Nutriție în timpul fiecărei etape a sarcinii

fiecărei

Dacă tocmai ați descoperit că sunteți gravidă, multe lucruri vă vor trece prin minte, dar îngrijorarea față de stilul dvs. de viață actual nu trebuie să fie una dintre ele. La fel ca primul ianuarie, ziua în care afli despre sarcina ta este un moment bun pentru noi decizii și schimbări. Puteți face multe pentru a vă îmbunătăți dieta, astfel încât să puteți face față sarcinii sarcinii și să îi oferiți bebelușului tot ce are nevoie. Efectuarea unor schimbări sănătoase în viața ta te va ajuta nu numai acum, ci și să te descurci după naștere.

La începutul sarcinii, nevoile tale de energie cresc foarte puțin și mai târziu doar aproximativ 300 de calorii pe zi. Așadar, nu fi tentat să „mănânci pentru doi”, ci urmează-ți pofta de mâncare. Într-o sarcină sănătoasă, exercițiile fizice regulate, înotul și mersul în mod ideal, vă vor ajuta să mențineți tonusul muscular și să vă mențineți greutatea în limite bune. Dacă aveți o sarcină cu risc ridicat din cauza avorturilor anterioare sau din alte motive medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile.

Să ai grijă de corpul tău și de bebeluș înseamnă și oprirea fumatului, dacă este posibil, dacă nu ai făcut-o deja.

Sfaturi nutriționale pe tot parcursul sarcinii

  • Mereu bea suficientă apă - cel puțin șase sau opt pahare pe zi. Reduceți băuturile cu cofeină - cafea, ceai, cola, care deshidratează corpul și luate seara vă vor agrava insomnia. Înlocuiți-le cu apă, suc de fructe diluat sau lapte.
  • Intre mese preferă gustări sănătoase și nutritive, care te va satura mult timp, în loc de ciocolată, care îți mărește energia doar pentru scurt timp. Încercați sandviș integral și biscuiți, fructe, lapte, nuci sau fructe uscate, muesli.
  • Evitați alcoolul . Multe femei reduc alcoolul în primele săptămâni și încep să bea mai des în al doilea trimestru. Nu există dovezi că alcoolul este mai dăunător fătului într-una sau alta perioadă a dezvoltării sale, deci este mai bine să vă abțineți complet sau să vă limitați la un pahar de vin în timpul meselor o dată sau de două ori pe săptămână.
  • Pentru a ameliora insomnia și a nu te trezi flămând noaptea, luați cina cu alimente bogate în carbohidrați lenti precum paste, cartofi, orez.
  • A își aminti să ai grija de dinti - a mânca des și mai puțin înseamnă să vă spălați dinții mai des, mai ales după alimente bogate în zaharuri. Mergeți la dentist cel puțin o dată profilactic în timpul sarcinii.

Săptămâni 0-8

Pentru a combate oboseala, mâncați regulat, dar sănătos. Dacă vă simțiți foarte epuizat, anemia este o posibilă cauză - verificați nivelul de fier din sânge.
Folatul este substanța pe care o cunoaștem sub formă sintetică ca acid folic. Deși se găsește în multe alimente, nivelurile naturale nu sunt suficiente pentru a reduce riscul apariției spinei bifide și a altor defecte ale coloanei vertebrale, de aceea se recomandă administrarea a 400 mcg de acid folic pe zi în câteva luni înainte de sarcină până la sfârșitul celor 12 săptămâni. de tablete.
Surse naturale de folat sunt varza de Bruxelles, avocado, sparanghel, sfeclă, spanac, portocale, pâine integrală.

Săptămânile 9-12

În aceste săptămâni, dezvoltarea structurii generale a bebelușului va fi finalizată. O alimentație adecvată va ajuta acest proces.
Magneziul este important pentru creșterea corectă a oaselor, construirea și repararea țesuturilor și sănătatea tuturor mușchilor, inclusiv a uterului. Se găsește din abundență în salate, nuci, soia, semințe (în special dovleac și floarea-soarelui) și pâine integrală.
Vitamina A este necesară pentru sănătatea pielii, plămânilor și tractului gastro-intestinal al bebelușului. În primele trei luni, bebelușul își acumulează aportul de vitamina A, așa că mâncați mai mulți morcovi, mango, spanac și dovleac.

În acest moment, multe femei suferă de boli de dimineață (sau toată ziua). Dacă vomați frecvent și nu puteți păstra alimente, discutați cu medicul dumneavoastră. Iată câteva modalități de a face față singur greață moderată:

  • Păstrați biscuiții simpli pe noptieră și mâncați câțiva înainte de a vă ridica din pat dimineața.
  • Produsele care conțin ghimbir ameliorează greața cu un consum regulat
  • Între mese, mâncați ceva mic și gust neutru, cum ar fi biscuiții.
  • Nu mâncați în exces, dar nu rămâneți flămând.

