De ce dormim? Pentru ce este somnul? Timp de secole, oamenii de știință nu au reușit să ofere răspunsuri satisfăcătoare la aceste întrebări. Cu doar cincizeci de ani în urmă, mulți credeau că somnul era inutil - doar o perioadă de inactivitate biologică forțată.

Astăzi, această viziune s-a schimbat. Progresele în neuroștiințe din ultimii ani au dus la descoperirea că un somn adecvat este o condiție prealabilă absolută pentru bunăstarea noastră fizică și mentală - așa cum a văzut Shakespeare însuși acum patru sute de ani. Numai în timpul somnului, corpul și creierul au capacitatea de a-și efectua activitatea de restaurare de bază - pentru a repara daunele subtile cauzate de milioane de celule în timpul zilei - și de a efectua ajustări zilnice care permit proceselor să funcționeze fără probleme. Somnul este ceea ce ne împiedică să funcționăm la cele mai mari viteze.

despre

Și pentru că este vital pentru bunăstarea noastră, este suficient să scapi de el doar câteva nopți și efectele adverse vor începe să se acumuleze una după alta: slăbirea memoriei și concentrării; iritabilitate; deteriorarea hotărârilor; reacții întârziate; încălcarea coordonării; slăbirea energiei și a funcției imune.

Iată câteva obiceiuri utile pentru un somn mai bun:

Ridică-te la aceeași oră în fiecare zi

Știați că creierul dvs. are un contor de somn încorporat? Un grup de neuroni localizați adânc în creier urmărește cât timp petreceți cu ochii închiși și estimați cât mai mult timp trebuie să petreceți cu ochii închiși la un moment dat. Pe baza acestor calcule, acestea vă ajustează dorința de a dormi, pe care, de obicei, o simțiți ca o senzație momentană de somnolență (sau dacă dorința de a dormi este slabă - ca un sentiment de veghe). Dacă aveți o dorință suficient de puternică de a dormi înainte de culcare, problemele cu insomnia sunt de obicei minime. Există câteva lucruri de bază pe care le puteți face pentru a vă crește dorința de a dormi.

Când ceasul biologic funcționează bine, în fiecare seară înainte de culcare îți stimulează puternic dorința de somn și îl menține până dimineața. Acest lucru face mult mai ușor pentru o persoană să doarmă bine. Dar dacă ceasul din interiorul tău începe să devieze - să crezi că este timpul să te trezești când este doar 3:00 dimineața - insomnia este doar una dintre multele consecințe neplăcute.

Una dintre cele mai bune modalități de a vă menține ceasul biologic în formă și, astfel, de a dormi sănătos este să vă ridicați la aceeași oră în fiecare dimineață. Știu din experiență că acest lucru nu este întotdeauna convenabil, dar este o armă extrem de importantă în lupta împotriva tulburărilor de somn.

Mulți oameni sunt tentați să doarmă târziu în weekend - și în orice alt moment când au șansa (mai ales dacă nu au dormit de mult). Dar acest impuls natural de a ajunge din urmă la somn are efectul opus pe termen lung: duce în cele din urmă la o slăbire a dorinței de a dormi. Prin urmare, vă încurajez să rezistați dorinței de a dormi târziu, chiar cu prețul unei ocazii de aur ratate pentru odihnă suplimentară. Jertfa temporară de sine va fi bine meritată pe termen lung, deoarece veți observa că atât calitatea cât și cantitatea de somn se îmbunătățesc.

Evitați să luați pui de somn

Pe scurt, de fiecare dată când faci un pui de somn, reduci foarte mult dorința creierului de a dormi, ceea ce poate provoca în cele din urmă o noapte fără somn. Există dovezi că puiul de somn poate scurta durata somnului restaurator cu unde lente. Deci, puiul de somn nu este o idee bună pentru cei care suferă de tulburări de somn (și depresie), deși poate părea cel mai natural mod din lume de a petrece o după-amiază somnoroasă.

Dar pentru persoanele care nu au probleme cu somnul, somnul din când în când este puțin probabil să le pună în pericol. Unii oameni pot lua un pui de somn în fiecare zi și totuși somnul lor este sănătos. (Important este că dacă suferiți de o tulburare de somn, un pui de somn aproape sigur va înrăutăți lucrurile; dar dacă somnul dvs. este sănătos, dormitul după-amiaza nu va cauza probleme.)

Evitați lumina puternică noaptea

Deși iluminatul artificial în interior este estompat în comparație cu lumina directă a soarelui, o cameră bine luminată poate fi totuși la fel de strălucitoare ca un cer fără nori la apus. Iluminarea interioară poate înșela creierul că nu este încă noapte, chiar dacă acum câteva ore este întunecat ca un corn afară. Această înșelăciune poate interfera cu somnul, deoarece creierul nu va permite ca dorința de a dormi să fie declanșată la viteze mari până când nu decide că a trecut cel puțin o oră sau două de la apus.

