Mulți dintre noi facem mișcare regulată, mâncăm o dietă strictă și facem tot posibilul să arătăm și să ne simțim bine, dar totuși nu reușim să atingem „presa” dorită. Întrebându-se de ce? „Plăcile” sunt destul de dificile pentru a obține un efect vizual și este necesar să îndepliniți multe condiții în același timp pentru a obține.

perfectă

Desigur, antrenorii care nu au presă pot, de asemenea, să arate remarcabil de bine, precum și să obțină rezultate impresionante în sala de sport în ceea ce privește forța, rezistența, explozivitatea etc. Astăzi, însă, vom vorbi despre modul în care ne putem apropia cu un pas de burta perfectă - atât vizual, cât și funcțional. Nu uitați - presa abdominală vizibilă depinde în principal de procentul de grăsime subcutanată și, prin urmare, - de dietă. Tipul de antrenament este secundar și afectează în principal forța și nu viziunea abdomenului.

Iată câteva concepții greșite frecvente despre mușchii abdominali care planează printre pasionații de fitness.

Mitul 1: Trebuie să facem o mulțime de exerciții abdominale pentru a elimina grăsimea de acolo.

De fapt, mușchiul și grăsimea sunt două tipuri diferite de țesut. Nu există nicio legătură între reducerea țesutului adipos și antrenamentul mușchilor care se află sub el. Eliminarea grăsimii numai într-o anumită parte a corpului prin antrenarea mușchilor acolo este imposibilă. Puteți afecta grăsimea în anumite zone numai prin intervenție chirurgicală, care nu face obiectul acestui articol. Singura modalitate de a curăța presa este de a reduce complet grăsimea corporală, care, așa cum știm bine, se realizează printr-un deficit caloric și o dietă specifică care determină organismul să-și folosească propria grăsime pentru combustibil.

Este posibil să aveți mușchi foarte puternici și puternici în zona abdominală, dar dacă este acoperit cu țesut adipos, „apăsarea” dorită nu va fi vizibilă. În schimb, este posibil să nu aveți un abdomen bine antrenat și să nu intrați deloc la sală, dar dacă procentul de grăsime corporală este scăzut, „presa” este vizibilă. Desigur, cea mai bună combinație este să faci mișcare și să urmezi un regim care favorizează un procent scăzut de grăsime subcutanată - atunci abdomenul este sănătos și plăcile - frumos exprimate.

Mitul 2: Trebuie să facem multe repetări pentru a avea o presă.

Mușchii abdominali sunt ca toate celelalte grupe musculare din corpul uman - pentru a-i antrena eficient, nu este nevoie să faceți 300 de apăsări abdominale în fiecare zi. Pentru a întări mușchii abdominali, cel mai bine este să faceți un număr mai mic de repetări, dar cu intensitate și rezistență mai mare - lăsați exercițiile să devină mai dificil de efectuat la fiecare antrenament ulterior - creșteți greutatea cu care lucrați sau timpul pentru izometrii. Acesta este modul în care construiți mușchi puternici, care este cea mai importantă caracteristică a acestora. Repetăm ​​- efectul căutat vizual va veni din dieta ta, nu din programul de antrenament.

Mitul 3: Mușchii abdominali trebuie antrenați zilnic.

Deși permit o încărcare relativ mai frecventă decât alți mușchi, cei abdominali sunt, de asemenea, supuși supraîntrenării. Este suficient să antrenezi abdomenul de două sau trei ori pe săptămână.

Mitul 4: Aveți nevoie de echipament pentru a vă antrena abdomenul.

Da, există echipamente abdominale eficiente, dar există și suficiente exerciții pe care le poți efectua pe cont propriu și care nu sunt mai puțin eficiente. Cu toate acestea, este foarte important să efectuați exercițiile cu tehnica potrivită - presele abdominale, de exemplu, pot provoca leziuni la nivelul spatelui și al spatelui inferior dacă le efectuați incorect. Exemplu: este important ca, atunci când faceți apăsări abdominale, genunchii să fie îndoiți pentru a netezi lordozele lombare și pentru a evita exagerarea în partea inferioară a spatelui. De asemenea, este bine să păstrați genunchii deschiși lateral pentru a reduce atracția asupra mușchilor pelvieni.

Mitul 5: Nu este bine să dezvolți mușchii abdominali laterali.

Din motive pur estetice, mulți exercițieni evită antrenamentul pentru mușchii abdominali laterali, crezând că talia lor va arăta largă. De fapt, mușchii laterali puternici sunt importanți pentru stabilitatea întregului trunchi și, prin urmare, susțin efectuarea tuturor celorlalte exerciții și reduc riscul de rănire. Dacă nu sunt acoperite cu un strat gros de grăsime corporală, acești mușchi nu creează de fapt aproape niciun volum.

Iată un exemplu de antrenament abdominal:

1. Răsucirea cu o minge medicală - 20 de repetări:

Luați în mână o minge medicamentoasă, o halteră sau un obiect similar. Stai pe pământ cu mingea în mâini. Îndepărtați tocurile de pe sol și îndoiți-vă ușor la genunchi. Din această poziție, încearcă să te întorci spre dreapta și să atingi podeaua cu mingea. Întoarceți-vă în partea opusă. Se obține răsucirea în ambele direcții. Repetați un total de 20 de ori.

2. Presă abdominală - 20 de repetări.

3. Răsucirea cu mingea - 20 de repetări.

4. Genunchi la coate sau degetele de la picioare la degetele de la picioare - 20 de repetări.

Acesta este un cerc de antrenament abdominal. Faceți 3 astfel de cercuri. Pentru a sfârși cu există ceva nu mai puțin obositor, și anume: stai într-o poziție push-up. Fără a vă lua mâinile de pe podea, săriți cu picioarele în direcția coatelor. În poziția extremă, picioarele tale ar trebui să fie la nivelul palmelor, adică. trebuie să vă atingeți coatele cu genunchii. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Și încă o dată, amintiți-vă că, indiferent de ceea ce faceți, un antrenament abdominal sănătos merge mână în mână cu o nutriție adecvată. Și că „țiglele” nu sunt întotdeauna un semn al unui stomac sănătos și puternic.