pierderea

În a doua parte a seriei, am explicat diferența dintre pierderea în greutate pentru luptă și arderea normală a grăsimilor.

Această pierdere în greutate este utilizată pentru a face luptătorii mai grei în timpul meciului, în ciuda restricțiilor din categoria lor.

De exemplu, dacă un luptător concurează în categoria de 77 kg, poate începe săptămâna dinaintea meciului cu 83 kg, poate pierde în greutate până la 77 kg pentru cântarul dinaintea meciului și din nou, rehidratând și readucând glicogenul în corpul său, revenind la 83 de lire sterline pentru bătălia în sine.

Desigur, acest lucru este aplicabil dacă există 24-36 de ore între cântare și bătălia în sine. În caz contrar, dacă timpul este prea scurt, această pierdere în greutate ar putea fi dăunătoare.

De exemplu, în jiu-jitsu brazilian, unde cântarele sunt făcute chiar înainte de ședințe, o astfel de scădere în greutate va împiedica în mod serios performanța luptătorului, indiferent care ar fi avantajul greutății suplimentare. Timpul de recuperare este pur și simplu prea scurt și insuficient.

Mulți luptători slăbesc într-un mod extrem de greșit și dăunător. Așa că hai să ne uităm acum.

Care este calea corectă?

În primul rând, este important ca luptătorul să fie aproape de țintă.

Cu aproximativ 7 zile înainte de meci, el trebuie să cântărească nu mai mult de 8-10% peste limită.

Dacă este mult mai severă, atunci cel mai probabil este prezent unul dintre cele două fenomene:

1) Nu este suficient de în formă - trebuie să urmați o dietă serioasă cu câteva săptămâni înainte să vină momentul pentru pierderea gravă în greutate.
2) Luptătorul luptă într-o categorie greșită. Dacă este în formă, dar totuși trebuie să slăbească mult, atunci pur și simplu nu se află într-o poziție bună. Fie nu va putea să se potrivească greutății, fie va trebui să-și supună corpul la astfel de absurdități încât nu va putea face față 100% dacă este timpul să lupte.

Kilogramele în acest caz sunt relative - 5 kg, 7 kg și chiar 10 kg pot fi permise, în funcție de categoria la care aspiră luptătorul.

Acesta este motivul pentru care pierderea în greutate din proces este importantă. Nu este corect ca un luptător să încerce să slăbească 10 kg înainte de o bătălie importantă, cu condiția să nu o fi făcut niciodată. Să fim rezonabili, ok?

Evident, de la acest moment, există și alți factori care trebuie luați în considerare și sunt următorii:

- Ce este sportul? - MMA? Muay Thai? Box?
- În ce categorie va fi bătălia?
- Cât de mult slăbește de obicei luptătorul?
- Care este planul meciului?
- Cum s-a descurcat luptătorul cu încercările anterioare de slăbire?
- La ce dietă a fost supus luptătorul până acum?
- Etcetera.

Săptămâna dinaintea bătăliei

Restricția apei

Deși mulți au auzit de metoda de restricționare a apei pentru pierderea în greutate, ne îndoim că cei mai mulți știu exact cum funcționează și ce face.

Întregul proces manipulează sistemul renină-angiotensină-aldosteron. Este un sistem care reglează tensiunea arterială și echilibrul fluidelor. În acest caz, ne concentrăm asupra acțiunii a doi hormoni - aldosteron și hormon antidiuretic (ADH).

Ambele afectează retenția de apă, dar cu mecanisme diferite. ADH reglează absorbția apei, iar aldosteronul reglează absorbția sodiului (și indirect a apei).

Cum se manipulează acțiunea acestor hormoni?

Când începi să bei mai multe lichide, corpul tău apasă pe aldosteron. Deoarece sarcina sa este de a reține sodiul atunci când îl suprimați, în general începeți să pierdeți sodiu și apă, excretându-le în urină. Deci - beți multă apă, reduceți efectele aldosteronului și urinați mai mult.

Dar iată ce e mai bun.

Când încetați să luați atât de mult lichid, corpul dumneavoastră are nevoie de ceva timp înainte de a reactiva aldosteronul.

Și ce înseamnă asta? Când vă reduceți drastic aportul de apă, veți urina la fel de mult, dar veți începe să o scoateți din corp. Prin urmare, vei începe să slăbești.

Aportul serios de lichide suprimă, de asemenea, hormonul antidiuretic, ceea ce înseamnă că începeți să urinați mai mult.

Deci, acesta este întregul lucru cu aport limitat de apă.

Luni: 8 litri
Marți: 8 litri
Miercuri: 8 litri
Joi: 1 litru
Vineri: Câteva înghițituri înainte de cântar după-amiaza

Restricția carbohidraților

Glucidele sunt importante în artele marțiale, deoarece dinamica necesită multă energie din glucoză. Acest lucru, la rândul său, necesită depozite semnificative de glicogen muscular pentru rezultate optime.

În timpul pregătirii, o persoană poate lua carbohidrați din cartofi, cartofi dulci, dovleac, orez alb, banane etc. pentru a se descurca bine în lupte.

