Ne putem reduce aportul de calorii la 900 și ne putem simți plini dacă mâncăm alimentele potrivite. Vezi cum.

să-ți

O alimentație adecvată (regim) nu înseamnă să-ți fie foame, să te chinui și să numeri minutele până la următoarea masă. Dimpotriva! Această afecțiune împiedică doar pierderea în greutate, deoarece determină corpul să stocheze și să acumuleze material în depozite de grăsime, care se află exact în acele părți ale corpului pe care vrem să le vedem cu o circumferință mai mică.

Indiferent de dieta pe care o alegeți, cel mai important lucru este reducerea aportului de calorii, deoarece acest lucru este garantat cel mai bun mod de a slăbi. Mulți dintre voi vă vor întreba: „Și cum se poate face acest lucru fără să mori de foame?”

Destul de simplu! Pentru slăbirea eficientă, se recomandă consumul de 900 până la 1200 de calorii pe zi (cea optimă pentru femei este 2000). Dar această reducere a aportului de calorii trebuie făcută cu atenție, deoarece nu toate alimentele sunt la fel atunci când vine vorba de valoarea nutrițională. Unele alimente sunt sărace în calorii, dar și sărace în nutrienți, iar acestea din urmă nu ar trebui să fie permise.

Ce facem atunci?

În primul rând - trebuie să luăm alimente dintr-un singur grup alimentar într-o singură masă + legume crude neutre - salată.

În al doilea rând, atunci când limitați aportul de calorii, este important să alegeți alimente bogate în substanțe nutritive, bogate în substanțe nutritive, în detrimentul numărului de calorii pe care le furnizează.

Pentru a o explica mai simplu, dau un exemplu:

Dacă pregătim 200 g piepturi de pui dezosate (la grătar sau prăjite) pentru prânz, acestea dau 220 de calorii + 100 g de ciuperci la grătar pentru garnitură - 22 de calorii + 200 g de salată de castraveți - 30 de calorii, atunci la final vom mânca 275 calorii, vom fi suficient de plini și vom avea energia necesară.

Vedeți 11 categorii de alimente cu conținut scăzut de calorii care ne mențin sătul și vă ajută să ardeți grăsimi pe tot parcursul zilei:

1. Pește și fructe de mare

Majoritatea peștelui și fructelor de mare sunt extrem de hrănitoare și sunt o alegere excelentă atunci când doriți să limitați caloriile. Ca și carnea, peștele și fructele de mare sunt bogate în proteine. Aceștia furnizează substanțe nutritive importante precum vitamina B12, iod și acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii.

Codfish

Codul este un pește alb slab, bogat în proteine, dar scăzut în calorii. Conține vitamina B12, iod și seleniu și acizi grași omega-3. Iodul este important pentru buna funcționare a creierului și a funcției tiroidiene și mulți oameni nu obțin suficient din acest nutrient.

Calorii: 82 de calorii la 100 de grame.

Somon

Somonul este un pește gras, cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care sunt atât de buni pentru inimă. Somonul conține vitamina B12 și este unul dintre puținele alimente care conțin vitamina D.

Acest lucru este important, deoarece deficiența de vitamina D este o problemă comună la nivel mondial. Deficitul de vitamina D este asociat cu toate tipurile de probleme de sănătate, cum ar fi osteoporoza, riscul crescut de cancer, boli autoimune și hipertensiunea arterială.

Calorii: 116 calorii la 100 de grame.

Midi

Midiile sunt coji cu conținut scăzut de calorii, cu un gust dulce și blând. Mănâncă midii la aburi, la grătar sau coapte, fără sosuri bogate în calorii.

Calorii: 88 de calorii la 100 de grame.

Crevetă

Doar un creveți oferă mai mult de 100% din doza recomandată pentru vitamina B12 și mai mult de jumătate din doza recomandată pentru zinc și seleniu. Aportul adecvat de seleniu poate reduce riscul de cancer de prostată la bărbați.

Calorii: 81 de calorii la 100 de grame.

2. Legume

Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Acest lucru le face o modalitate excelentă de a susține pierderea în greutate. Multe legume au un conținut ridicat de apă și fibre, ceea ce ajută să vă simțiți plini fără a consuma multe calorii.

Legumele care conțin amidon precum cartofii și dovleacul conțin mai multe calorii, dar sunt și foarte hrănitoare.

varza chinezeasca

Varza chineză se situează în partea de sus a listei când vine vorba de densitatea nutrițională. Varza chineză are un conținut ridicat de vitamine C și K și conține o cantitate bună de acid folic.

Calorii: 16 calorii la 100 de grame.

Castraveți

Castraveții sunt săraci în calorii, deoarece constau în principal din apă. Interesant este că conțin, de asemenea, o cantitate bună de vitamina K și mai mulți compuși utili ai plantelor.

Calorii: 45 de calorii pe castravete sau 15 calorii pe 100 de grame.

Ridichi

Ridichile sunt legume rădăcină din familia cruciferelor. Conțin puține calorii. Aceste legume crocante oferă o cantitate decentă de vitamina C și o cantitate mică de acid folic.

