insulină

Rezistența la insulină apare la persoanele cu diabet zaharat sau supraponderale. Mai multe studii au descoperit că dieta și exercițiile fizice adecvate pot schimba modul în care organismul răspunde la insulină. Numărul persoanelor care suferă de diabet a crescut semnificativ în ultimii ani, așa că trebuie să acordăm o atenție serioasă modului în care mâncăm. Dieta cu rezistență la insulină este similară cu cea diabetică și vă ajută să pierdeți în greutate și să reglați nivelul zahărului din sânge pentru a reduce riscul de a dezvolta pre-diabet și diabet.

Motivul apariției rezistenței la insulină este supraponderalitatea, în special excesul de grăsime din jurul taliei. Din fericire, scăderea în greutate poate ajuta organismul să regleze insulina. Este posibil să preveniți sau să încetiniți dezvoltarea diabetului printr-o dietă adecvată.

Reguli de bază ale dietei:

De fapt, nu există o dietă exactă, mai degrabă vom explica de ce ar trebui să excludeți anumite alimente din meniul dvs. și care sunt cele bune de subliniat în dieta dumneavoastră.

1. Limitați carbohidrații

Există o mare diferență dacă mâncați carbohidrați din fructe, legume, cereale integrale sau din produse cu adaos de grăsime sau zahăr. Când vine vorba de făină, cel mai bine este să consumi cereale integrale. Cea mai bună opțiune este să folosiți 100% făină integrală sau făină de migdale și nucă de cocos pentru cele mai bune rezultate.

2. Evitați băuturile cu zahăr

Toate zaharurile pot crește nivelul zahărului din sânge și contribuie la deteriorarea rezistenței la insulină. Dar există unele surse de zahăr și carbohidrați care sunt mai dăunătoare decât altele. Evitați consumul de băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr, sirop de fructoză din porumb, ceai cu gheață, băuturi energizante și cele care conțin zaharoză și alți îndulcitori artificiali.

În loc să beți băuturi cu zahăr, concentrați-vă pe apă, sodă, ceai din plante sau cafea și plante negre. Dacă trebuie să adăugați îndulcitori la mâncare sau băutură, folosiți-i pe cei naturali, cum ar fi miere, stevia, curmale, sirop de arțar sau melasă.

3. Mănâncă mai multe fibre

Conform multor studii, consumul de cereale integrale este mai puțin probabil să dezvolte diabet de tip 2, dar oamenii ar trebui să limiteze cantitatea de cereale integrale procesate (ambalate).

Consumul de alimente bogate în fibre, precum anghinare, mazăre, varză de Bruxelles, broccoli, leguminoase, semințe de in, quinoa și quinoa, ajută la reglarea rezistenței la insulină. Aceste legume sunt bogate în fibre și sărace în calorii și au și proprietăți antiinflamatorii.

4. Mănâncă grăsimi sănătoase

Evitați să consumați grăsimi dăunătoare, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate, în schimb includeți în grăsimi nesaturate. Creșterea grăsimilor este importantă pentru persoanele cu rezistență la insulină și diabet, din cauza reducerii carbohidraților.

Consumul de alimente bogate în acizi grași mononesaturați îmbunătățește controlul glicemic atunci când grăsimile înlocuiesc carbohidrații. Alimentele pe care le puteți mânca pentru a crește grăsimile sănătoase sunt uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe.

Pe lângă creșterea grăsimilor nesaturate, ar trebui să crești și aportul de acizi grași omega-3, ceea ce înseamnă că este bine să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână. Macroul, somonul, heringul, tonul și peștele alb sunt potrivite. Acizii grași omega-3 pot fi obținuți din nuci, ale căror semințe de in, semințe de cânepă și gălbenușuri.

5. Ia suficientă proteină

Un studiu a constatat că aportul crescut de proteine ​​ajută la pierderea în greutate. Aportul de proteine ​​este important pentru persoanele cu rezistență la insulină, deoarece proteinele sunt relativ neutre față de metabolismul glucozei și păstrează masa musculară, care poate fi redusă la persoanele cu sensibilitate redusă la insulină.

Alimentele proteice precum puiul, peștele, ouăle, iaurtul, migdalele, linte ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

6. Consumați produse lactate

Conținutul de calciu, vitamina D, grăsimi din lapte și, în special, acid trans-palmitoleic reduce riscul dezvoltării rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2.

Atunci când cumpărați produse lactate, alegeți cele etichetate „organice” în locul produselor obișnuite din vacă. Laptele de oaie și de capră sunt opțiuni și mai bune și consumă chefir.

7. Planificați-vă dieta

Când vine vorba de controlul rezistenței la insulină, pierderea în greutate este esențială. Puteți pierde în greutate urmând recomandările pentru a pierde în greutate cu sensibilitate redusă la insulină, dar ar trebui să reduceți și caloriile. Studiile arată că creșterea porțiunilor are o influență mare asupra dezvoltării obezității. Mănâncă mai des, dar în porții mai mici și nu lăsa niciodată prea foame, deoarece acest lucru crește șansele de a mânca în exces la următoarea masă. Începeți cu o porție mică și, dacă este necesar, apoi turnați suplimentar, dar nu vă umpleți niciodată farfuria.

Mâncarea dvs. trebuie să conțină întotdeauna proteine, grăsimi și legume (fibre). O astfel de porție vă va satura mai ușor și acest lucru reduce semnificativ șansa de a mânca în exces.

Dieta rezistentă la insulină este echilibrată între proteine ​​pure, grăsimi sănătoase, alimente bogate în fibre și produse lactate de înaltă calitate. Persoanele cu această boală ar trebui să evite consumul de alimente ambalate, băuturi cu zahăr și carbohidrați rafinați.