dilem

Nutriție și sport

  • Autorul postării:Dilemă
  • Postare publicată: 23/09/2020
  • Categorie postare:Util
  • Postează comentarii:0 comentarii

Nutriție și sport

Cele mai importante elemente pentru organismele vii sunt aerul, apa și alimentele. Sunt principalul combustibil pentru oameni și sunt un factor esențial pentru sănătatea și menținerea proceselor metabolice optime ale oricărui organism. O alimentație adecvată este foarte importantă pentru oameni, dar este de o importanță capitală pentru sportivi, deoarece activitatea fizică intensă zilnică impune cerințe enorme corpului uman. Aderarea la o anumită dietă permite sportivilor să mănânce în mod adecvat, ceea ce le permite să se recupereze mai bine și să concureze pe cât posibil. Prin urmare, nutriția optimă pentru sportivi ar trebui să includă aportul adecvat de alimente și fluide pentru a satisface nevoile de energie și pentru a furniza substanțe nutritive pentru activități sportive competitive, precum și pentru a-și menține sănătatea.

Consumul de energie asociat activităților sportive depinde de intensitatea, durata și frecvența antrenamentelor și a competiției, de mărimea corpului și de vârsta sportivilor și de mediul în care se antrenează. Prin urmare, nevoile zilnice de energie variază nu numai între sesiunile individuale de antrenament și sportivii înșiși, ci și în funcție de etapa de pregătire a acestora, de sezon și de locul în care au loc procesele de antrenament.

Majoritatea sportivilor își pot satisface nevoile de energie printr-o dietă bine echilibrată, dar celor cu dimensiuni mari ale corpului, cu cheltuieli energetice zilnice mari, le este foarte greu să realizeze acest lucru doar printr-o dietă normală, astfel că recurg la utilizarea alimentelor în formă concentrată. Deoarece acoperirea cheltuielilor energetice zilnice este extrem de importantă nu numai pentru menținerea greutății corporale, ci și pentru reducerea riscului de răniri și traume.

Prin urmare, după calcularea caloriilor de care organismul are nevoie pentru a funcționa optim, trebuie să alocăm câte dintre aceste calorii vor fi necesare pentru a acoperi nevoia de nutrienți.

  • Determinarea proporției de proteine ​​pe baza DEP calculat (aport zilnic de energie) în calorii.

Proteinele sunt substanțe nutritive care au funcții biologice vitale pentru fiecare organism viu. Sunt obligatorii în fiecare masă deoarece: cresc retenția de azot și măresc masa musculară, previn descompunerea proteinelor în timpul exercițiilor prelungite, cresc resinteza glicogenului muscular după efort, previn anemia sportivă prin creșterea sintezei hemoglobinei, mioglobinei, enzimelor și mitocondriilor în timpul exercitii aerobice.

Valoarea biologică a proteinelor este determinată de faptul că acestea conțin sau lipsesc toți cei 8 aminoacizi esențiali necesari pentru a menține creșterea și funcțiile celulare. Proteinele animale îndeplinesc această condiție și sunt incluse în categoria proteinelor de înaltă calitate. Proteinelor de origine vegetală le lipsește unii dintre aminoacizii esențiali (de exemplu lizină și metionină) și acest lucru le face incomplete.

Aici putem vedea acum câte grame de proteine ​​pe kilogram sunt necesare în funcție de stilul de viață:

  • Pentru viață și viața de zi cu zi cu puțină mișcare sau antrenament - 1,2 - 1,4 g/kg/zi.
  • Pentru viață și viața de zi cu zi cu antrenamente și activități ușoare, tonifiante, de 1 până la 3 ori pe săptămână - 1,4 - 1,6 g/kg/zi.
  • Pentru viață și viața de zi cu zi cu activitate fizică moderată, regulată de până la 3-4 ori pe săptămână - 1,6 - 1,8 g/kg/zi.
  • Pentru viață și viața de zi cu zi cu antrenament de peste 4 ori pe săptămână) - 1,8 - 2,2 g/kg/zi.
  • Determinarea proporției de grăsime pe baza DEP calculat (aport zilnic de energie) în calorii.

Grăsimile sunt o sursă importantă de acizi grași esențiali (omega-3/6) și vitamine liposolubile (A/E/K/D). Acestea sunt folosite ca sursă de energie în timpul exercițiului, ceea ce duce la stocarea glicogenului în mușchi. Adaptarea la exerciții aerobice îmbunătățește utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.

