Cât și de ce fel de proteine ​​aveți nevoie pentru a slăbi și pentru a elimina grăsimile

pierderea

Proteinele sunt substanțe nutritive esențiale, de mare importanță pentru buna funcționare a vieții. Funcția lor principală este de a oferi elemente de bază pentru țesuturi, hormoni și enzime. 15% din corpul uman este alcătuit din proteine ​​structurate în blocuri de diferite tipuri de aminoacizi.

Cum se utilizează proteine ​​pentru scăderea în greutate

Află care este nevoia ta zilnică

Medicina modernă aplică trei metode principale pentru calcularea consumului recomandat. Acestea se bazează pe:

Aportul caloric total

Medicii recomandă ca 20-30 la sută din aportul caloric zilnic să fie obținut prin consumul de proteine ​​(vezi formula 60-30-10). Prin urmare, dacă numărul total de calorii pe zi este de 2.000, atunci de la 25% proteine ​​ar trebui să vină 500 de calorii. Pentru a afla câte grame de proteine ​​avem nevoie, trebuie să facem un mic calcul împărțind 500 la 4 (1 gram de proteine ​​conține aproximativ 4 calorii) => 500/4 = 125 grame de proteine ​​pe zi.

Greutatea personală

American Dietetic Association recomandă consumul de 74 până la 133 de grame de proteine ​​pe zi. Calculul bazat pe greutate se face prin multiplicarea greutății noastre personale cu o variabilă ale cărei valori variază de la 0,8 la 1,8 g. Valoarea variabilei este determinată de activitatea fizică și starea persoanei:

  • 0,8 g - Stil de viață sedentar, mișcare mică sau mică.
  • 1,3 g - Moderat activ (3-4 antrenamente pe săptămână) și femeile însărcinate (a doua jumătate a sarcinii).
  • 1,8 g. - Activitate extremă și antrenament constant (oameni cu muncă fizică grea/sportivi de forță).

Exemplu: Un bărbat cu activitate fizică medie, greutate personală 80 kg.

x = 1,3 * 80 = 104 g proteină/24 ore

Vârstă

Vârsta este un factor determinant major al cantității optime de proteine. Volumul recomandat este descris după cum urmează (ani - grame pe zi):

Grame de proteine ​​/ zi

14-18 (fete)

* Nevoile zilnice recomandate de proteine ​​sunt date pentru populația medie sănătoasă. Acestea se pot schimba odată cu nivelul de activitate, debutul unei afecțiuni: sarcină, boală sau alte circumstanțe. Consultați întotdeauna un medic înainte de a face schimbări drastice de stil de viață.

Să începem cu proteine

Dietele cu adevărat sănătoase recomandă consumul tuturor substanțelor nutritive luate în cantități suficiente pentru a menține sănătatea generală. Și când vine vorba de slăbit, bazarea porției pe proteine ​​este o idee minunată. Adică, dacă aveți nevoie de 120 de proteine ​​pentru o zi, le puteți împărți în 3 mese mari cu 30 g de proteine, iar cantitatea rămasă de distribuit între gustări. (Acest pas este strict individual pentru fiecare, în funcție de stilul de viață, pofta de mâncare, echilibrul glicemiei etc.)

Amintiți-vă că, la fiecare consum de proteine, ar trebui să mâncați suficienți carbohidrați și grăsimi, fără de care cursul normal al proceselor ar fi imposibil. Cel mai mare dușman al pierderii în greutate este o dietă cu conținut scăzut de calorii (foamea) și trebuie să vă concentrați asupra unei diete variate, dar în cantități rezonabile.

Îmbunătățiți calitatea

Aceasta înseamnă că ar trebui să mănânci în principal proteine ​​de calitate (carne pură, pește, ouă, lapte organic, culturi naturale). Evitați produsele procesate - cârnați, produse din soia, imitații de produse lactate etc. Calitatea proteinelor din produse este de aproximativ 15 ori mai mică, iar consecințele sunt inhibarea ficatului și a glandei tiroide.

Creșteți diversitatea

Ca și în orice altceva, trebuie să existe un echilibru în aportul de proteine. Aceasta înseamnă că ar trebui să le obțineți din cât mai multe surse posibile, fără a fi limitat la un anumit grup de produse (de exemplu, numai piept de pui și linte). Este necesar, deoarece diferiți produse conțin aminoacizi diferiți (elementele structurale ale proteinei) și dacă aruncați unii dintre ei, este foarte posibil să deranjați echilibrul aminoacizilor.

Mănâncă regulat

Pentru unii oameni, acest ultim punct este probabil cel mai dificil din cauza alimentației nesănătoase de ani de zile, a obiceiurilor proaste și a stresului vieții de zi cu zi. Toate acestea ne pot face să uităm cu ușurință timpul micului dejun și să-l omitem, ceea ce are un efect dăunător asupra metabolismului și pierderii în greutate. Fii ferm și organizează-ți viața într-un mod din ce în ce mai bun. Distribuiți mesele pentru zi conform angajamentelor cât mai rațional posibil, mișcați-vă mai mult, faceți mișcare, fiți sănătoși și fericiți.