alimentație

Yordan Stefanov este biolog specializat în biologie moleculară și microbiologie și creatorul platformei „Știință și gândire critică”. Este doctorand în microbiologie cu normă întreagă, cu o specializare mai îngustă în enzimologie. De asemenea, a lucrat ca microbiolog într-un laborator de alimente și apă acreditat și ca chimist într-un laborator la o fabrică de fabricare a aditivilor alimentari.

În octombrie, prima sa carte a fost publicată în Bulgaria - „Mituri și adevăr despre nutriție” (Editura Ciela), în care biologul prezintă fapte științifice interesante despre nutriție și viață sănătoasă. Ștefanov dezvăluie multe mituri, nu doar împărtășind experiența sau opinia sa personală, ci făcând referire la sute de articole științifice și de cercetare. Ne-am întâlnit cu el în ziua premierei cărții pentru a ne spune mai multe despre asta și despre ce este bine să ținem cont de unele dintre cele mai comune produse care fac parte din meniul nostru.

„Mituri și adevăr despre nutriție” este deja pe piața bulgară? Ce vă motivează să scrieți cartea și cum diferă de alte titluri similare?
Cu această carte, am decis să prezint o altă perspectivă asupra alimentelor și a informațiilor care ne inundă. Scopul meu este de a determina oamenii să se gândească la ceea ce știu sau la ceea ce cred că știu și să facă o judecată adecvată cu privire la mâncarea pe care o mâncăm cu toții. Cartea este diferită prin faptul că nu prezint punctul meu de vedere personal, ci informații bazate pe fapte științifice. Împărtășesc ceea ce a adunat știința datelor despre diferite aspecte ale nutriției și produselor alimentare.

Tot mai mulți oameni încearcă să trăiască și să mănânce sănătos, dar ceea ce este „sănătos”?
„Sănătos” este un termen pe care fiecare îl atribuie propriului său sens. Pentru mine, sănătos este o dietă completă și care oferă tot ce are nevoie corpul. Spre deosebire de unele diete sau diete care impun restrictiv restricții alimentare. Potrivit științei, sănătos înseamnă un exemplu optim al fiecărei categorii de macro și micronutrienți. Acestea sunt vitamine, minerale, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Ce sfaturi le-ați da oamenilor care vor să mănânce sănătos?
Mi-aș dori foarte mult ca oamenii să nu mai experimenteze unele temeri, să se limiteze și să trăiască constant într-un fel de deficit. Desigur, acest lucru este important, dar de multe ori merge la extreme. Aș sfătui oamenii să nu se lipsească de lucrurile care le plac. Există multe lucruri îngrozitoare pe Internet despre care nu se știe că sunt adevărate. Este bine să rețineți că orice restricție este ineficientă și duce la unele efecte secundare.

Cum arată un meniu sănătos pentru zi și cât de important este micul dejun?
Micul dejun este obligatoriu. Afirmația că este cea mai importantă masă a zilei este adevărată. Nu aș spune că ar trebui să fie din belșug, dar e bine să fii umplut. Este bine să includem fructe proaspete și unele surse de proteine ​​pentru a ne încărca cu energie. Nu este bine să omiteți niciuna dintre mese în timpul zilei, chiar este de preferat să mâncați mai des cu cantități mai mici și să nu mâncați în exces.

De ce? Ce spune știința despre asta?
Este important să nu mâncați excesiv calorii, adică. să consumăm cantitatea de alimente și energie pe care o cheltuim. Toată lumea decide cum să le distribuie, dar cel mai bine este să nu consumați toate caloriile simultan în timpul zilei. Este mai bine să mâncați regulat la intervale mai scurte, consumând cantități mai mici de alimente.

La începutul cărții acordați o atenție deosebită „otrăvurilor albe” - zahăr, sare și făină. Ce este bine de știut despre ei și dacă sunt cu adevărat "otrăvuri„?
Voi începe cu zahărul, care este extrem de demonizat. Unii oameni fac chiar distincție între tipurile de zahăr pe baza colorării de bază. Din punct de vedere chimic, zahărul este zahărul, diferența este că maro are așa-numitul. contaminarea cu anumite minerale care îi conferă această culoare. Dar nu diferă prea mult în alte calități. Oamenii cred că, dacă ar consuma zahăr brun sau îndulcitori, ar duce la unele efecte pozitive asupra sănătății. Dacă cineva crede că zahărul își va îmbunătăți sănătatea, se înșală foarte mult. Oamenii ar trebui să știe că astfel de componente nu au prea multă valoare nutritivă. Funcția lor este de a conferi dulceață sau salinitate unui aliment. Prin urmare, nu ar trebui să le luăm ca sursă principală de calorii sau ca metodă de nutriție. Oamenii al căror meniu principal constă în principal din lucruri dulci, este bine să ne gândim la asta.

