de LexMedica News · Publicat 08.05.2020 · Actualizat 08.05.2020

Odată cu vârsta, rezervele de calciu din corpul nostru scad. Deoarece acest element este una dintre componentele principale ale structurii țesutului osos, este necesar să se mențină un nivel suficient al consumului său pe tot parcursul zilei. Ce alimente sunt bogate în calciu și cum să întărești oasele, vei afla din acest articol.

sanatosi

În primul rând, vă puteți întări oasele și le puteți îmbunătăți starea, printr-o nutriție adecvată. Este foarte important ca dieta dvs. să conțină o cantitate semnificativă de calciu și vitamina D. Calciul ajută la menținerea creșterii și rezistenței osoase, precum și la o structură dentară sănătoasă. Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului și, împreună cu aceasta, îmbunătățește creșterea osoasă generală.

Este foarte important să se asigure aprovizionarea cu acești nutrienți în primii ani de viață, deoarece în acest stadiu de dezvoltare sunt cei mai bine absorbiți. Se credea anterior că includerea vitaminei D și a calciului la o vârstă mai târzie nu a avut efecte pozitive. Cu toate acestea, cercetări mai recente arată că aceste elemente îmbunătățesc starea oaselor la orice vârstă. Persoanele vârstnice cu osteoporoză care consumă suficient calciu și vitamina D pot încetini progresia bolii, prevenind astfel durerea și fracturile osoase.

Lactate

Primul lucru care îmi vine în minte atunci când menționezi alimentele cu calciu este laptele. Este una dintre sursele principale ale acestui element. 250 ml de lapte pot furniza în siguranță 300 mg de calciu.

În funcție de vârstă și de nevoile specifice, un pahar de lapte poate acoperi 1/3 din necesarul zilnic de calciu. Important, laptele nu este singura sursă a acestui element. Se găsește și în iaurt și brânză, ceea ce este bun pentru cei care nu consumă lapte. O ceașcă de iaurt sau 30 de grame de brânză elvețiană conține atât calciu cât o ceașcă de lapte.

Sardine

Sardinele conțin mai mult calciu și vitamina D chiar și decât produsele lactate. Doar 90 de ani de conserve de sardine vor furniza mai mult de un pahar de lapte cu calciu. Sardinele sunt un produs foarte accesibil. Pentru o schimbare, le puteți adăuga la salate, paste sau sosuri.

Legume cu frunze verzi închise

Frunzele de legume verde închis sunt bogate în calciu. Sunt ușor de inclus în dieta dvs., deoarece pot fi consumate atât crude, cât și fierte. Ele pot fi un plus excelent la salate. În plus, astfel de legume conțin o cantitate semnificativă de fibre, fier și vitamina A. Spanacul, varza chineză, varza și varza sunt cele mai bogate în calciu. O cană de spanac fiert va acoperi 1/4 din necesarul zilnic de calciu.

Alimente îmbogățite

Alimentele îmbogățite sunt alimente bogate în vitamina D și calciu. Aceasta este o alegere bună pentru persoanele care nu compensează necesitatea acestor elemente odată cu sosirea alimentelor întregi. Astfel de alimente pot include cereale îmbogățite, paste și alternative la produsele lactate, cum ar fi migdale, soia și cereale din orez în lapte. Mulți producători îmbogățesc sucurile de portocale cu calciu și vitamina D, deoarece sucurile de portocale nu conțin aceste elemente. Acidul ascorbic din sucul de portocale poate ajuta la absorbția calciului.

Culturi de fasole

Fasolea și alte leguminoase sunt, de asemenea, surse bune de calciu. O jumătate de cană de caș de fasole conține mai mult de 800 mg din acest element. În plus, alimentele din soia conțin izoflavone asemănătoare estrogenilor, care îmbunătățesc rezistența osoasă.

Pește gras

Somonul, tonul și alți pești grași măresc rezistența oaselor. Pe lângă conținutul de vitamina D și calciu, acestea sunt bogate și în acizi grași omega-3.

Nuci si seminte

Deși nu toate semințele și nucile sunt bogate în calciu, ele ar trebui, de asemenea, consumate, deoarece ajută la îmbunătățirea sănătății oaselor în diferite moduri. Nucile și semințele, în special nucile și semințele de in, sunt bogate în potasiu, ceea ce previne excreția de calciu în urină. Majoritatea nucilor sunt, de asemenea, bogate în proteine, ceea ce are și un efect benefic asupra rezistenței osoase.

Dacă aveți probleme osoase, acordați atenție produselor de mai sus și încercați să includeți unele dintre ele în dieta dumneavoastră. Amintiți-vă: oasele dvs. trebuie să fie puternice și sănătoase!