„Alerg de ceva vreme, dar corpul meu doar refuză să slăbească.” Este posibil ca aceste cuvinte de dezamăgire să le fi spus. Nu credeți că odată ce alergați să slăbiți, cu siguranță vă va ajuta să vă atingeți obiectivul! Există o diferență uriașă de la alergare la alergare, de multe ori se fac greșeli aproape fatale care vă pot sabota cu ușurință toate eforturile. Nu, nu spun că nu faceți tot posibilul, puteți fi cu adevărat sârguincios în ceea ce faceți.

pentru

Dar. Există câteva momente subtile care trebuie corectate pentru a obține o corectare a greutății tale și pentru a obține corpul în care îți va plăcea cu adevărat.

Eroare de funcționare pentru scăderea în greutate №1: Faceți întotdeauna același antrenament

Corpul tău este o mașină uimitoare. Este conceput pentru eficiență, ceea ce înseamnă că, dacă faci același lucru mereu, întregul proces devine mai ușor. Vei începe să simți că ceea ce ți s-a părut dificil nu mai este dificil, dar asta înseamnă că metabolismul tău învață să reacționeze astfel încât să arzi mai puține calorii la aceeași eficiență.

Acesta este motivul pentru care alergarea lentă monotonă nu poate îndeplini planul de slăbire pe termen lung. Un studiu realizat la Universitatea din Tampa (SUA) a constatat că cardio-ul monoton, cum ar fi alergarea pe o bandă de alergare timp de 45 de minute într-un ritm constant care nu se apropie de viteza maximă (ca în sprinturi, de exemplu), ajută la pierderea în greutate . dar numai inițial. Subiecții au pierdut câteva kilograme în prima săptămână, după care s-au oprit progresele. Care este motivul? În această săptămână, metabolismul s-a ajustat și acum nu este nevoie să arzi cât mai multe grăsimi pentru a furniza energie.

Una dintre principalele probleme cu alergarea moderată este că caloriile pe care le arzi sunt limitate la timpul în care transpirai. Corpul tău se adaptează foarte repede, iar beneficiile sunt destul de minime. Prin urmare, antrenamentul de forță este văzut ca o opțiune mai bună decât alergarea „simplă” în ceea ce privește pierderea în greutate. Ridicarea greutăților afectează metabolismul cauzând micro leziuni ale mușchilor și acest lucru necesită recuperarea acestora. Acest proces de vindecare necesită energie, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în următoarele aproape 2 zile după antrenament.

Pur și simplu, cu cardio puteți elimina 200 de calorii în 30 de minute la intensitate redusă. Cu antrenamentul de forță, dar și cu sprinturile și HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare), nu este cazul. Caloriile pe care le ardeți nu se limitează la antrenamentul dvs. la sală. Deci, chiar dacă o mică varietate nu pare o mare schimbare, va avea un efect dramatic asupra transformării corpului tău.

Eroare de funcționare pentru scăderea în greutate №2: Alergi mult, dar nu mai repede

Una dintre cele mai importante variabile în orice tip de exercițiu, cardio sau altfel, este intensitatea. Dacă te uiți la un alergător mediu, vei vedea că alege un ritm care să-i permită să alerge mult timp. Fie că folosești o bandă de alergat, o bicicletă sau un antrenor transversal, scopul, de exemplu, este să alergi 30 de minute și să intri într-un ritm care să-ți permită să suporti acel moment, apoi să ai puterea și să pleci acasă. Deși aceasta este o modalitate excelentă de a construi rezistența, nu duce la pierderi de grăsime.

Am dat peste un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, care urmărește obiceiurile de antrenament a aproape 34.000 de femei și concluzionează că durează 1 oră pe zi petrecută în exerciții moderate (cum ar fi mersul cu aproximativ 5 km/h) ) pentru a menține greutatea. Rețineți, SPRIJINĂ, dar asta nu înseamnă pierderea în greutate. Și 5 km/h este mersul normal.

Acum imaginați-vă că, în loc să alegeți un anumit moment pentru alergare, vă concentrați asupra unui anumit nivel de dificultate! Dacă ați făcut până acum 30 de minute cu dificultate la nivelul 4 pe aparatele cardio (care sunt de obicei pe o scară de la 1 la 10), ce se va întâmpla dacă faceți mai puține minute, dar la nivelul de dificultate 8? Nu presupune, îți spun, că vei arde mai multe grăsimi. Există multe studii care ard mai multe calorii - 4-6 sprinturi de 30 de secunde sau o funcționare moderată de 30-60 minute, iar rezultatele te vor uimi: sprinturile ard de aproape 2 ori mai multe grăsimi, deși timpul pentru a le finaliza este de doar 2 - 3 minute, fără pauze. Acesta este motivul pentru care antrenamentul NIIT este atât de bun pentru pierderea în greutate.