Sarea este, de asemenea, foarte demonizată, dar în ultimii ani a ieșit un studiu care prezintă câteva fapte foarte interesante. Acesta susține că limitele pe care le-am stabilit pentru consumul de sare sunt foarte conservatoare. Se pare că toleranța corpului nostru este mult mai mare și restricțiile sunt prea stricte. Acest lucru înseamnă că nu este fatal să consumi puțin mai multă sare. Cu toate acestea, există o regulă de precauție care afirmă că este mai bine să consumăm mai puțin decât să ne permitem să exagerăm. Pericolul vine întotdeauna din doză și totul ar trebui să fie moderat.

În ceea ce privește făina albă, se crede că ar trebui, de asemenea, evitată, deoarece conține amidon de bază și, după măcinare, cele mai multe componente importante sunt îndepărtate. Da, poate fi mai bine să folosiți cereale integrale sau un amestec de diferite tipuri de cereale care rețin fibre, dar nu pentru a demoniza făina albă.

Este justificat să eviți glutenul?
Din păcate, acest lucru a devenit mai mult un moft. La început, ideea a fost protejarea unei anumite categorii de persoane care suferă de anumite boli imunologice și au intoleranță la această proteină. Dar numai o medie de aproximativ 1% dintre oameni suferă de aceasta. Este bine să ai o astfel de categorie de produse, dar este ilogic ca persoanele care nu au o astfel de intoleranță să nu consume gluten. Există chiar un alt pericol. Când glutenul este îndepărtat din boabe, acesta îndepărtează fibrele, precum și alte substanțe nutritive, minerale și vitamine. Ceea ce înseamnă că persoanele care consumă în principal produse fără gluten vor avea deficiențe în anumite substanțe. Din nou, vedem cum extremele pot duce la efecte negative. De asemenea, este bine să știm că glutenul este o proteină care oferă caracteristici importante ale produsului final. Se datorează pufozității bune, aerării și texturii pe care o are pâinea bună. Fără el, produsul final este greu și greu de consumat.

Și grăsimile - ce spun ultimele cercetări despre ele și ce mituri dezvăluie?
Cel mai mare mit despre grăsimi este că acestea provoacă atacuri de cord și boli grave similare. De fapt, nu există o legătură clară între cele două. Nu se poate spune că consumul de grăsimi poate duce la probleme grave și la formarea colesterolului. Mai mult, consumul de grăsimi nesaturate și polinesaturate este destul de util și are un efect protector. Ele sunt, de asemenea, ingredientul principal în dieta populară mediteraneană, care este considerată extrem de sănătoasă. Consumul ridicat de uleiuri vegetale și ulei de măsline este responsabil pentru efectele sale pozitive.

Un alt fapt interesant este că untura este mai utilă decât uleiul de ghee și nucă de cocos, care sunt foarte populare în ultimii ani. Dacă oamenii se uită la compoziția chimică a uleiului de cocos, vor vedea că acesta conține o cantitate extrem de mare de acizi grași saturați nu foarte utili, inclusiv grăsimi trans. În timp ce untura conține mult mai mult decât grăsimi nesaturate utile. Deși nu este la modă, este cu siguranță mai benefic să consumi untură de porc decât popularul ulei de ghee și nucă de cocos.

Recent, alimentele organice devin tot mai moderne. Sunt într-adevăr mai utile și putem avea încredere în etichetă?
În Statele Unite, de exemplu, de unde a apărut această modă, se dovedește că această categorie este una dintre cele mai contrafăcute. Adică ceea ce este scris pe etichetă nu poate fi susținut de niciun fapt. Acolo, oamenii etichetează în masă și ambalează produse care nu sunt cultivate în cadrul acestui sistem. De asemenea, au existat mai multe cazuri de contrafacere a acestor produse în Bulgaria. Dacă alimentele organice au avantaje față de cele convenționale - mai degrabă nu. Această metodă de cultivare a alimentelor nu este menită să îmbunătățească calitatea alimentelor, ci oferă mai degrabă câteva direcții pentru cultivarea lor, pentru a reduce unele practici dăunătoare.

