Aerobic

pentru

Aerobic înseamnă „cu oxigen”. Exercițiul aerob este orice activitate care implică grupuri musculare mari, care poate fi menținută pentru o perioadă lungă de timp și este de natură ritmică. Aerobicul ajută la starea plămânilor și a sistemului cardiovascular. Cu o dezvoltare mai puternică a rezultatelor - inima din corp este capabilă să furnizeze mai mult oxigen cu o eficiență mai mare.

Există două tipuri principale de exerciții aerobice - stilul de dans și step.

Aerobicul în stil de dans constă dintr-o serie de mișcări ale corpului concepute pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a lucra la toate grupele musculare majore. Aceste exerciții se fac de obicei cu muzică care determină tempo-ul. Mișcările pot fi improvizate sau executate de un instructor de fitness sau pe video. Scopul stilului de dans aerobic este de a obține un efect maxim pentru tonifierea inimii și a plămânilor.

Aerobicul cu pas este similar cu aerobicul în stil de dans, cu excepția corpului inferior, care antrenament profită de un pas pentru a crește flexia musculară și pentru a oferi un antrenament cu impact redus. Aerobicul cu pas necesită mai puțină suprafață decât aerobicul în stil dans și poate fi mai potrivit pentru antrenament acasă unde spațiul este limitat. La fel ca în cazul aerobicului în stil de dans, aerobicul în pas poate fi improvizat sau executat de instructor în sala de gimnastică sau video.

Pasul adecvat de aerobic necesită o aliniere bună pentru a evita rănirea. Trebuie să ții capul sus; umerii și spatele, abdomenul și fesele strânse. La întărire, ar trebui să fie sprijinit pe gleznă, nu pe talie, pentru a evita stresul de la nivelul coloanei vertebrale inferioare. Întregul picior ar trebui să fie conectat la platformă. Leziunile tendonului din călcâi pot fi evitate prin plasarea călcâiului în jos, iar piciorul se află în centrul platformei. Când coborâți piciorul cu un pas aproape de platformă și asigurați-vă că piciorul se termină plat pe podea (deget de la picior, minge, călcâi). Platforma nu trebuie să depășească 4 "când începe programul. În faza avansată a corpului, puteți crește pasul de înălțime la 10". Rețineți că, fără un pas de înălțime, ar trebui să vă îndoiți genunchiul deasupra unui unghi de 90 de grade pentru a evita rănirea genunchiului.

Încălzire: înainte de a începe activitatea aerobă, este important să vă pregătiți corpul pentru exerciții, pentru a reduce riscul de rănire. Intinderea, care include toate grupele musculare majore, este foarte recomandată, cu accent pe mușchii spatelui inferior. Începeți cu o versiune lentă de aerobic în rutina zilnică, astfel încât să o puteți folosi pentru a începe și a crește ritmul cardiac și a vă încălzi mușchii. Nu uitați niciodată să vă încălziți înainte de un antrenament pentru a economisi timp. Lipsa încălzirii adecvate poate duce la răniri care vă împiedică să lucrați zile, săptămâni sau chiar luni.

Răcirea după activitatea aerobă este importantă pentru a evita strângerea sângelui la nivelul membrelor. Răcirea încetinește, de asemenea, inima la un ritm normal și readuce circulația sângelui la un nivel anterior de activitate economică. Răcirea ar trebui să includă întinderea pentru relaxarea mușchilor și creșterea flexibilității. Efectuarea unei versiuni lente și ritmice a pașilor aerobici ajută la eliberarea substanțelor chimice din mușchii care se acumulează în timpul intensității antrenamentului și pot ajuta la evitarea durerilor musculare. Dacă nu reușiți să vă răcoriți într-o formă lentă de exerciții sau de întindere până când ritmul cardiac revine la normal, atunci exercițiile intense pot duce la insuficiență cardiacă sau stres.

Durata antrenamentului ar trebui să fie progresivă, dar consecventă. Este recomandat să începeți cu un antrenament de 20 de minute în fiecare zi. Deoarece mușchii și inima sunt folosiți pentru antrenament, puteți crește durata la 60 de minute pe zi.