particularitățile

Spun adesea că nu există exerciții „masculine” și „feminine”, ci doar cele pentru anumite grupe musculare și efectuate într-un scop specific, deoarece ambele sexe au aceleași trăsături anatomice și fiziologice ale țesutului muscular. Dar când vine vorba de metodologia de formare, indiferent de obiectivele stabilite, să spunem că bărbații și femeile ar trebui să se antreneze exact în același mod, ca să spunem ușor, neprofesionist. Aceste diferențe de aspect metodologic sunt dictate de trăsăturile fiziologice, morfologice și hormonale ale corpului feminin. Cine sunt și cum afectează antrenamentul și rezultatele acestuia?

Sistemul musculo-scheletic al unei femei are câteva caracteristici relevante pentru metodologia de antrenament.

În comparație cu bărbații, femeile au un corp mai lung, umeri mai îngustați și un bazin mai larg. Rotunjimea formelor este caracteristică datorită musculaturii scheletice mai puțin dezvoltate și a majorității grăsimii subcutanate. Toate acestea fac dificilă realizarea femeii de forma atletică caracteristică a corpului. Trebuie să lucreze mai mult pentru aceasta, prin creșterea masei musculare din centura umărului și a mușchiului larg al spatelui și, în același timp, pentru a reduce grăsimea din partea inferioară a corpului - ceva de neimaginat fără metode adecvate de antrenament și nutriție adecvată.

Femeilor le este mult mai greu să câștige masă musculară, principalul motiv fiind că au genetic mai puțină țesut muscular, adică. începeți cu mușchi mult mai puțini (niveluri de testosteron de 10-15 ori mai mici sunt de asemenea relevante, dar nu conduc).

În general, procentul mușchilor femeilor este alcătuit din mai mulți Fibre musculare de tip „lent” comparativ cu bărbații. Prin urmare, ele răspund puțin mai bine la mai multe repetări dintr-o serie.

Aparatul articulație-articulație la femei are o mobilitate mai mare, iar conexiunile țesutului conjunctiv sunt mai elastice. Acest lucru face mai ușor efectuarea exercițiilor care necesită mai multă flexibilitate. Dar această caracteristică crește riscul de rănire în exercițiile care necesită stabilitate, mișcări de bază, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, convulsii, încredere în șold și altele. Acestea sunt, desigur, exerciții eficiente pe care sexul mai frumos ar trebui să le ignore, dar ar trebui să acordați atenție mai ales tehnicii perfecte și ritmului controlat al performanței.

În principal datorită bazinului mai larg (dar și datorită țesutului conjunctiv mai slab, mersului pe călcâie etc.), femeile obțin adesea creșterea lordozei lombare și deviația valgus a genunchiului, ceea ce poate duce la probleme de spate și genunchi. Prin urmare, este mult mai important să se întărească mai ales gluteii (mușchii gluteus, în special gluteus maximus, dar și gluteus medius).

Femeile nu au nevoie de prea mult antrenament al mușchilor pectorali, deoarece sunt „deteriorați” de acest mușchi (este clar de ce). În funcție de experiență și de obiective, un (maximum două) exerciții sunt în majoritatea cazurilor suficiente. Dacă programul dvs. începe cu 3-4-5 exerciții la piept luni, atunci poate fi necesar să căutați un alt antrenor.

Cavitatea abdominală la femei are un volum relativ mai mare, cu o localizare mai mică a diafragmei, ceea ce permite o mobilitate mai mare a organelor situate în ea. Exercițiile fizice care determină modificări majore ale presiunii intraabdominale pot cauza prăbușirea acestor organe - o boală cunoscută sub numele de gastroptoză. Din acest motiv, întărirea mușchilor abdominali la femei ar trebui să fie printre obiectivele principale. Bineînțeles, acest lucru nu se întâmplă prin apăsarea abdominală până la leșin, lucru pe care îl observ deseori, pentru că atunci mușchii abdominali vor fi supra-antrenați și slăbiți, ci printr-o sarcină dozată. Este important să aveți exerciții pentru abdomen în izometrie (variante de scândură, jumătate de presare și altele).

Masa mușchiului cardiac la femei este cu aproximativ 10-15% mai mică, iar volumul inimii la femeile neinstruite este cu 85% decât cel al bărbaților neinstruiți. Femeile au o funcție de pompare mai slabă a mușchiului inimii și un volum sistolic mai mic, iar în timpul exercițiului debitul cardiac crește mai mult în detrimentul accelerării ritmului cardiac decât prin creșterea puterii bătăilor inimii, adică. la aceeași intensitate și durată a antrenamentului cardio, ritmul cardiac crește mai mult la femei decât la bărbați și acest lucru ar trebui luat în considerare la administrarea exercițiului aerob.

