Intensitatea, volumul și densitatea antrenamentului

Din 02.12.2011, citiți în 6 minute.

  • Sensul și beneficiile înțelegerii parametrilor de formare
  • Parametrii de bază de formare
  • Intensitate
  • Durată
  • Volumul antrenamentului
  • Densitatea antrenamentului
  • Definiții ale conceptelor cheie de formare

Lucrurile descrise în acest articol sunt foarte importante pentru începători și chiar mai importante pentru pasionații de fitness intermediari. Cu toate acestea, pentru reușite mai serioase, informațiile în cauză trebuie învățate, adică. a fi semnificativ pentru a fi folosit în practică. Pentru început: nu contează că prima lectură te va încurca. Citiți-o mereu și până când vă amintiți, astfel încât să puteți aplica legile sportive de bază într-o etapă ulterioară.

bb-team
Ca orice proces din lumea noastră, sarcinile de instruire respectă legile fizicii, ceea ce ne permite să le analizăm și să le schimbăm în mod intenționat prin matematică.

Acest articol este fundamental pentru înțelegerea corectă a mecanicii și echilibrului în procesul de instruire, unde lucrăm cu parametri obiectivi (măsurabili).

Ceea ce vreau să spun este că în spatele tuturor este o știință exactă, ale cărei legi sunt la fel de importante pentru cursant ca teoremele matematicii.

Fără legi nu există ordine și fără ordine nu există progrese comparative!

Semnificația și beneficiile înțelegerii parametrilor de formare

Parametrii de bază ai antrenamentului sunt interconectați într-o funcție matematică.

Aceasta este o astfel de dependență, încât schimbarea unui parametru afectează inevitabil pe ceilalți doi sau sistemul se prăbușește.

În special, dacă mărim simultan greutatea cu care ne antrenăm în fiecare serie a programului, reducem timpul de odihnă și adăugăm serii noi la progres, nu ar trebui să aveți nicio îndoială că într-un moment bun (după un anumit număr) vom face doar suprasolicitare.

Aici vine sensul:

Cunoașterea parametrilor și legilor de formare și păstrarea unui jurnal de formare ne permit să controlăm și să prevedem progresul antrenamentului.!

Parametrii de bază de formare

Într-un sistem numit instruire, acestea sunt exact patru cantități:

  • intensitatea antrenamentului;
  • volumul antrenamentului;
  • durata antrenamentului;
  • densitate.

Primii trei parametri pot fi măsurați, iar al patrulea are rolul unui coeficient, care se obține prin împărțirea timpului petrecut la locul de muncă în raport cu timpul petrecut în repaus pentru intervalul de antrenament.

Intensitate

Legat de corpul uman și mai precis de mușchi, acest parametru poate fi caracterizat prin: tensiune, viteză și dinamică.

După cum știm, elementele funcționale ale mușchilor sunt o colecție de numeroase fire de proteine ​​care alunecă împreună în timpul contracției pentru a-și scurta lungimea și a mișca astfel oasele atașate articulațiilor într-o direcție dată.

Această acționare poate fi realizată la o anumită viteză și împotriva unei anumite forțe de rezistență.

Dacă presupunem că nu există viteză și rezistență în mișcare, atunci mușchiul nu se contractă.

Cu fiecare mișcare a unui mușchi, acesta se contractă la o anumită viteză și depășește o rezistență, care poate fi rezultatul gravitației, fricțiunii într-un fluid (apă, de exemplu), contracția unui alt mușchi în direcția opusă etc.

Dacă nu există viteză, dar există rezistență, înseamnă că mușchiul „funcționează la locul său” datorită unui alt mușchi opus, care nu îi permite să-și schimbe lungimea.

Durată

Acesta este timpul necesar pentru a efectua o serie separată, exerciții (set de antrenament) sau antrenament.

Este suma timpului petrecut la locul de muncă (serii și seturi) adăugat la timpul petrecut în repaus (pauze sau timp între serii).

Durata este măsurată în minute și secunde. Mulți oameni se bazează pe simțuri, adică. nu respectă cu strictețe cât de mult ar trebui să se odihnească sau, dacă o fac, privesc restul ca fiind „de cel puțin câteva minute” în loc de „nu mai mult de câteva secunde”.

Strict, parametrul de durată este observat în sporturile cu timp limitat.

Durata instruirii

Durata optimă: Aceasta este durata perfectă, adică. antrenamentul nu este mai lung decât timpul necesar pentru a face seria plus pauze perfect adaptate, dar fără a pierde timpul.

Durata maximă: Acesta este intervalul de timp după care menținerea corpului în faza catabolică asigură epuizarea.

De obicei, cu cât intensitatea și volumul antrenamentului sunt mai mari, cu atât durata maximă de antrenament este mai mică (în minute).

Istoria sportului a negat maratoanele de fitness de trei ore. 90 de minute sunt acum considerate limita de timp superioară. Cu toate acestea, foarte des, limita este mult mai mică.

Durata repetării

Repetare standard (amplitudine de intensitate): Timpul pentru a efectua partea pozitivă și cea negativă și partea în repaus între repetări.

Timpul de repetare standard determină lungimea seriei și dimensiunea acesteia (adică câte repetări ar trebui să conțină).

Timp sub tensiune sau TUT - Timp sub tensiune: Acesta este timpul în care mușchiul este într-o stare scurtată.

Aceasta include o fază pozitivă și una negativă a amplitudinii sau a timpului de strângere în loc.

Timpul live este un parametru important care se măsoară pentru repetare, pentru serii și pentru antrenament în general.

Este esențial pentru acumularea oboselii nervoase și pentru creșterea tonusului muscular.

Durata seriei

În funcție de numărul de repetări sau durata acestora, se formează durata seriei individuale.

Durata versus intensitate determină timpul de odihnă după implementarea sa.

Volumul antrenamentului

Aceasta este cantitatea de muncă de formare efectuată. Poate fi măsurat în kilograme, kilometri, repetări etc.

Volumul instruirii este un indicator al cheltuielilor de energie în formare. În antrenamentul cu greutăți distingem: volumul seriei, volumul stabilit și volumul total de antrenament.

Volumul total este suma volumelor mai mici. În cele din urmă, obținem câteva tone de muncă.

Atunci când creați un program de antrenament, este adecvat să controlați treptat și constant creșterea volumului total de antrenament, deoarece cel mai adesea suprasolicitarea generală are loc cu salturi ascuțite în tonaj datorită epuizării energiei.

Densitatea antrenamentului

Acesta este volumul de lucru realizat în serie, set sau pentru întregul program, legat de durata lor efectivă. Densitatea antrenamentului este parametrul cel mai puțin înțeles și cel mai dinamic în schimbare din procesul de instruire.

O densitate de antrenament bine evaluată este rezultatul unei greutăți de antrenament calculate corect într-o serie de antrenamente bine compusă, urmată de o odihnă suficientă.

La antrenamentul cu greutăți, densitatea se măsoară în kg/oră. Conform acestui indicator, 5 seturi x 10 repetări efectuate cu câte 50 kg fiecare în 15 minute nu diferă de 10 seturi de 5 repetări cu 50 kg efectuate în același timp.