Cu toate acestea, în săptămâna dinaintea balanței, aceste lucruri sunt limitate - la balanțe. Luând 30 de grame pe zi până înainte de solzi, luptătorul își poate curăța cu ușurință corpul de depozitele de glicogen în decurs de o săptămână.

Interesant este faptul că atunci când glicogenul se pierde, se pierde și apa - se pierde încă 3 apă pentru fiecare moleculă de glicogen.

Deci săptămâna aceasta, toate mesele sunt bune pentru a fi o combinație de proteine ​​și grăsimi. Diferența este cantitățile care scad pe măsură ce scara se apropie. Un fel de mâncare tipic pentru această perioadă este o friptură cu legume verzi și ulei de cocos.

Lipsa de carbohidrați nu ar trebui să fie o problemă, deoarece antrenamentele în sine au devenit mai ușoare în ultima săptămână.

Restricție de sare

Mulți oameni au auzit că sodiul reține apa. Ideea aici este simplă. Pe măsură ce sarea scade, corpul începe să expulzeze apa mai ușor. Eliminați complet sarea din dietă cu 3-4 zile înainte de solzi pentru rezultate optime.

Opusul este valabil pentru după scale.

Eliminarea creatinei

Deoarece creatina reține, de asemenea, apă, oprirea creatinei în timpul săptămânii înainte de solzi vă poate ajuta să eliminați apa suplimentară din corp. Cu toate acestea, este bine să aveți suficientă creatină în mușchi în timpul unei bătălii. Problema este că durează câteva zile pentru a umple complet. Situația este tanto pentru tanto. Deci, după solzi, încercați să luați câteva doze de creatină pentru a recâștiga cât de mult puteți.

Diuretice

Este bine de evitat. Fără cunoștințe suficiente, se poate face rău cu sine.

Având în vedere acest lucru, există încă diuretice naturale care pot fi utile în ultimele zile dacă situația este fierbinte. Rădăcina de păpădie nu are un efect atât de grav și există puține șanse de rău. În ceea ce privește dozele - 3 grame pe zi, împărțite în trei doze egale. Această metodă trebuie utilizată numai în ultima sau două zile înainte de cântar și numai dacă este cu adevărat necesar.

Saune, căzi cu hidromasaj și alte metode de transpirație

Saunele, căzile cu hidromasaj și transpirația în general pot fi de ajutor în pierderea ultimelor kilograme. Cu toate acestea, nu este bine să îl folosiți pentru multe kilograme, deoarece va afecta grav performanța în timpul luptei. De obicei, cu cât aceste metode sunt mai aproape de scări, cu atât mai bine.

După cântar

Rehidratare

Evident, după solzi vei dori să te rehidratezi cât mai curând posibil. Este important de menționat că nu numai apa este utilizată în acest scop. De asemenea, este important să restabiliți echilibrul electroliților din corp. De aceea, după cântar este bine să ai ceva la îndemână pentru a-ți da un început puternic. După cântare, este un moment bun pentru a începe să restaurați glicogenul, deci este bine să aveți niște carbohidrați simpli în apropiere. Băuturile izotonice din magazine sunt o opțiune bună.

De asemenea, puteți face un shake cu:

1 litru de apă
2 grame de pulbere de electroliți
3 grame de creatină
30 de grame de pulbere de glucoză
20 de grame de pulbere de proteine ​​/ aminoacizi
5 grame de glutamină

Încercați să-l beți la 30 de minute după cântare.

În fiecare oră, un rinichi sănătos în repaus poate expulza 0,8-1 litri de apă. Prin urmare, puteți lua un litru de lichide pe oră. Dar nu înghiți apă. Încercați să o luați, astfel încât corpul dumneavoastră să o poată absorbi cât mai bine posibil.

Nu este vorba de a lua mai multă apă, ci de a aduce cât mai multă apă în celulele dumneavoastră.

Deci, după cântare - un shake și un litru de apă pe oră, și în funcție de mâncare pot fi adăugate și shake-uri. Rehidratarea ar trebui să continue până la aproximativ 2,5-3,5 ore înainte de întâlnire. Apoi du-te cu înghițituri mici, după cum este necesar.

Probabil că a văzut că a fost glutamină în shake. Acest lucru se datorează faptului că glutamina ajută la absorbția apei și a sodiului.

Sinteza glicogenă

Și, deși rehidratarea este importantă, nu este suficientă. De asemenea, trebuie să recâștigați glicogenul pe care l-ați eliminat săptămâna trecută. Acest lucru nu numai că îți va crește greutatea (glicogenul trage apă cu ea), dar vei avea și mai multă energie în timpul bătăliei în sine.

Sare

Pe parcursul întregului proces săptămâna trecută am renunțat la sare deoarece reține apa. Ei bine, de aceea facem invers acum. După solzi, adăugați multă sare la fiecare masă.

Iată o simplă defalcare a întregului proces de slăbire înainte de luptă:

Proces de scădere în greutate


Proces de recuperare (după scări)


Proces de recuperare (în ziua bătăliei)