot fi diverse - de la sarcină, la o dietă problematică, la boli ale organelor genitale și ale glandelor endocrine - dar cea mai importantă afecțiune este să fie examinat de un specialist pentru a găsi cauza.

În esență, amenoreea înseamnă pierderea menstruației peste 3 luni și, din păcate, acest lucru se întâmplă din ce în ce mai des la fete, în special la cei care fac mișcare. Se numește atletism amenoree și nu este întotdeauna asociat cu patologia, dar este recomandat să fie monitorizat.

Ar trebui să existe o diferență în nutriție între bărbați și femei?

Am abordat pe scurt diferențele de aport caloric în subiectul: Cum să mâncați totul și să fiți în formă. Cu toate acestea, adevărul duce din nou la termodinamica de bază și la schimbul de energie.

Dacă ai nevoie de 2000 de calorii și iei 2500 - vei câștiga, dacă iei 1500 - vei pierde. Am explicat acest lucru în articolul anterior. Dar aici vine un altul ... în ce măsură hormonii ne pot afecta greutatea și există macro și micronutrienți prioritari pe care femeile ar trebui să le ia în cantități diferite în comparație cu bărbații?

În primul rând, să ne uităm la motivele pentru care femeile au de obicei un aport energetic mai mic și un echilibru energetic. Cu un indice de masă corporală (IMC) relativ egal, femeile prezintă un procent mai mare de grăsime și un procent mai mic de masă musculară decât bărbații. Grăsimea ca țesut are diverse funcții, cum ar fi producerea de hormoni ai foamei, participarea la termoreglare, furnizarea de energie, stocarea vitaminelor, dar în sine nu necesită atât de multă întreținere. În schimb, masa musculară necesită mult mai multe calorii pentru aceeași greutate și acesta este unul dintre motivele pentru care persoanele cu masă musculară mai mare au o cheltuială mai mare de energie și au nevoie de mai multe calorii pe zi.

Cu aceste cunoștințe, vom analiza o publicație de la Harvard Medical School, care se ocupă cu tema nutriției la femei și bărbați. Conform dietelor standardizate, proteinele ar trebui să reprezinte cel puțin 15% din nevoile nutriționale ale unei persoane. Acest lucru poate fi suficient pentru un non-sportiv, dar noi de la Binge OFF am constatat asta Nu există nicio diferență semnificativă în ceea ce privește aportul de formare a bărbaților și femeilor, atâta timp cât acestea iau minimum 1,6-1,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Despre grăsime - diferențele sunt cuprinse între 5-10% pentru bărbați și femei, dar sfatul nostru este că aportul de grăsime nu trebuie să scadă sub 20%, deoarece este bine ca sursele de grăsime să fie bogate în acizi grași nesaturați, cum ar fi Omega 3, 6 și 9, grăsimi animale, precum și pentru a evita grăsimile trans din junk food și margarine. Restul caloriilor sunt preluate dintr-o combinație de carbohidrați simpli și complecși, astfel, se acoperă nevoile de macronutrienți.

Dacă dieta este echilibrată, atunci necesitatea de a lua vitamine sub formă de suplimente ar fi redusă la minimum, dar aportul de fier și calciu la femei se recomandă mai ales în faza menstruală. Acest lucru ar putea fi echilibrat în funcție de dietă, dar dacă nu consumați surse bogate în calciu (brânză, lapte, leguminoase, legume verzi cu frunze) și bogate în fier (carne roșie, broccoli, ciocolată neagră, curcan), suplimentarea ar fi utilă după consultarea medicului dumneavoastră.

De ce femeile au pofte frenetice în anumite etape ale ciclului?

În cele din urmă, ajungem la subiectul dacă deficiențele în anumite macro- și micronutrienți duc la pofte frenetice pentru anumite alimente. Dacă da, pofta ar fi continuă și numai pentru același aliment specific. Deficiențele de nutrienți sunt o boală gravă și sunt mai frecvente în țările sărace, unde alimentele sunt în general mai rare și sărace în nutrienți.

Episoadele de pofta la femei sunt mai frecvente și unii oameni de știință cred că sunt mai mult legate de modificările concentrațiilor diferiților hormoni în timpul diferitelor faze ale ciclului menstrual., adică mai degrabă, ne bazăm pe voința de a face față.

În concluzie, vreau să spun că am un mare respect pentru fetele care sunt consecvente și acordă atenție sănătății lor prin exerciții fizice și o dietă echilibrată. Cu o dietă bună și o pregătire serioasă, doamnelor, dați dovadă de progrese foarte serioase, de neînțeles pentru mulți bărbați, ceea ce demonstrează din nou teza mea că un om se poate adapta la tot ceea ce se află în calea sa, atâta timp cât este suficient de constant.!