maraton

Sporturile și disciplinele precum maratoanele, cursele lungi în atletism, schi fond, ciclism rutier, distanțe lungi în înot, biatlon, triatlon etc., sunt legate în principal de rezistența generală a corpului. În aceste sporturi, corpul este supus unui stres prelungit, necesitând o cantitate mare de energie. Acest lucru se datorează epuizării depozitelor de glicogen din mușchi și, ulterior, a celor din ficat. Din acest motiv, dieta clasică a sportivilor supuși unui exercițiu prelungit este asociată cu achiziționarea unei cantități suficient de mari de carbohidrați în organism. Acest lucru permite lucrul continuu al corpului și depășirea distanțelor mari. La alergători, până la 75% din energia totală este obținută din carbohidrați, iar corpul lor acumulează o rezervă de aproximativ 1800 Kcal.

Nutriție în timpul antrenamentului

Datorită faptului că antrenamentul consumă o cantitate mare de carbohidrați, este indicat să creșteți aportul de carbohidrați cu 10-15% comparativ cu alte sporturi. De asemenea, pentru maratonieni, bicicliști rutieri, schiori de fond, înotători etc., nevoia de grăsime din dietă este crescută datorită consumului ridicat de energie ridicat. Ca sursă de energie, grăsimile din corp se găsesc în depozitele de grăsimi și ca trigliceride în mușchii striați, care sunt mobilizați pentru producerea de energie atunci când este nevoie. Pentru protecția funcției hepatice se administrează în principal acizi grași nesaturați (în principal vegetali, lactici și pești).

În sporturile care sunt legate în principal de rezistența generală, se folosește următoarea proporție:

  • 60-65% carbohidrați - 11-13g/kg greutate corporală pe zi
  • 22-27% grăsime - 2-2,5g/kg greutate corporală pe zi
  • 15% proteine ​​- 2-2,5g/kg greutate corporală pe zi
  • calorii totale - 75-85Kcal/kg greutate corporală pe zi

Carbohidrații din dietă ar trebui să fie preponderent polizaharide (65-80% din carbohidrați), iar din zaharurile simple, cantitatea de zahăr rafinat obișnuit nu trebuie să depășească 60 g. pe zi. (10% din aportul de zahăr). Polizaharidele sunt zaharuri cu o structură mai complexă și sunt descompuse mai încet de corp, au și un indice glicemic mai scăzut. Aceasta înseamnă că furnizează organismului carbohidrați mai ușor și menține un nivel stabil al zahărului din sânge. Zaharurile simple (oligozaharidele) furnizează energie mult mai repede și au un indice glicemic ridicat. Consumul de astfel de alimente eliberează o cantitate brusc mai mare de insulină, ceea ce poate duce la o scădere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Această afecțiune se numește efect de insulină și duce la o scădere a performanței fizice. Din acest motiv, este mai bine ca majoritatea carbohidraților să aibă un indice glicemic scăzut sau mediu în timpul exercițiului.

Mănâncă în zilele dinaintea cursei

În sporturile care necesită durată lungă și rezistență, așa-numita supercompensare a carbohidraților se face în săptămâna dinaintea competiției. În prima parte, include o dietă cu conținut scăzut de energie timp de 3-4 zile, pentru a goli depozitele de carbohidrați. În următoarele câteva zile, aportul de carbohidrați (600-700 g) pe zi crește, în detrimentul intensității antrenamentului.

Nutriție și întăriri în zilele cursei

Înainte de cursă, este bine, dacă există suficient timp, să preparați un mic dejun cu carbohidrați cu alimente cu un indice glicemic scăzut pentru a menține un nivel stabil de zahăr din sânge. Un astfel de mic dejun poate conține pâine integrală, unt, mere, pere, banane, fructe uscate și multe altele. În absența timpului, poate oferi întăriri cu carbohidrați cu 10-15 minute înainte de început, care include zaharuri simple sub formă de băutură.
În timpul unei curse lungi, este recomandabil să consumați băuturi energizante la fiecare 1-2 ore, conținând o soluție izotonică sau hipotonică de zaharuri simple, vitamine și minerale și aminoacizi gata pregătiți. În cazul alergărilor de ciclism, maraton, schi fond, maraton de înot etc., este necesar să se asigure întăriri alimentare pe secțiuni separate ale distanței. Acest lucru se face de obicei de 3-4 ori în timpul cursei.