Un număr de experți în domeniul nutriției dovedesc că grăsimile ar trebui să fie cuprinse între 20-30%, dar în majoritatea cazurilor nu scad sub 25% și nu mențin 30% din aportul zilnic de energie calculat în calorii, care este egal cu aproximativ 1 g/kg/zi. Trecerea acestor două limite pe termen lung poate duce la o serie de boli.

  • Determinarea proporției de grăsime pe baza DEP calculat (aport zilnic de energie) în calorii.

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul uman. Fiecare organism are capacitate limitată de a stoca carbohidrați sub formă de glicogen în mușchi și ficat. S-a dovedit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc performanța, oboseala și reduc defensivele imunobiologice ale organismului. Dieta lor trebuie echilibrată, astfel încât să nu scadă sub 3 g/kg/zi și să nu depășească 12 g/kg/zi, astfel încât cantitatea luată pentru zi să fie suficientă pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi și ficat, deoarece poate fi folosit pentru o strategie care va duce la rezultate mai bune și la o tranziție mai ușoară prin orice dietă.

Pe lângă macronutrienți, micronutrienții trebuie luați în meniul zilnic, care, chiar și în cantități foarte mici, sunt de o mare importanță pentru sănătate. Acestea sunt conținute în produsele alimentare sub formă de vitamine și minerale. Nutriția trebuie să fie variată, adecvată și în concordanță cu nevoile energetice ale fiecărui organism. Când se întâmplă acest lucru în majoritatea cazurilor, nu este necesar să luați importuri suplimentare de vitamine și minerale. Excepții de la această concluzie sunt persoanele care urmează diete de slăbire pe termen lung și cei care exclud un anumit grup de alimente din dieta lor.

Odată ce înțelegem cum să determinăm aportul de nutrienți, trebuie să fim atenți la un element obligatoriu pe care trebuie să-l consumăm și care este „APA”. Apa este principalul fluid din corpul uman și reprezintă aproximativ 75% din greutatea corporală totală. Are o serie de funcții importante pentru corp, iar unele dintre ele sunt:

  • Servește ca mijloc de transport al mineralelor și altor nutrienți către celule; menține temperatura corpului; ajută la eliminarea deșeurilor din organism; este un lubrifiant eficient în jurul articulațiilor, care le facilitează funcțiile și multe altele.

Este important ca aportul să fie suficient pentru ca organismul să fie hidratat, deoarece atunci când este deshidratat duce la multe consecințe negative. Principala recomandare este de a lua cel puțin 0,30 ml per kilogram de apă.

Pierdere în greutate

Pierderea în greutate este o provocare majoră pentru mulți sportivi. Nu există o dietă universală care să garanteze realizarea efectului dorit, așa că toată lumea trebuie abordată individual prin stabilirea unor obiective realiste care pot deveni un mod de viață. Luarea oricărui tip de dietă nu ar trebui să fie o sarcină pe termen scurt, deoarece cel mai bun succes fără efecte secundare se obține atunci când pierderea în greutate este de 0,5-1,0 kg pe săptămână, ceea ce echivalează cu un deficit de 200-500kcal pe zi.

Este foarte important să acordați atenție aportului de carbohidrați, deoarece nu sunt un viciu și este imposibil să le scoateți din meniu sau să le reduceți la un procent foarte scăzut, deoarece au o serie de proprietăți biologice active importante. Pentru a menține depozitele de glicogen și performanța în condiții optime, carbohidrații din dietă nu trebuie să fie sub 3 g/kg greutate corporală. Atunci când construiți o dietă, este necesar să includeți alimente bogate în carbohidrați, dar cu un indice glicemic scăzut și să nu fie minimizat, astfel încât să vă puteți simți plin pentru o lungă perioadă de timp, să aveți o eficiență mai mare, o gândire și o concentrare mai rapide.

Aportul de proteine ​​ar trebui, de asemenea, să fie adecvat pentru a asigura pierderea minimă a masei musculare. Alimentele bogate în proteine ​​au, de asemenea, un efect saturant și conțin micronutrienți valoroși.