Calorii: 1 calorie pe ridiche sau 16 calorii pe 100 de grame.

Țelină

Țelina este cunoscută ca una dintre legumele cu conținut scăzut de calorii, în același timp foarte hrănitoare. Este bogat în vitamina K și compuși vegetali care au proprietăți antiinflamatorii.

Calorii: 6 calorii pe tulpină sau 16 calorii pe 100 de grame.

Cale

Kale sau așa cum se numește și kale este o legumă extrem de hrănitoare. Puteți obține mai mult de 100% din doza recomandată pentru vitaminele A, C și K consumând doar o farfurie de varză.

De fapt, o farfurie de kale oferă de șapte ori cantitatea de vitamina K de care organismul are nevoie într-o singură zi. Vitamina K este un nutrient foarte important, crucial pentru coagularea sângelui.

Calorii: 34 de calorii pe farfurie sau 50 de calorii pe 100 de grame.

Spanac

Spanacul are un conținut ridicat de acid folic, mangan și vitamine A, C și K. Este bogat în antioxidanți precum flavonoide și carotenoizi care ajută la combaterea cancerului.

Consumul unei salate din spanac sau alte legume cu frunze vă poate ajuta să vă simțiți mai plini în timp ce consumați mai puține calorii în dieta dumneavoastră.

Calorii: 23 de calorii la 100 de grame.

Ardei

Ardeii au un conținut ridicat de fibre, vitamina C și carotenoizi. Carotenoizii sunt compuși vegetali care ajută la combaterea cancerului și pot îmbunătăți sănătatea ochilor.

Calorii: 31 de calorii la 100 de grame.

Ciuperci

Ciupercile sunt de fapt mucegai, dar sunt adesea clasificate ca legume. Acestea conțin mai multe vitamine B și o cantitate bună de potasiu și seleniu.

Ciupercile au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea sistemului imunitar, reducerea inflamației și un efect protector împotriva cancerului.

Calorii: 22 de calorii la 100 de grame.

3. Fructe și fructe de pădure

Fructele tind să fie mai calorii decât legumele. Cu toate acestea, majoritatea fructelor au o densitate mare de nutrienți și își merită locul într-o dietă hipocalorică. Mai ales dacă le folosiți ca o masă separată - pentru micul dejun.

Berry

Căpșunile sunt bogate în fibre și antioxidanți. De asemenea, oferă o doză mare de vitamina C.

Calorii: 32 de calorii la 100 de grame.

Pepene

Pepenele este bogat în vitaminele A și C. Este, de asemenea, o sursă bogată de beta-caroten, care este importantă pentru ochi și piele sănătoși.

Calorii: 34 de calorii la 100 de grame.

Pepene

Pepenele verde este format în principal din apă, de unde și denumirea în engleză (pepene verde, apă-apă). Conține o doză sănătoasă de vitamine A și C. Mai mult, pepenele verde este bogat în licopen - un compus vegetal care poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare și a unor tipuri de cancer.

Calorii: 30 de calorii la 100 de grame.

Afine

Afinele sunt un fruct popular, foarte nutritiv. Sunt bogate în special în antioxidanți, vitamina C, vitamina K și mangan. Compușii din plante care sunt abundenți în afine au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un efect protector împotriva bolilor de inimă.

Calorii: 57 de calorii la 100 de grame.

Grapefruit

La fel ca multe alte citrice, grapefruitul are un conținut ridicat de vitamina C. Aceste fructe își obțin și culoarea dintr-un compus important din plante - licopenul.

Calorii: 42 de calorii la 100 de grame.

kiwi

Doar un kiwi, fără coajă, conține întreaga cantitate de vitamina C de care aveți nevoie într-o singură zi. De asemenea, oferă o doză bună de fibre și vitamina K.

Calorii: 61 de calorii la 100 de grame

4. Fasole

Leguminoasele sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine, așa că atunci când urmezi o dietă, nu le amesteca niciodată într-o dietă cu proteine ​​animale. Și pentru numărul de calorii pe care le conțin, leguminoasele sunt foarte bogate în nutrienți.

Bob negru

Fasolea neagră este o sursă excelentă și ieftină de proteine. Este foarte bogat în fibre și acid folic și conține, de asemenea, o cantitate bună de vitamine B, fier, magneziu și mangan.

Calorii: 132 calorii la 100 de grame.

Lintea

În comparație cu alte leguminoase, linte se prepară rapid și ușor. Este bogat în proteine, fibre, acid folic, tiamină, fier, potasiu și magneziu.

Mai mult, lintea conține fibre și proteine. Acest lucru îl face extrem de hrănitor, chiar dacă sunt sărace în calorii.

Calorii: 116 calorii la 100 de grame.

