până grame

Aici voi traduce un articol de pe runnersworld.com. Autorul său este Dr. Liz Applegate. Este un expert recunoscut la nivel național în nutriție și fitness, membru al personalului academic al Departamentului de Nutriție și director al Departamentului de Nutriție Sportivă de la Universitatea din California.

Cartea ei de vizită este foarte lungă, dar acesta nu este subiectul acum.

„Ceea ce mănânci și bei te poate ajuta sau împiedica în timpul cursei tale. Iată cum să realimentăm, astfel încât să putem termina puternic.

Este important să aveți un plan de masă pentru săptămâna care precede maratonul. Dar planificarea meselor începe înainte de a începe să vă reduceți kilometrajul. Mai jos veți găsi sfaturi utile pentru încărcarea cu până la 16 săptămâni înainte de marea cursă.

Cu 16 săptămâni înainte de maraton: faceți-vă cercetările.

Începeți antrenamentul urmărind kilometrajul, mâncând înainte de a alerga, consumând lichide în mijlocul alergării și obținând combustibil. Înregistrați-vă experiențele, mai ales în timpul alergărilor lungi. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți. Aflați ce va fi oferit la punctele de sprijin în timpul competiției. Începeți să vă antrenați cu aceste mărci dacă intenționați să le folosiți în ziua concursului. Dacă intenționați să vă folosiți propriul, începeți să experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. Atunci când alegeți un gel energizant sau o băutură sportivă, căutați-i pe cei cu mai mult de un tip de zahăr (cum ar fi glucoza și fructoza). Studiile arată că intestinul are anumite aporturi pentru diferite zaharuri, ceea ce permite organismului să absoarbă mai mulți carbohidrați decât atunci când este prezent un singur tip de zahăr.

Cu opt până la 16 săptămâni înainte de maraton: Antrenează-te bine.

Cercetările vă vor ajuta să înțelegeți cât de mult lichid și carbohidrați poate procesa corpul dumneavoastră în timpul alergării. Dar cercetările arată că, cu exercițiile fizice, corpul tău se poate adapta la limite mult mai mari. Un studiu a constatat că alergătorii de sex masculin instruiți au reușit să-și dubleze aportul de lichide în cinci serii de 90 de minute. Un alt studiu realizat de Institute of Sport, Australia, a constatat că, cu antrenamentele zilnice, bicicliștii pot consuma de aproximativ trei ori mai mulți carbohidrați decât cantitățile recomandate în prezent la mijlocul cursei (aproximativ 100 de grame pe oră, în loc de 30 până la 60 de grame). Cheia este să exersezi cantități mari de carbohidrați și lichide în timpul antrenamentului, astfel încât intestinul să se adapteze bine până în ziua cursei.

Cu cinci până la șapte zile înainte de maraton: reduceți kilometrajul.

În cele mai multe săptămâni de antrenament înainte de maraton, mușchii nu au niciodată șansa de a se reîncărca complet cu glicogen. Alergătorii și alți sportivi trebuie pur și simplu să se retragă de la antrenament pentru câteva zile, iar enzimele musculare responsabile de completarea depozitelor de glicogen vor începe treptat să stocheze mai mulți carbohidrați și acest lucru vă va ajuta să vă construiți rezervele de energie pentru ziua cursei. Asigurați-vă că mâncați cel puțin trei grame de carbohidrați pe kilogram (0,45359237 kg) în această perioadă de timp pentru a vă satisface nevoile. Exemplu: Dacă cântăriți 68 kg. x 2,2046 = 150 de lire sterline.

Cu trei-patru zile înainte de maraton: Ridicați carbohidrații.

Creșterea aportului de carbohidrați de la 3,5 la 4 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală (aproximativ 600 de grame pe zi pentru un alergător care cântărește 150 de kilograme) vă va crește glicogenul. Cheia este să stați departe de grăsimi și proteine ​​pentru a avea un aport echilibrat de calorii și pentru a evita creșterea în greutate. Chiar și cu aceste reduceri, acest aport mai mare de carbohidrați poate oferi prea multe calorii pentru nevoile dumneavoastră. Dacă observați că ați câștigat câteva kilograme, modificați-vă dieta, reduceți aportul de carbohidrați în timp ce greutatea dvs. se echilibrează.

Cu două-trei zile înainte de maraton: aruncați cerealele.

Limitarea alimentelor bogate în fibre, cum ar fi tărâțe, cereale, cereale integrale și cantități mari de legume pentru câteva zile înainte de cursă are mai multe avantaje. Cercetările efectuate de Institutul Sportiv din Australia arată că consumul de alimente cu conținut scăzut de fibre poate ajuta la ameliorarea greutății materialului din intestin. Acest lucru vă poate reduce greutatea (ceea ce poate duce la o alergare mai rapidă) și vă poate ajuta să evitați nevoia de reîncărcare în mijlocul unei curse, ceea ce, la rândul său, vă va mări timpul.

Cu două până la patru ore înainte de maraton: Mănâncă!

Înainte de cursă, mâncați alimente cu carbohidrați în plus, ceea ce vă va ajuta să mențineți niveluri stabile de zahăr din sânge în timpul cursei. Scopul este de 0,5 până la 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală (aproximativ 75 până la 150 de grame pentru un alergător care cântărește 150 de lire sterline) - un interval mai mare doar dacă aveți patru ore întregi de măcinat. Reduceți grăsimea și mențineți proteinele la aproximativ 15 grame sau mai puțin, deoarece ambii nutrienți necesită mai mult timp pentru a digera. Un studiu de la Universitatea din Minnesota a constatat că, pentru maratonienii începători, consumul unei diete bogate în carbohidrați înainte de cursă este un indicator important al performanței acestora. Alergătorii care au mâncat destule carbohidrați au alergat mai repede decât cei care le-au lipsit.

În mijlocul maratonului: alimentați-vă la timp.

Lăsați antrenamentele să funcționeze: alimentați cel puțin 30 până la 60 de grame - și până la 90 sau 100 de grame dacă intestinul a suferit în timpul antrenamentelor și intenționați să concurați intens - pe carbohidrați ușor digerabili pe oră (distribuiți uniform pe fiecare milă). Aportul de lichide ar trebui, de asemenea, adaptat la instruire, ținând seama de climă; pierderile prin transpirație vor fi mai mici pe vreme mai rece. Studiile arată că deshidratarea ușoară (1-2 la sută din greutatea corporală) nu va interfera cu performanța dvs., deci este o idee bună să evitați să beți prea mult lichid. Nu numai că vă poate face mai greu, dar veți risca și să vă diluați electroliții, o afecțiune medicală potențial gravă. Dacă vă simțiți slabi în a doua jumătate a cursei (cine nu se simte așa?), Încercați 30 până la 50 de miligrame de gel energizant, gumă de mestecat sau o băutură. Studiile arată că această cantitate modestă ajută la creșterea vigilenței și poate oferi un al doilea vânt.