O controversă a zguduit lumea culturismului de ani de zile. A devenit o ciocnire filosofică a titanilor. Calitate versus cantitate, revoluționar versus vechi încercat, nou versus legendă. Durul Mike Menzer împotriva campionului campionilor Arnold Schwarzenegger. La bază se află sistemul greu al lui Mike Menzer împotriva practicii acceptate pe scară largă de Arnold. Cei doi s-au confruntat și au luptat aproape la Olympia din ’80. Arnold a câștigat cel mai contestat titlu, lăsându-l pe Mike pe locul cinci. Cei doi nu au mai concurat de multă vreme, însă disputa continuă până în prezent.

faci

Probabil aveți propria dvs. opinie, dar există o a treia abordare, atât de logică și simplă - combină cele mai bune caracteristici ale ambelor părți. Așa cum nu există un antrenament universal și toată lumea are nevoie de sisteme diferite, la fel fiecare mușchi și chiar fiecare fibră musculară răspund cel mai bine la anumite sarcini și exerciții. Aceasta înseamnă că pentru a obține cele mai bune rezultate în antrenament, trebuie să combinați repetări mici, medii și mari.

ROȘU, ALB ȘI ROSE

Există trei tipuri de fibre musculare: lente (roșii), rapide (albe) și roz, care sunt intermediare. Fibrele musculare lente, care sunt roșii, deoarece sunt bine alimentate cu sânge și oxigen, sunt subțiri. Sunt aerobe și durabile. Cele rapide sunt mult mai mari ca volum, sunt anaerobe și sunt responsabile de forță și viteză. Rozul este ceva intermediar, iar pe scara de rezistență și forță sunt undeva la mijloc.

Mușchii din corpul uman au un număr diferit de tipuri de fibre musculare. În general, mușchii care funcționează mult timp sunt dominate de fibre mai lente, cum ar fi vițelul, antebrațul, gâtul și mușchii abdominali. În schimb, mușchii care nu sunt supuși unui exercițiu prelungit, cum ar fi pieptul, umerii și bicepsul, au fibre mai puternice.

Deci, la fel cum există trei tipuri de fibre musculare, există trei tipuri de antrenamente pe care ar trebui să le faceți - cu o medie mică și un număr mare de repetări. Deci, vă puteți aștepta la o dezvoltare optimă a tuturor mușchilor, indiferent de fibrele care predomină.

Cu toate acestea, numărul mic de repetări și greutăți mari au un avantaj important - acestea vă oferă putere. Și mai multă forță vine cu mai multă masă musculară. Astfel de serii sunt recomandate numai pentru exerciții generale care implică mai mulți mușchi, cum ar fi ridicarea dintr-un picior și genuflexiuni. Utilizați principiul piramidei, începând cu 12-10 repetări și terminând cu 5-3. Este permis să vă diversificați cu o serie de 5-6 repetări, dar efectuați întotdeauna în formă strictă și după o încălzire bună.

MULTE REPETIȚII

Seriile ușoare constau din 12 până la 30 de repetări (peste 30 este definit ca un megaserie). Cu toate acestea, pentru majoritatea exercițiilor, acestea nu sunt eficiente atunci când ridică o masă. Cu mai multe repetări, rolul primei dintre ele este de a pregăti mușchiul, de a-l obosi, de a ajunge la o repetare decisivă, cea mai apropiată de eșec sau la scurt timp după aceea. Și dacă trebuie să faceți 10 repetări până când ajungeți la cel mai greu, va fi adesea imposibil să determinați exact când veți eșua. Pe scurt, cu cât faceți mai multe repetări, cu atât va fi mai greu să determinați punctul de eșec. Și anume, repetările în jurul acestui punct sunt cele pentru care te antrenezi.

În culturism, seriile ușoare au mai multe scopuri. În primul rând, 13-20 de repetări sunt ideale pentru încălzire. Cu o greutate redusă, pregătiți articulațiile pentru exercițiul respectiv și furnizați sânge mușchilor care lucrează. În al doilea rând, după o vătămare sau probleme cu mușchii, articulațiile și tendoanele, se recomandă și serii de 13-20 de repetări. Acestea sunt cea mai bună opțiune pentru tratarea grupurilor musculare cu fibre musculare predominant lente, cum ar fi vițeii, mușchii abdominali, antebrațele și gâtul.

Seturile normale sunt de obicei de la 7 la 12 repetări. practica demonstrează că acesta este cel mai bun mod de a antrena toate grupele musculare. Acesta este și cel mai frecvent antrenament zilnic. De regulă, pentru un grup muscular, se recomandă 3-4 seturi de 8-12 repetări. Dorian Yates, deși susține un antrenament intens, folosește 7-10 repetări în multe dintre exercițiile sale. Ronnie Coleman, care altfel este un cunoscut susținător al antrenamentelor grele și voluminoase, se antrenează și el în această gamă.

Având în vedere diferitele cantități de fibre musculare rapide, lente și medii, cel mai bun mod de antrenament este combinarea numărului mare și mic de repetări în diferite exerciții. Chiar dacă preferați o filozofie decât alta, practica arată că cele mai bune rezultate se obțin atunci când vă aflați în mijlocul ambelor extreme.