Puls.bg | 26 iunie 2013 | 1

prima

Mersul la sală este un semn bun - arată dorința de a intra în formă. Vă prezentăm principiile și ideile de bază ale instruirii, precum și câteva reguli de bază.

Când pregătiți un program de antrenament, alegerea ar trebui să fie între pierderea kilogramelor în plus sau câștigând masă musculară. Experții spun că un program nu poate include ambele obiective în același timp.

Primul pas: stabilirea obiectivelor. Aveți nevoie de o evaluare sobră - există masă musculară, dar o mulțime de grăsime sau grăsime de topit, dar nu există o forță musculară specială? Odată stabilit acest lucru, trebuie selectată o dietă adecvată.

Dacă primul obiectiv este pierderea în greutate, programul începe cu modificări nutriție: șase gustări, repartizate uniform în timp, la fiecare două până la trei ore. Fiecare dintre ele trebuie să conțină proteine ​​- ouă, nuci, roșu sau pui sau pește; carbohidrați cu conținut minim de zahăr - pâine integrală, cartofi dulci, fructe, orez brun și, desigur, cantitatea optimă de apă.

Dacă scopul este de a câștiga masa musculară, este necesar să luați cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea cursantului cu fiecare masă. Aceste mese pot fi mai voluminoase și cel puțin două dintre ele ar trebui să se încheie cu un shake de proteine. Cu toate acestea, această dietă este o sabie cu două tăișuri: cu o dietă atât de consistentă, se acumulează atât mușchii, cât și grăsimile și, dacă chiar și un singur antrenament este pierdut din plan, obezii câștigă o avalanșă de viteză.

Al doilea pas: a decide dacă să câștige mai întâi forța sau să arzi grăsimile.

Antrenament de forță cu greutăți sunt de trei ori pe săptămână: o zi pentru piept, umeri și triceps; a doua zi - pentru spate și biceps; al treilea - pentru picioare. Trebuie să lucrați mai multe grupe musculare cu fiecare antrenament. În fiecare zi de antrenament, repetările acestor exerciții ar trebui să fie între 5-8, ca înainte de setul următor obligatoriu ia pauze 2-3 minute. Este important să faceți aceste exerciții fără o prealabilă cardio - ergometru sau bandă de alergat deoarece alimentează mușchii cu mai mult oxigen și condițiile aerobe încetinesc acumularea țesutului muscular.

Programul pentru pierdere în greutate este foarte asemănător cu puterea, dar se efectuează la viteze mai mari și cu mai multe repetări. Din nou, va dura trei zile pe săptămână, dar zonele de încărcare vor fi diferite: prima zi - piept și spate; al doilea - picioare; al treilea - umeri și brațe. Între fiecare repetare, pauzele nu trebuie să depășească 1 minut. Aici, spre surprinderea fanilor obișnuiți de fitness cu mai multă experiență, cardio nu este de asemenea recomandat. Alergatul și ciclismul nu sunt cele mai bune modalități de a pierde în greutate, ci mai mult pentru a menține rezultatele deja obținute. Dacă există o lipsă de ton, începătorilor li se permite în continuare să înlocuiască bicicleta sau traseul cu o coardă de salt: 20 de secunde sărit, urmat de 20 de secunde de odihnă. Cu toate acestea, coarda nu trebuie să dureze mai mult de 10-15 minute de antrenament.

Există, de asemenea, câteva reguli pe care este bine să le cunoașteți la primele vizite.

  1. Atunci când utilizați echipamente necunoscute, trebuie solicitat ajutor. Dispozitivele nu sunt forțate, lovite sau mutate.
  2. Dacă nu există niciun lucrător de fitness în apropiere, puteți solicita întotdeauna ajutor de la un alt antrenor, dar seria lui nu trebuie întreruptă.
  3. Greutățile nu sunt arunca pe pământ.
  4. Oricine folosește un dispozitiv în contact direct cu corpul, cum ar fi o canapea, este bine să vă ștergeți transpirația de pe dispozitiv după ce l-ați terminat.
  5. Unele dintre dispozitive, cum ar fi aparatele cardio, sunt de obicei utilizate mai frecvent și există o ordine stabilită pentru utilizarea lor. Înainte de a se logodi, ar trebui să întrebe dacă îi așteaptă cineva.
  6. Se recomandă scăldatul după un antrenament, dar înainte: obligatoriu.

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.