Aportul de grăsimi ar trebui să fie în concordanță cu consumul de produse bogate în grăsimi, mai puține grăsimi animale și mai multe grăsimi vegetale. Ca și în prepararea diferitelor feluri de mâncare, cantitatea lor trebuie să fie în concordanță atât cu dieta, cât și cu punctul lor de fumat.

Pentru a obține rezultate ridicate, este necesar ca selecția produselor alimentare să aibă o densitate energetică redusă, să provoace saturație și să fie bogată în nutrienți de calitate. Este bine ca mesele din timpul zilei să fie împărțite în 4-5 mese pentru a fi pline și să nu recurgă la tentații bogate în calorii. Consumul de proteine ​​bogate și carbohidrați cu un indice glicemic scăzut înainte de antrenament va oferi atât elemente de bază pentru sinteza proteinelor, cât și energie pentru sarcina însăși. După încheierea antrenamentului este bine să luați din nou proteine ​​și carbohidrați de calitate, de data aceasta poate avea un indice glicemic ridicat.

Exemplu: Bărbați - OO = 10x80 + 6,25x177 - 5x25 + 5 = 1786kcal x 1,55 (indice de activitate zilnic) = 2678kcal - 300kcal = 2378 kcal pentru echilibrul energetic negativ.

Creșterea în greutate și masa musculară

Creșterea masei musculare fără acumularea de grăsime este posibilă atunci când dieta este combinată cu antrenamentul de forță și un program special de dietă. Pentru a obține acest rezultat, trebuie să fim într-un bilanț energetic pozitiv adăugând în meniul nostru un aport suplimentar de proteine, carbohidrați și grăsimi de înaltă calitate, care sunt egale cu 300-500kcal la DEP. Din nou, glucidele nu trebuie evitate sau reduse la minimum, deoarece încărcăturile de stres afectează depozitele de glicogen. Atunci când se iau carbohidrați, indicele glicemic ar trebui să fie monitorizat din nou și mai mulți carbohidrați cu un indice glicemic ridicat pot fi luați în creștere, dar nu ar trebui să fie exagerat, deoarece în creștere, excesul de grăsime se poate acumula cu ușurință atunci când nu este atent la acest factor.

Consumul de alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate cu un indice glicemic scăzut înainte de antrenament va oferi atât elemente de bază pentru sinteza proteinelor, cât și energie pentru sarcina însăși. După încheierea antrenamentului este bine să luați din nou o proteină și un carbohidrat de calitate, de data aceasta poate avea un indice glicemic ridicat. Anume, consumul acestora înainte și după antrenamentul de forță duce la sinteza proteinelor ca răspuns la stimulii de antrenament.

Exemplu: Bărbați - OO = 10x80 + 6,25x177 - 5x25 + 5 = 1786kcal x 1,55 (indice de activitate zilnic) = 2678kcal + 300kcal = 2978 kcal pentru un echilibru energetic pozitiv.

Meniu zilnic aproximativ pentru antrenamentul de după-amiază:

Mic dejun:

  • Smoothies:
  • Afine (B 100 g-0,74 g B/14,5 g B/0,33 g M)
  • Spanac (B 100g.-2.20gr.B/3.9gr.B/0.3gr.M)
  • Lapte de migdale (B 100 g-0,5 g B/2,9 g B/1,1 g M)
  • Castravete (B 100 g-0,6 g, B/2,16 g, B/0,16 g, M)
  • Semințe de cânepă (B 100g.-30gr.B/15gr.B/41gr.M)
  • 1 doză de proteine ​​din zer

Masa de pranz:

  • Supă de legume (B 100 g - 1,7 g B/6,20 g B/1,8 g M)
  • File de pui (B 100g.-29gr.B/0gr.B/7,5gr.M)

Gustare:

  • Pâine integrală (B 100 g - 8 g, B/52,6 g, B/1,6 g, M) pe un sandwich cu
  • Avocado (În 100 g. 2 g. B/8,5 g. În/14,6 g. M)
  • File de curcan (В 100гр.-29гр.Б/0гр.В/3.8гр.М)
  • Tomate (B 100 g - 0,9 g B/3,9 g B/0,20 g M)
  • Verdură la alegere

Masa de seara:

  • Pește/păstrăv/somon/cod/ton/plată (B 100g.-25gr.B/0gr.B/7,5gr.M)
  • Salată de sezon