Mulți bolnavi de insomnie inițială - dificultăți de a adormi noaptea - sunt victime involuntare ale acestui fenomen. Lasă toate luminile aprinse până când își așează capul pe pernă, apoi se întind în întuneric treaz timp de o oră, înainte ca anunțul că este timpul pentru somn să ajungă în final la creier.

Din fericire, există o soluție ușoară la această problemă: opriți toate lămpile cu aproximativ o oră înainte de culcare și de acum înainte folosiți doar lumânări sau iluminat artificial slab luminat. De asemenea, ar trebui să opriți computerul noaptea, deoarece monitorul acestuia (când este aproape de dvs.) emite o lumină suficient de puternică, care să semene cu amurgul. (În mod normal, ecranul televizorului nu cauzează probleme dacă stai departe de el cu luminile stinse.)

Expunerea la lumină în pat. Odată ce te culci, cel mai bine este să nu lași lumină în dormitor. Una dintre pacientele mele a trebuit să vadă singură. Copilul de cinci ani? un fiu care a avut coșmaruri de mai multe ori a rugat-o să înceapă să aprindă lampa pe hol, astfel încât să poată vedea monștrii care încercau să se strecoare în camera lui. A fost de acord și pentru că dormitorul? este în același hol (și ea a ținut ușa întredeschisă, astfel încât pisica să poată intra și ieși) în fiecare seară în cameră? a pătruns suficientă lumină. Deși lumina nu? amestecat - mi-a spus ea, abia observând cantitatea crescută de lumină - somn? a început repede să se deterioreze și de multe ori se trezea în miezul nopții.

Creierul său are nevoie de foarte puțină lumină - chiar și atunci când este filtrată prin pleoapele noastre - pentru a se asigura că este zi și (prin urmare) este timpul să fie complet treaz. De asemenea, dacă sunt luni în an când răsare soarele înainte de ora de veghe obișnuită, poate fi util să puneți perdele groase în dormitor. (O opțiune mult mai ieftină este să începeți să purtați o mască de somn; ajută foarte mult la neutralizarea efectelor luminii ambientale.)

Dacă este posibil, du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară

Mergând la culcare la aceeași oră în fiecare seară, vă programați corpul pentru a-și spori puternic dorința de a dormi - care începe de obicei cu treizeci până la patruzeci și cinci de minute înainte de culcare. Ca urmare a somnolenței, adormirea devine mult mai ușoară. Cu toate acestea, din când în când este posibil să fiți prea încântați să adormiți la ora obișnuită. În astfel de cazuri, cel mai bine este să amânați culcarea pentru mai târziu și să vă angajați într-o activitate relaxantă până când sunteți suficient de somnoros pentru a vă culca și a adormi destul de repede (adică în decurs de cincisprezece minute).

Opriți termostatul pentru noapte

Există dovezi științifice că o ușoară scădere a temperaturii pe timp de noapte crește dorința de a dormi. Acest lucru vă poate surprinde puțin atunci când considerați că strămoșii noștri îndepărtați dormeau întotdeauna în aer liber (sau în colibe deschise), unde a devenit considerabil mai frig în jurul orei de culcare. Și pentru că corpurile noastre sunt încă în mare parte create pentru viață în timpul Pleistocenului, scăderea temperaturii pe timp de noapte ne trimite de obicei un semnal din timpul omului primitiv că este timpul să dormim. Prin urmare, poate fi o idee bună să încercați să coborâți podul cu aproximativ cinci grade cu o oră înainte de culcare.

Nu încerca să adormi

Somnul este o stare inerent paradoxală: cu cât încercați să ajungeți la el, cu atât mai mult alunecați. Omul nu va putea niciodată să urmărească și să captureze somnul - ca un animal sălbatic - dacă îl urmărește cu un efort intens, intenționat. Dimpotrivă, visul apare fără invitație, se strecoară cu grijă exact atunci când ați renunțat la luptă.

Acest lucru înseamnă că nu are rost să vă faceți griji cu privire la cât de mult vă va dura să adormiți - un proces care crește rapid în rumenire de-a dreptul. De aceea, experții în somn vă sfătuiesc, de obicei, să îndepărtați ceasul de pat, astfel încât să nu vedeți ce oră este.

De asemenea, atunci când vă aflați în pat și vă faceți griji cu privire la consecințele negative ale unui somn suficient a doua zi, vă va fi mai greu să adormiți. Dacă observați că aceste gânduri anxioase apar din când în când, poate fi util să vă reamintiți că o singură noapte de lipsă de somn nu este o catastrofă (deși poate fi cu siguranță o experiență neplăcută). Amintiți-vă, de asemenea, că lipsa temporară de somn poate crește dorința de a dormi în noaptea următoare. Cu alte cuvinte, pierderea somnului astăzi înseamnă că somnul de mâine este probabil mult mai bun. Și, în mod ironic, odată ce nu vă mai faceți griji cu privire la somnul irosit, există șanse mari să adormiți foarte curând.

Puteți citi mai multe în cartea: „A Cure for Depression” de dr. Stephen Illardy