Sunt temute temerile alimentelor modificate genetic?
Acesta este unul dintre subiectele care entuziasmează mult oamenii și îi acord o atenție serioasă în carte. Este dăunător de utilizat, mai degrabă - nu. Dacă este etic, este o chestiune de dezbatere. În Bulgaria, astfel de categorii de produse nu ar trebui să fie pe piață, deoarece sunt interzise pentru import. Oamenii nu ar trebui să se teamă să consume astfel de surse. Este destul de popular pentru lanțurile de vânzare cu amănuntul să anunțe că folosesc soiuri de grâu și porumb care nu sunt OMG. Și nu există în lume o varietate disponibilă de grâu OMG care să poată fi vândută liber pe piață. Adică dacă cineva îți spune că pâinea ta nu conține OMG-uri, este o acțiune publicitară, pentru că în realitate fiecare pâine este așa.

Ce spune știința superalimentelor - o altă categorie senzațională cu care asociem alimentația sănătoasă?
Da, superalimentele sunt, de asemenea, o categorie modernă pe care o auzim destul de des și toată lumea îi dă o definiție diferită. Dar să spunem că se crede că acesta este un aliment care furnizează numărul maxim de substanțe. În prezent există unele fructe și legume impuse care sunt considerate grozave. Interesant este că nu sunt impuse compoziției lor chimice, ci oarecum modei. Cum ar fi chia, quinoa etc. Este interesant faptul că, dacă comparăm compoziția lor chimică cu unele produse consumate în mod tradițional în Bulgaria, vom vedea că acestea din urmă au o compoziție mult mai bună. Cum ar fi linte și fasole. Ficatul de pui este un alt produs care, din punct de vedere al vitaminelor, nu are concurență.

Este bine atunci când alegem astfel de alimente încât să fie locale. Știm cu toții că roșiile și castraveții din sat sunt mai gustoși decât cei importați. Și acest lucru se datorează nu altceva, ci faptului că acestea din urmă sunt recoltate în verde, astfel încât să poată fi conservate în timpul transportului îndelungat. Toate acestea le afectează semnificativ gustul. În plus, noile soiuri moderne de fructe și legume au forma potrivită și un aspect comercial bun, deoarece consumatorul este obișnuit să facă o legătură între cele două. Dar știm că nu este cazul - dimpotrivă, castraveții strâmbi și neregulați sunt mult mai gustoși.

Ce este mai bine - să mănânci un măr sau să-l strângi?
În timpul stoarcerii, faza lichidă a fructelor este izolată și orice altceva rămâne în deșeuri. Rămân fibrele, vitaminele și obținem un suc cu gust plăcut, dar cu aproape nici un conținut nutritiv valoros. Când facem smoothie-uri care implică măcinare mecanică, aceasta provoacă stres și o mare parte din substanțele nutritive sunt distruse, inclusiv fibre valoroase. Astfel, din nou pierdem aproape toate calitățile valoroase. Deci, cred că este mult mai bine, în loc să strângi mărul sau să-l transformi într-un smoothie, să-l mănânci. În acest fel putem absorbi toate proprietățile utile ale fibrelor.

Cât și ce fel de apă este bună de băut?
Nu știu de ce își propune oamenii să bea o anumită cantitate de apă. Există o regulă - atunci când o persoană este însetată, se simte. Nu este nevoie să bem cu forța 2,3 sau 4 litri de apă pe zi. Dacă o facem, oricum o vom arunca destul de repede. Ce fel de apă este bună de băut? Există deja multe categorii de apă - cu colagen, vitamine etc., care nu aduc niciun beneficiu organismului. Este bine să beți apă curată microbiologic și să aveți grijă cu apa de munte îmbuteliată, care nu trece prin nicio purificare.

Apa de la robinet, pe care o evităm adesea, trece printr-un proces de purificare destul de serios pentru a ne asigura că este potrivit pentru consum. Cercetările arată că apa de la robinet are calități destul de bune, dar oamenii o evită. De asemenea, este bine să nu exagerați cu apă minerală, deoarece conține o cantitate mare de fluor. Este bine să-l alternați cu o masă.