lyubomir

Suntem obișnuiți ca omletele să fie sărate, dar uneori o persoană mănâncă ceva dulce, așa că vă voi oferi o opțiune dulce care are următoarele avantaje:

  • Se pregătește în timp „zero”;
  • Conține mulți macro și micronutrienți valoroși;
  • Este gustos;
  • Ușor și convenabil de transportat și consumat în deplasare;
  • Conține un minim de carbohidrați;
  • Se mulțumește foarte bine;
  • Conține doar grăsimi sănătoase și acizi grași importanți;
  • Există una bună echilibru omega-3: acizi grași omega-6;
  • Vă permite să modificați cu ușurință profilul nutrițional în funcție de nevoile dvs.;

Aflați acum cum să vă pregătiți ...

Puteți vedea clar toate produsele, iar cantitățile pe care le voi scrie sunt în funcție de nevoile mele în acest moment. Mai jos vă voi oferi idei despre cum să le schimbați. Iată de ce aveți nevoie:

  • 4 oua intregi;
  • 25 g de nuci crude;
  • 15 g ulei natural de cocos;
  • 15 g tahini de susan (preferabil crud);
  • 15 g tarate de ovaz;
  • 15 g de semințe de in zdrobite;
  • 30 gr. Proteine ​​din zer;
  • stevia după gust (dacă proteina nu îndulcește suficient pentru gustul dvs. sau decideți să nu folosiți proteine ​​fără gust; am pus 1 linguriță de stevia lichidă);
  • vanilie (opțional, opțional).

Mod de preparare:

Amestecați toate ingredientele cu un blender sau blender și coaceți la foc mic pe ambele părți ale unei tigaie cu un strat antiaderent. Aveți grijă să nu rupeți la rotire. Omleta finită (clătită) ca aspect și textură este foarte asemănătoare ovaz (vezi rezultatul final din stânga).

Câteva combinații de cuvinte și pentru fiecare dintre ingrediente:

Combinația de produse vă oferă „rapid” (proteine ​​din zer) și „lent” (ouă întregi) proteine, precum și energie în timp util (din ulei de cocos) și energie pe termen lung (din alte grăsimi). Există, de asemenea, un echilibru bun între acizii grași omega-3 și omega-6.

Ouă. proteine ​​de înaltă calitate, iar gălbenușul este o „plantă energetică” întreagă de ingrediente valoroase (pentru mai multe informații, citiți articolul despre ouăle).

Nuci. Nucile sunt una dintre puținele nuci care conțin cantități relativ mari de acizi grași omega-3 și un bun echilibru de omega-3: omega-6 (1: 4).

Ulei de cocos. Uleiul natural de nucă de cocos conține aproximativ 93% trigliceride cu lanț mediu. Trigliceridele cu lanț mediu sunt un tip de grăsime deosebit de interesant. În primul rând, sucurile biliare nu sunt necesare pentru digestia lor. De la intestinul subțire prin vena portă direct la ficat. Acest lucru este important pentru persoanele care au probleme cu digestia grăsimilor, dar nu doar pentru ele. Acest lucru le face o sursă de energie foarte ușor digerabilă și rapidă, care poate fi utilizată de mușchi. Acestea din urmă, pe lângă utilizarea lor destul de eficientă, le păstrează și pe măsură ce depozitează glicogen.

Tahini de susan. Tahini de susan are un efect foarte benefic asupra tractului gastro-intestinal, este bogat în vitamine B, calciu, fosfor, zinc și magneziu. De asemenea, este bogat în acizi grași esențiali omega-6.

Tărâțe de ovăz. Tărâțele de ovăz sunt din 2 motive din omletă - pentru „umplutură” (mai mult ca pâinea) și o sursă de fibre cu aproape nici un plus de calorii.

Seminte de in. Semințele de in sunt cea mai bogată sursă naturală de acizi grași omega-3. O sursă suplimentară de fibre, conferă și mai multă „densitate” „clătitei”.

Proteine ​​din zer. Sursă de primă clasă de proteine ​​ușor digerabile. Există un articol separat despre el, așa că nu voi sta mai în detaliu. Dacă sunteți în căutarea unei absorbții mai lente și a unei sățietăți mai lungi, puteți înlocui proteina din zer cu proteina cazeina. Gustul depinde în mare măsură de gustul proteinei. Am încercat-o cu ciocolată, vanilie, tiramisu și mocha - toate merg bine (bineînțeles că este o chestiune de gust).

Din nou, cantitățile sunt adaptate nevoilor mele (cu o greutate personală de 90 kg, 10-12% grăsime subcutanată, metabolism „rapid” și cheltuieli energetice mari în antrenament și obiectiv: creșterea masei musculare). Deci, mai jos vă voi oferi sfaturi despre cum să modificați valorile nutriționale.

Calorii - 850 kcal

Proteină - 55 gr.

- din care animal - 46 g.

- din care legume - 9 g.

Gras - 64 gr.

- din care saturați - 25 g (12,5 g sunt trigliceride cu lanț mediu)

- din care monoinsaturate - 17 g.

- din care polinesaturați - 22 g.

- omega-3 - 5.500 mg

- omega-6 - 16.500 mg

- raport omega-3: omega-6 - 1: 3

Glucidele - aproximativ 15 g.

- din care fibre nedigerabile - 7-8 g.

Dacă nu luați un regim mai specific, puteți mânca oricând. Este potrivit pentru micul dejun, gustări și mese înainte de antrenament. Personal, folosesc în principal această omletă pentru mesele dinaintea antrenamentului, deoarece se potrivește părerii mele. nu consuma carbohidrati inainte de antrenament. Și este convenabil să transporti și să mănânci în deplasare și, adesea, timpul pentru această masă coincide cu întoarcerea mea de la serviciu și la volan (mănânc în deplasare). Uneori îl folosesc și înainte de culcare, înlocuind proteina din zer cu cazeină.

Manipularea macronutrienților:

Cunoscând valorile nutriționale ale produselor, puteți schimba cu ușurință profilul nutrițional în funcție de nevoile dumneavoastră. Mă îndoiesc că cineva are nevoie de mai multe proteine, dar dacă doriți să creșteți cantitatea de proteine ​​și să păstrați conținutul de grăsimi, puteți adăuga suplimentar doar albușuri de ou sau proteine ​​din zer/cazeină. Puteți aplica acest lucru dacă doriți să pregătiți o cantitate de consumat de două ori (sau mai mult). Dacă doriți să reduceți cantitatea de proteine ​​- reduceți proteinele din zer și proteinele și grăsimile - reduceți ouăle și/sau proteinele și oricare dintre următoarele: tahini de susan, nuci, ulei de cocos. Dacă grăsimea dvs. este mai mare, dar conținutul de proteine ​​este ok - reduceți din nou ultimele trei enumerate. În general - o mulțime de opțiuni și este o chestiune de facturi foarte de bază pentru a se încadra în regimul fiecăruia.

În cele din urmă - micuța Joanna gustă și aprobă pentru tine. Distrează-te!