Dacă antrenamentul cardio este interval, sexul mai frumos are nevoie de intervale mai scurte de intensitate mare și perioade mai lungi de recuperare. Aceasta, pe lângă mușchiul inimii, este asociată cu o eficiență mai scăzută a sistemului cardiovascular datorită cantității mai mici de masă sanguină, respectiv eritrocite și hemoglobină.

HORMONI ȘI ENZIME

Dacă ignorăm unele diferențe minore și hormoni, care nu au atât de mult de-a face cu antrenamentul, cea mai mare și cea mai semnificativă diferență dintre corpul masculin și cel feminin este raportul testosteron/estrogen. Femeile au de 10 sau mai multe ori mai puțin testosteron decât bărbații și, de asemenea, de aproximativ 10 ori mai mult estrogen și acest lucru nu poate fi modificat semnificativ (în mod natural) și nu este necesar. Totuși, acești hormoni sunt principalii „vinovați” pentru ca bărbatul să fie bărbat și femeia - femeie.

Activitatea enzimelor implicate în resinteza adenozin trifosfatului (energia principală la sarcini de putere) este mult mai mică.

În principal din cauza acestor (și a altor diferențe în metabolismul muscular), femeile se descurcă mai bine cu mai mult volumul antrenamentului (serie) decât cu intensitate (greutăți mari și/sau „antrenament până la eșec”). Acest lucru determină recuperarea mai lentă după sarcini mai mari și necesitatea pauzelor mai lungi după serii grele (până la aproximativ 8 repetări).

ANTRENAMENTE ÎN PERIOADA PREMENSTRUALĂ ȘI MENSTRUALĂ

Majoritatea femeilor evită să discute cu antrenorul sau instructorul despre acest subiect. Dar, deoarece aceste perioade sunt legate de pregătire și sunt un profesionist, voi fi atent la această problemă delicată, dar importantă.

În perioada premenstruală și menstruală se observă modificări ale activității aproape tuturor organelor și sistemelor: crește excitabilitatea sistemului nervos și crește activitatea cardiovasculară, metabolismul încetinește, numărul de eritrocite scade datorită sângerării și performanței aerobe de organism. Sunt posibile plângeri subiective, cum ar fi senzația de slăbiciune și scăderea forței musculare, dureri de cap, greață și vărsături, dureri spastice la nivelul abdomenului și al spatelui inferior și altele.

Menstruația nu afectează în mod semnificativ performanța atletică. Cu toate acestea, posibilitatea de antrenament în perioada premenstruală și menstruală ar trebui evaluată de la caz la caz, luând în considerare următoarele posibilități:

- instruirea în aceste perioade este permisă numai în absența unor tulburări grave ale funcțiilor corpului și a unor plângeri subiective.

- în zilele menstruale, sarcinile legate de creșterea presiunii intra-abdominale, stopul respirator și tensionarea, antrenamentul muscular abdominal și exercițiul aerob prelungit ar trebui să fie limitate.

- dacă antrenamentul provoacă un sindrom menstrual pronunțat (durere, greață, vărsături etc.), acestea trebuie oprite imediat până când simptomele se potolesc.

În legătură cu caracteristicile enumerate ale organismului feminin și cu posibilitatea de încărcare, se pot trage următoarele concluzii:

- antrenamentul regulat, corect din punct de vedere metodic și dozat și antrenamentul cardio vor avea aceleași efecte benefice ca la bărbați.

- antrenamentul de forță este necesar pentru a obține un fizic strâns și atletic și pentru a crește metabolismul, dar este mai bine să fii mai voluminos în detrimentul intensității. Numărul de repetări pe serie poate fi, de asemenea, ușor mărit. Desigur, acest lucru nu înseamnă că sarcinile mai puternice pentru a crește puterea sunt tabu sau inutile, trebuie doar reduse în comparație cu bărbații.

- accentul antrenamentului de forță ar trebui să fie cel mai adesea pe fese, coapse, spate, umeri, abdomen (în această ordine).

- femeile au nevoie de ceva mai mult cardio, cum ar fi durata și/sau frecvența, dar nu intensitatea.

- datorită tonusului muscular mai slab și flexibilității înnăscute, Exerciții de întindere nu sunt atât de necesare. În condiții de hipermobilitate a articulațiilor poate fi contraindicat.

Desigur, tot ce s-a spus până acum nu poate pune pe toți membrii sexului frumos sub un numitor comun și există excepții într-o măsură mai mare sau mai mică. Acest lucru necesită o abordare individuală a instruirii, adaptată la specificul fiecărui caz. Cu toate acestea, sper că acest articol aruncă o oarecare lumină asupra chestiunii formării „bărbaților” și „femeilor”.