5. Produse lactate

Când vine vorba de produse lactate, numărul de calorii variază în funcție de grăsimi. Deci, dacă încercați să vă mențineți aportul caloric scăzut, rămâneți la produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Iaurt

Iaurtul este bogat în proteine ​​și calciu. Unele iaurturi conțin, de asemenea, bacterii vii care beneficiază sistemul digestiv. Alege iaurt simplu, neindulcit, deoarece iaurturile aromate conțin mult zahăr și exces de calorii. Adăugați fructe proaspete pentru aromă și dulceață naturală.

Calorii: 56 de calorii la 100 de grame.

6. Ouă

Ouăle sunt o sursă ieftină de proteine ​​de înaltă calitate și sunt foarte sățioase. Studiile arată că consumul de ouă la micul dejun vă poate ajuta să consumați mai puține calorii pe tot parcursul zilei, ceea ce vă poate ajuta să rezolvați kilogramele în plus. Rețineți că un ou de dimensiuni medii cântărește aproximativ 60 de grame.

Calorii: 144 de calorii la 100 de grame.

7. Cereale

Cele mai sănătoase boabe sunt acele boabe care nu au fost prelucrate sau rafinate. Bogate în fibre, cerealele integrale te pot ajuta să te simți sătul mai mult timp.

Ovăz și fulgi de ovăz

Ovăzul este o cereală bogată în fibre și antioxidanți. De asemenea, conține proteine, unele vitamine și mangan. Studiile arată că consumul de ovăz este asociat cu niveluri mai scăzute de colesterol „rău” și scăderea tensiunii arteriale. Mai multe studii arată că consumul de ovăz poate ajuta la scăderea în greutate.

Calorii: 71 de calorii la 100 de grame, fierte.

Orez salbatic

Orezul sălbatic este consumat ca orez alb simplu, dar are un conținut caloric mult mai mic decât orezul alb sau brun.

Orezul sălbatic oferă și fibre, proteine, unele vitamine, zinc și mangan.

Calorii: 166 calorii pe cană sau 101 calorii pe 100 de grame.

Quinoa

Quinoa nu conține gluten și este adesea considerată un „superaliment” datorită nutrienților și a conținutului său de antioxidanți. Conține mai multe proteine ​​decât majoritatea cerealelor și conține, de asemenea, mai multe vitamine, fier, magneziu și mangan.

Calorii: 120 de calorii la 100 de grame.

8. Nuci și semințe

În general, nucile și semințele sunt alimente bogate în calorii. Cu toate acestea, sunt și foarte pline și ar trebui incluse în dieta ta, chiar dacă vrei să limitezi caloriile.

Lapte de migdale neindulcit

Laptele de migdale este făcut din migdale măcinate și apă. Este un substitut popular pentru cei care sunt alergici la laptele de vacă, dar este, de asemenea, semnificativ mai scăzut în calorii decât laptele de vacă. Conținutul de calciu din laptele de migdale este similar cu laptele de vacă. De asemenea, este bogat în vitamina E.

Calorii: 17 calorii la 100 de grame.

Castane

Castanele sunt mai mici în calorii decât majoritatea altor nuci. De asemenea, sunt bogate în fibre, vitamina C și acid folic.

Calorii: 224 calorii la 100 de grame.

9. Condimente

Ierburile și condimentele sunt o modalitate excelentă de a adăuga aromă mâncării. Unele au, de asemenea, beneficii mari pentru sănătate. Scorțișoara, curcuma, usturoiul, ghimbirul și piperul de cayenne sunt condimente care sunt deosebit de bogate în antioxidanți și compuși benefici ai plantelor.

10. Carne

Deoarece sunt bogate în proteine, produsele din carne sunt bune atunci când încercați să reduceți caloriile pe care le consumați. Proteinele din ele te ajută să te simți sătul mai mult timp. Cele mai puține calorii sunt carnea pură, cum ar fi fileurile.

Piept de pui dezosat

Puiul este o sursă excelentă de proteine.

Calorii: 110 calorii la 100 de grame.

piept de curcan

Sânii de curcan au un conținut ridicat de proteine, vitamina B6 și niacină. Vitaminele B ajută organismul să facă față alimentelor pe care le consumăm și să le transforme în energie.

Calorii: 111 calorii la 100 de grame.

File de porc

Fileul este cea mai pură carne din carne de porc, ceea ce îl face o opțiune excelentă cu conținut scăzut de calorii. Carnea de porc este bogată în mai multe vitamine B și este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate.

Calorii: 143 calorii la 100 de grame.

11. Băuturi

Băuturile îndulcite sunt dușmanul corpului și dorința de slăbire.

Verificați întotdeauna eticheta pentru a vă asigura că băutura dvs. nu conține zahăr adăugat. Sucurile de fructe, de exemplu, sunt bogate în zahăr și ar trebui evitate.

Apă

Apa este cea mai bună băutură pe care o puteți consuma și este întotdeauna fără calorii.

Calorii: 0

Ceai neindulcit

Ceaiul neindulcit conține, de asemenea, zero calorii și compuși utili ai plantelor.

Calorii: 0

Cafea neindulcita

De asemenea, are zero calorii și compuși benefici pentru organism.