Săptămâni 13 - 16

O dietă variată și completă este încă importantă. Unele dintre cele mai valoroase substanțe nutritive pentru copil sunt acum vitamina D și acizii grași omega-3, care sunt importanți pentru dezvoltarea creierului și a ochilor. Aproximativ ora 14 p.m. tiroida bebelușului începe să funcționeze, deci aveți nevoie de iod suficient. Cele mai bune surse din toate cele trei substanțe sunt peștele și fructele de mare.
Urmați-vă pofta de mâncare și amintiți-vă că nevoile dvs. de calorii nu au crescut încă, așa că nu mâncați în exces.

Săptămâni 17 - 19

Bebelușul are nevoie de suficientă vitamină D și calciu pentru oase și dinți sănătoși. O sursă bună de vitamina D este peștele sau, dacă nu puteți mânca pește, ouăle. Cu o expunere moderată la soare, organismul sintetizează și vitamina D, dar rețineți riscurile arsurilor solare și a cancerului de piele și utilizați o loțiune de protecție. O jumătate de oră la soare este suficientă pentru a sintetiza toată cantitatea de vitamina D de care aveți nevoie.
Pe lângă dinți și oase, calciul este responsabil de conducerea nervilor și contracția musculară. A obține suficient calciu reduce, de asemenea, riscul de hipertensiune arterială în timpul sarcinii și preeclampsiei. Consumați suficiente produse lactate, precum și conserve de pește cu oase. De asemenea, sunt bogate în calciu alimente precum migdale, caise și smochine uscate, fasole, linte și naut, spanac.

Săptămâni 20 - 24

Deși unii medici prescriu fier suplimentar tuturor gravidelor, nu toată lumea are nevoie de ele și pot duce la constipație. Chiar dacă nu aveți nevoie de un supliment, este important să consumați alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie negrasă sau pui, fasole, linte. Aportul adecvat de vitamina C este o condiție pentru o bună absorbție a fierului.

Săptămânile 25 - 28

Arsurile la stomac sunt o plângere obișnuită în acest stadiu. Pentru a înmuia efectul, mâncați adesea puțin, în loc de două sau trei mese mari. Evitați alimentele picante și grase și băuturile gazoase. Purtați haine largi și confortabile și evitați să vă culcați imediat după cină.
Fibrele sunt importante pentru un tract gastrointestinal sănătos și pentru prevenirea constipației, care este frecventă în timpul sarcinii. În plus, mențin un nivel constant de zahăr din sânge. Există două tipuri de fibre vegetale - solubile și insolubile și sunt necesare ambele tipuri. Cele solubile saturează și mențin zahărul din sânge, iar cele insolubile facilitează mișcările intestinului și curăță corpul. Surse de fibre solubile sunt merele, pere, linte, ovăz, pâine de secară. Surse de fibre insolubile sunt fasolea, linte, pâine integrală și legume cu frunze verzi, fructe.

Săptămânile 29 - 32

Acizii grași nesaturați sunt necesari pe tot parcursul vieții, dar sunt deosebit de importanți în timpul sarcinii. Acizii grași omega-3 susțin dezvoltarea creierului și a sistemului nervos, a ochilor și a sângelui. Acestea sunt cele mai necesare în ultimul trimestru, când creierul bebelușului crește rapid. Surse bune sunt peștii uleioși, cum ar fi macrou, somon și hering, legume cu frunze verzi, nuci și semințe.

Săptămânile 33 - 36

Au mai rămas doar câteva săptămâni până la sosirea bebelușului și merită să vă pregătiți gătind și congelând câteva mese, dacă puteți. Pe măsură ce vă recuperați de la naștere și vă adaptați la noua dvs. viață, probabil că nu veți dori să petreceți mult timp în bucătărie. Când gătiți, dublați cantitatea din rețetă și apoi înghețați doar jumătate.
Bebelușul dvs. este acum complet format și stochează depozite de grăsime, pregătindu-se pentru lumea exterioară. Un meniu variat, bogat în legume și fructe, va ajuta la dezvoltarea în continuare a sistemului imunitar al bebelușului.

Săptămânile 37 - 40

Dacă aceasta este prima ta sarcină, capul bebelușului tău va cădea mai jos în pelvis în următoarele săptămâni, ceea ce îți va ușura puțin digestia.
În acest stadiu, începe formarea unei învelișuri de mielină protectoare în jurul nervilor bebelușului, proces care va continua după naștere. Pentru aceasta este necesară vitamina B12, care se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală. Consumați în mod regulat cărnuri cu conținut scăzut de grăsimi și pui și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă sunteți vegetarian, probabil veți avea nevoie de un supliment
Vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui, mai ales la naștere. O puteți obține din legume verzi, inclusiv broccoli, spanac, varză de Bruxelles, conopidă, fasole verde, pâine integrală.

Pe baza materialelor de pe http://www.babycentre.co.uk
traducere din engleză: Anna Ivanova