Acest lucru se datorează faptului că procesul de sprinting provoacă aceleași procese în corp care apar în timpul antrenamentului de forță. Este necesar ca celulele nitroase musculare să completeze ATP (adinosin trifosfat, care este utilizat pentru energie), să transforme acidul lactic în glucoză și, de asemenea, să restabilească nivelul hormonilor din sânge după exerciții intense. Toate aceste procese înseamnă că corpul tău lucrează mult mai mult și arde mai multe grăsimi, iar aceste două lucruri nu se întâmplă în timpul cardio-intensității scăzute.

Eroare de funcționare pentru scăderea în greutate №3: concentrându-se prea mult pe caloriile arse

Una dintre cele mai frecvente greșeli în încercarea de a pierde în greutate este că credeți că ardeți majoritatea caloriilor în timpul zilei ca urmare a antrenamentului. Aceasta este chiar o neînțelegere periculoasă. Pentru a menține funcții vitale precum respirația, gândirea, bătăile inimii, munca musculară și chiar somnul, corpul are nevoie de cantități imense de calorii. Numărul de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentului pur și simplu se estompează în comparație cu cele necesare pentru funcționarea dvs. normală și activitățile zilnice fără exerciții fizice.

Asta înseamnă că nu ai nevoie de o sală de sport? Desigur că nu. Exercițiile fizice au multe beneficii pentru sănătatea ta, iar munca ta la sală (sau unde alegi să faci mișcare) va afecta foarte mult câte calorii arzi mai târziu. Alergatul va arde calorii, dar sprinturile sau haltere vă vor aduce mai mult mușchi, care este cel mai mare „cuptor” pentru calorii și, prin urmare, mai multă masă musculară va arde energie chiar și în repaus.

Eroare de funcționare pentru scăderea în greutate №4: Nu încercați alte forme de cardio

Acum știți că masa musculară este importantă pentru arderea grăsimilor, dar cum să o atingeți în cel mai scurt timp? Dacă îți place alergarea lentă și lungă sau mersul pe jos, am câteva vești proaste pentru tine: antrenamentul de rezistență sabotează o creștere musculară mare. Chiar dacă mergi pe o cărare pentru o lungă perioadă de timp, deoarece este înclinată, tot nu vei putea obține rezultate, precum ciclismul rapid. Din nou, acest lucru nu înseamnă că mersul pe o pantă sau alergarea pentru a pierde în greutate nu funcționează. Dar, în cel mai scurt timp, cele mai bune beneficii se obțin cu ciclismul de intensitate mare, iar sarcina articulațiilor este semnificativ mai mică.

Eroare de funcționare pentru scăderea în greutate №5: Alergi prea mult (Da, prea mult)

Poate suna nebunesc, dar are mult sens. Citirile la scară se pot opri dacă se execută prea mult. Pot exista persoane care slăbesc, dar nu sunt multe, având în vedere numărul total de eșecuri. Alergatul este o componentă incontestabilă a unui stil de viață sănătos, dar îți pune un test serios pe corp. Acest stres vă afectează hormonii, care vă controlează capacitatea de a pierde grăsimi. În special, hormonul cortizol este eliberat în timp ce faceți mișcare. În general, nu este atât de periculos, dar expunerea cronică la stres ridicat poate duce la rezistență la insulină, ceea ce duce la depozitarea grăsimilor în zona abdominală și va zădărnici chiar și cele mai bune planuri. Aceasta duce la inflamații mai frecvente, recuperare mai lentă, distrugerea țesutului muscular, acumularea de grăsime și chiar o deteriorare a sistemului imunitar.

De asemenea, dacă sunteți expus la prea mult stres, fie ca urmare a unui exercițiu fizic prea mare sau a unei odihni și recuperări necorespunzătoare, acesta vă poate deteriora glanda tiroidă și, de acolo, vă poate încetini metabolismul, făcând pierderea în greutate o sarcină mai dificilă.

Dacă faci 1 oră de cardio pe zi, este mai mult decât suficient. Chiar și unul dintre cei mai populari antrenori din țara noastră, Kiril Kirilov (Kiro Breika), mi-a spus că aproximativ 5 kilometri de alergare 5-6 zile pe săptămână sunt cea mai bună opțiune, el s-a testat cu 10 kilometri, dar a constatat că corpul este stresat și nu se obțin rezultatele dorite. Dacă te antrenezi de mai multe ori pe săptămână și nu începi să slăbești, atunci poate fi bine să adaugi antrenament de forță pentru a vedea rezultatele. Dacă faceți ambele lucruri corect, cu siguranță ar trebui să observați o diferență vizibilă în cifra dvs. până în a treia lună.