Care sunt caracteristicile nutriției umane ideale?

vegană

Pentru a fi sănătos, trebuie să fie în concordanță cu dezvoltarea noastră evolutivă și să protejeze mediul pe termen scurt și lung. Acest tip de nutriție ar trebui să fie o expresie a fundamentelor morale tipice umane bazate pe non-violență și pe coexistența pașnică.

Nutriție care duce la echilibrul general al vieții.

Care dieta îndeplinește toate aceste cerințe? Dieta vegană bazată pe produse vegetale întregi. Este

• Sănătos
• Furnizarea tuturor nutrienților esențiali disponibili în mod natural, optimi pentru forma și cantitatea corpului uman
• Cu un risc minim de transmitere a toxicității bioacumulate și a organismelor patologice
• Medicinal
• Pierderea în greutate sigură fără a limita cantitatea de alimente
• Diverse: peste 20.000 de specii de plante comestibile și 3.98 * 10 ^ 6020 (trei întregi nouăzeci și opt până la zece până la puterea lui 6020) combinații posibile între ele, dacă sunt amestecate în cantități egale. Dacă cantitățile sunt diferite în diferite amestecuri, combinațiile sunt practic infinite!
• Prietenos cu mediul
• Nu provoacă în mod intenționat suferință altora, indiferent dacă sunt sau nu oameni, sălbatici sau nu și care este structura lor socială.

Grupuri de plante și aport zilnic recomandat (Tabelul englezesc aici):
Legume: 5 sau mai multe porții (o porție = 1/2 linguriță de legume crude sau fierte și suc de legume sau 1 linguriță de verdeață crudă)
Fructe: 4 sau mai multe porții (o porție = 1/2 linguriță de fructe tocate sau suc de fructe, 1/4 linguriță de fructe uscate sau 1 fruct de dimensiuni medii)
Cereale: 3 sau mai multe porții (o porție = 1/2 linguriță de cereale și pseudo-cereale fierte sau încolțite, inclusiv paste sau 20 de grame de pâine și cereale pentru micul dejun)
Nuci si seminte: 1 sau mai multe porții (1 porție = 1/4 semințe/nuci sau 2 linguri ulei de nuci sau ulei de semințe)
Fasole: 3 sau mai multe porții (o porție = 1/2 linguriță de fasole gătită, mazăre, linte, tofu, tempeh; 1 linguriță de mazăre crudă sau încolțită și varză de linte; 1/4 linguriță de arahide; 30 înlocuitor de carne vegană)

Vit. B12
Vit. B12 este produs de bacterii. Din deficitul de vitamine. B12 poate afecta oamenii la orice masă. Pentru persoanele care urmează o dietă vegană, administrarea de B12 este obligatorie. Soluția este ușoară și extrem de accesibilă. Multe alimente conțin vitamine adăugate. B12, dar este bine să luați metilcobalamină sub formă de tablete o dată (5000 micrograme) sau de două ori (2500 micrograme) pe săptămână.

Acizi grasi omega-3
Le puteți obține din următoarele surse de plante:
2 linguri. seminte de in macinate sau ale caror
1/4 linguriță semințe de cânepă
80 g de nuci
1 1/2 linguriță ulei de in
1 1/2 lingură. ulei de cânepă
Omega 3 sub formă de supliment vegan este vândut și în rețeaua de magazine.

Vit. D
Expune-ți fața și mâinile la lumina soarelui caldă (între orele 10:00 și 14:00, fără a aplica protecție solară) timp de 15 minute dacă pielea ta este ușoară. Dacă este mai întunecat - 20 de minute. Dacă aveți peste 70 de ani, atunci petreceți 30 de minute la soare.
În cazul în care nu este suficientă lumina soarelui, de ex. iarna și în latitudinile nordice, luați suplimente. Doza zilnică recomandată de vit. D pentru adulți este de 600 UI (15 micrograme) și 800 UI (20 micrograme) pentru persoanele de peste 70 de ani. Cantități de la 1000 la 2000 UI (25 - 50 micrograme) vit. D zilnic sunt considerate sigure.

Iod
Luați 1/3 linguriță. sare iodată zilnic. Rețineți că sarea de mare nu este de obicei iodată.

Fier și zinc
Absorbția fierului din produsele vegetale (leguminoase, cereale, nuci și semințe, verdeață cu frunze, avocado, melasă) poate fi îmbunătățită în mai multe moduri.
Unul dintre ele este înmuierea, germinarea, fermentarea și fermentarea semințelor, semințelor și nucilor. Acest lucru reduce cantitatea de fitine.
O altă modalitate este de a adăuga produse cu un conținut ridicat de vitamine. C.
Iar al treilea este să fii atent cu taninurile - asigură-te că bei o ceașcă de ceai negru aproximativ o oră sau două înainte de a mânca.

Calciu
Pentru majoritatea oamenilor, doza zilnică optimă de calciu este de 525 până la 1000 mg pe zi. Le puteți obține consumând tofu, migdale, lapte vegetal cu adaos de calciu, melasă. Verdele cu frunze închise la culoare (dar nu bogate în acid oxalic, cum ar fi spanacul și sfecla sau frunzele de brustă) conțin calciu, care este chiar mai digerabil decât laptele și produsele lactate. Broccoli, kale, legume asiatice (bok choy, varză chineză, broccoli chineză etc.), frunze de alabash și muștar Sarep au absorbție de calciu 40%. Continuați să mâncați legume bogate în oxalat, deoarece acestea sunt o sursă excelentă de nutrienți. Chiar atunci când preparați o salată de spanac, adăugați kale sau broccoli.

Dacă aveți idei de rețete sau aveți nevoie de inspirație, veniți la subiectele de gătit și/sau sport pentru vegani.