Schimbarea obiceiurilor alimentare este o sarcină lungă și aproape întotdeauna dificilă. Dar dacă ați decis să faceți ceva în această direcție, vă sugerez să începeți cu câteva reguli simple, dar de bază, spune dr. Svetoslav Gogov de la Cardio Center „Pontica”.

adecvată

Dieta nesănătoasă și sedentarismul sunt printre principalele cauze ale bolilor cardiovasculare. Chiar dacă sunteți o persoană nesănătoasă, nu există loc pentru descurajare - nu este niciodată prea târziu să începeți. Pentru început - câteva recomandări de bază pentru a vă organiza dieta sănătoasă.

Limitați grăsimile nesănătoase
Acesta este unul dintre cei mai importanți pași către un stil de viață sănătos pentru scăderea colesterolului din sânge și reducerea riscului de boli de inimă. Nivelurile ridicate de colesterol duc la acumularea de plăci pe pereții arterelor și la apariția aterosclerozei - o afecțiune care crește dramatic riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Cel mai bun mod este de a limita consumul de grăsimi solide precum untul și margarina. Evitarea cărnii grase - carnea de porc și carnea de oaie pot avea, de asemenea, un efect benefic asupra sistemului cardiovascular. În schimb, concentrează-te pe carnea de vită și pui.

O dietă sănătoasă ar trebui să includă în principal alimente cu conținut scăzut de grăsimi - cum ar fi cartofii copți cu salată sau iaurt degresat. Fructele, cum ar fi grapefruit și portocale, ar trebui să fie, de asemenea, o parte zilnică a meniului.

Nu toate grăsimile afectează negativ sistemul cardiovascular!
Grăsimile mononesaturate conținute în uleiul de măsline și uleiul de rapiță, precum și grăsimile polinesaturate din nuci și semințe ar trebui să fie prezente în meniu. În ultimii ani, un număr mare de studii au arătat că grăsimile nesaturate contribuie la scăderea colesterolului total și a trigliceridelor din sânge. Cu toate acestea, este esențial să fii moderat, deoarece toate tipurile de grăsimi sunt bogate în calorii.
Vă recomand să alegeți ulei de măsline sau ulei de rapiță și să evitați untul, untura, smântâna, orice uleiuri hidrogenate, untul de palmier și cacao.

Sunt preferate sursele cu conținut scăzut de proteine.
Carnea slabă, puiul și peștele, produsele lactate degresate și albușurile sunt printre cele mai bune surse de proteine.

Dintre toate aceste alimente, ar trebui acordată o atenție specială peștilor - o sursă bună de proteine ​​și acizi grași omega-3, care reduc concentrația de trigliceride din sânge. Cea mai mare cantitate de grăsimi omega-3 se găsește la peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, heringul, macroul.
Alte surse bogate sunt uleiul de in, migdalele, soia, uleiul de măsline. Leguminoasele - fasole, linte, mazăre conțin, de asemenea, cantități mari de proteine ​​și sunt sărace în grăsimi și colesterol. Acest lucru le face un bun substitut pentru produsele de origine animală.

Mănâncă mai multe legume și fructe
Legumele și fructele sunt o sursă indispensabilă de vitamine și minerale. În plus, sunt sărace în calorii și bogate în fibre dietetice. Acestea conțin cantități mari de antioxidanți - substanțe care s-au dovedit a proteja împotriva bolilor cardiovasculare. Includerea lor în dietă nu este complicată - pentru a vă stimula pofta de mâncare, cel mai bine este să le păstrați spălate și tăiate la frigider sau lângă dvs., astfel încât să fie accesibile și vizibile.

Cereale integrale
Sunt o sursă bună de fibre și alți nutrienți care joacă un rol esențial în reglarea tensiunii arteriale și a sănătății inimii. Cel mai simplu mod de a le include în meniu este să le înlocuiți complet cu alimente cu făină rafinată (cum ar fi pâinea albă). Alegeți făină integrală, pâine integrală, cereale bogate în fibre (5 sau mai multe grame de fibre pe masă), orez brun, orz, spaghete integrale Evitați: pâine albă și făină, gogoși, vafe, biscuiți, prăjituri și produse de patiserie.

Reduceți sarea
Consumul de cantități mari de sare poate avea un efect negativ asupra tensiunii arteriale - un factor de risc №1 pentru bolile cardiovasculare. De aceea, reducerea alimentelor sărate este o parte importantă a unei diete sănătoase. Experții recomandă ca aportul de sare să fie mai mic de 2,3 g (1 linguriță) pe zi. Reducerea sării pe care o adăugați la mâncare în timp ce gătiți sau mâncați este doar primul pas.O altă modalitate de a reduce sarea este selecția corectă a condimentelor. Consultați cele care conțin cantități mici de sare de sodiu.

Țineți evidența dimensiunilor porțiunilor
Pe lângă faptul că știi care alimente sunt potrivite pentru tine și care nu, cantitatea de alimente pe care o consumi este esențială. Porții mari, mâncarea rapidă și consumul „până la sațietate” duc la aportul crescut de calorii, colesterol și grăsimi. Așadar, nu mâncați în exces, urmăriți câtă mâncare mâncați la fiecare masă și cât de des mâncați. Judecarea porției corecte de mâncare este o abilitate care se dobândește treptat și se schimbă de-a lungul anilor.

Pregătiți un meniu zilnic
Știți deja ce alimente să includeți într-o dietă sănătoasă pentru inimă. Acum este rândul dvs. să creați o dietă urmând recomandările de mai sus - acestea oferă o dietă echilibrată și completă fără exces și risc. Cu toate acestea, uneori cedează ispitei. Mai presus de toate, este cel mai important să mănânci sănătos de cele mai multe ori. Echilibrul nutrițional este ca echilibrul pe tot parcursul vieții - aduce plăcere și satisfacție.