Dieteticianul Dr. Carrie Roxton subliniază: „Dacă nu luați suplimente, poate însemna că trebuie să lucrați mai mult pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie prin alimente”.

Care sunt

Vă prezentăm vitaminele din care suferim cel mai adesea de un deficit. Am inclus, de asemenea, sfaturi despre cum să le obțineți suficient prin alimente, precum și atunci când luați suplimente este într-adevăr cea mai bună soluție.

Vitamina A

Potrivit unui studiu guvernamental privind nutriția populației, unul din opt adolescenți consumă o cantitate din această vitamină sub limita inferioară recomandată. Unul din 10 bărbați nu primește suficientă vitamină A.

Care sunt riscurile unui aport insuficient? Nivelurile scăzute pot duce la uscarea pielii și a părului, la unghiile fragile și la rezistența redusă la infecții.

Cum să obțineți mai multă vitamina A.? Includeți legume roșii, verde închis și portocaliu (este suficient un morcov mare pe zi). O altă opțiune este de a include o porție mică de pate de ficat, care va satisface nevoile persoanelor în vârstă timp de o săptămână.

Vitamina B2

1/5 din fetele cu vârste cuprinse între 11 și 18 ani și una din 8 femei sunt sub limita inferioară pentru consumul de alimente.

Care sunt riscurile unui aport insuficient?: Nivelurile scăzute pot provoca oboseală, probleme digestive și buze crăpate sau răni la gură.

Cum să obțineți mai multă vitamina B2„Femeile scot deseori laptele din dietă, deoarece în mod eronat cred că toate produsele lactate se umplu, dar este o sursă minunată de vitamina B2”, spune nutriționistul dr. Sarah Schenker. Aportul unui pahar de lapte degresat pe zi (200 ml) are doar 66 de calorii și crește nivelul vitaminei la niveluri acceptabile la femeile cu risc crescut.

Vitamina D

Studiile arată niveluri scăzute de vitamina D în sânge la toate grupele de vârstă.

Care sunt riscurile unui aport insuficient?: La niveluri foarte scăzute, poate apărea înmuierea oaselor la adulți și rahitismul la copii. Există dovezi că sistemul imunitar și starea de spirit sunt, de asemenea, afectate negativ.

Cum să obțineți mai multă vitamină D: Ajutați aportul a 2 porții de pește gras pe săptămână și expunerea zilnică la soare timp de 15 minute fără protecție solară. Acest lucru pare ușor, dar foarte puțini dintre noi o fac. „Vitamina D este unul dintre cazurile în care este rezonabil să luați un supliment și, din fericire, nu este scump”, spune dr. Roxton.

„Dacă aveți finanțe limitate, o fiolă simplă de ulei de ficat de cod vă va ajuta să obțineți vitamina D. De asemenea, va ajuta la obținerea acizilor grași omega-3, care probabil nu vă sunt suficienți. ”

Copiii mici, femeile însărcinate, mamele care alăptează și persoanele în vârstă sunt expuse riscului pentru care se recomandă suplimentarea cu vitamina D.

Fier

Aproape 30 la suta dintre fetele la pubertate si 17 la suta dintre femei au niveluri scazute de fier, spune dr. Roxton. Potrivit unui studiu, 46% dintre fetele cu vârste cuprinse între 11 și 18 și 23% dintre femei sunt deficitare în fier. Acest lucru se datorează probabil aportului redus de carne roșie, care furnizează cea mai biodisponibilă formă de fier - numită hema-fier.

Care sunt riscurile unui aport insuficient?: Nivelurile scăzute de fier pot duce la anemie, simptomele includ o concentrație scăzută și oboseală ușoară.

Cum să obțineți mai mult fier?: Includeți mai multă carne roșie, cereale pentru micul dejun, nuci, leguminoase, legume cu frunze verzi și surse de vitamina C (precum portocale și ardei) care susțin absorbția fierului. Nu consumați cafea și lapte cu alimente, deoarece acestea interferează cu absorbția fierului.

Potasiu

Aproape 1/4 din femei și adolescenți și 16% din persoanele cu vârsta peste 65 de ani au deficit de potasiu.

Care sunt riscurile unui aport insuficient?: Aportul scăzut de potasiu în combinație cu aportul crescut de sare poate contribui la creșterea tensiunii arteriale.

Cum să obțineți mai mult potasiu?: Consumul de banane, spanac și somon va ajuta la creșterea nivelului de potasiu

Seleniu

Între 22% și 54% dintre adolescenți și vârstnici sunt deficienți de seleniu, la femeile peste 65 de ani procentul crește.

Care sunt riscurile unui aport insuficient?: Deficitul poate afecta sistemul imunitar și poate chiar crește riscul de cancer.

Cum să obțineți mai mult seleniu?: Mănâncă câteva nuci de Brazilia pe zi, deoarece sunt o sursă excelentă de seleniu. Vei crește nivelul de seleniu din corpul tău dacă mănânci puțin mai mult ton.

Zinc

Adolescenții sunt expuși riscului, 1/5 din fete și 1/10 din băieți având un aport inadecvat.

Care sunt riscurile unui aport insuficient?: Nivelurile scăzute pot încetini vindecarea rănilor (inclusiv zgârieturile pielii) și pot reduce eficacitatea sistemului imunitar.

Cum să obțineți mai mult zinc?: Includeți în meniu aportul regulat de carne roșie, pește gras, nuci și cereale integrale. „Dacă ești disperat să mănânce adolescenții tăi, să iei multivitamine zilnic va merita banii”, adaugă dr. Schenker.

Iod

10% dintre femeile cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani și 20% dintre fetele cu vârste cuprinse între 11 și 18 ani au deficit de iod.

Care sunt riscurile unui aport insuficient?: Oboseală, creștere în greutate, senzație de frig tot timpul. Deficitul de iod în timpul sarcinii este mai îngrijorător, deoarece poate afecta dezvoltarea creierului bebelușului.

Cum să obțineți mai mult iod?: Mănâncă mai multe produse lactate, pește (în special cod) și ouă îți vor oferi suficient iod.

Calciu

Cea mai gravă situație este pentru fetele cu vârste cuprinse între 11 și 18 ani - aportul mediu este cu 15% mai mic decât cel recomandat.

Care sunt riscurile unui aport insuficient?: Aportul scăzut în copilăria mică crește riscul de osteoporoză într-un stadiu ulterior. „Până la vârsta de 30 de ani, singura noastră șansă este să acumulăm os”, spune dr. Schenker.

Cum să obțineți mai mult calciu?: 2 sau 3 aporturi de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi zilnic ne vor acoperi nevoile de calciu. Laptele vegetale îmbogățite, cum ar fi soia, sunt, de asemenea, o alternativă bună.