sfaturi

Când vine vorba de slăbire ușoară și rapidă, ar trebui să știți că este plin de mituri despre dietele fără efect.

Adesea, oamenii care doresc să slăbească rapid fac tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu au niciun efect dovedit.

Cu toate acestea, de-a lungul anilor, oamenii de știință au descoperit o serie de strategii, cum ar fi dietele adecvate pentru slăbit, care par a fi eficiente.

Consultați cele 26 de sfaturi bazate pe dovezi pentru a pierde rapid în greutate.

1. Bea apă, mai ales înainte de mese

Se spune adesea că apa potabilă te poate ajuta să slăbești - și acest lucru este adevărat.

Apa poate stimula metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1-1,5 ore, ajutându-vă să ardeți câteva alte calorii. (1) (2)

Un studiu a constatat că consumul de jumătate de litru de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă îi ajută pe oameni să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate decât cei care nu beau apă. (3)

Acest lucru va duce la pierderea în greutate mai rapidă și vă va menține corpul hidratat.

2. Mănâncă ouă la micul dejun

Consumul de ouă întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate. Puteți încerca și una dintre versiunile dietei cu ouă.

Studiile arată că înlocuirea cerealelor pentru micul dejun cu ouă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, precum și să pierdeți mai mult în greutate și grăsimi corporale. (4) (5)

Dacă nu îți plac ouăle, nicio problemă, deoarece fiecare sursă de proteine ​​de calitate pentru micul dejun ar trebui să facă aceeași treabă.

3. Bea cafea (de preferat neagră)

Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea numeroase beneficii pentru sănătate.

Studiile arată că cofeina din cafea poate stimula metabolismul cu 3-11% și crește arderea grăsimilor cu până la 10-29%. (6) (7) (8)

Pentru a profita de calitățile cafelei din dieta dvs. care vizează pierderea rapidă în greutate, asigurați-vă că o beți fără zahăr. Cafeaua cu zahăr va anula complet toate beneficiile.

Puteți cumpăra cafea de calitate la magazinul dvs. local sau online.

4. Bea ceai verde

La fel ca cafeaua, ceaiul verde, care se află în primele 10 superalimente, are și multe beneficii, dintre care unul este pierderea în greutate.

Deși ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, este încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că acționează sinergic cu cofeina pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor. (9) (10)

Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (ca băutură sau supliment) vă poate ajuta să slăbiți rapid. (11) (12)

Ceaiul verde este disponibil în majoritatea farmaciilor și magazinelor alimentare, precum și online.

5. Încercați postul periodic

Postul periodic/postul este un mod popular de a mânca în care oamenii trec prin perioade de post și de mâncare.

Studiile pe termen scurt sugerează că postul intermitent este la fel de eficient pentru a pierde în greutate mai repede ca restricția continuă de calorii. (13)

De asemenea, poate reduce pierderea de masă musculară care se observă în mod obișnuit în dietele cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, este necesară o cercetare mai aprofundată înainte de a putea face afirmații mai exacte. (14)

6. Supliment de glucomannan

În mai multe studii, glucomananul a fost legat de pierderea în greutate.

Acest tip de fibre absoarbe apa și stă o perioadă în intestin, ceea ce te face să te simți plin și te ajută să mănânci mai puțin. (15)

Studiile arată că persoanele care iau un supliment de glucomannan pierd mai mult în greutate decât cele care nu. (16)

Puteți adăuga glucomanan în dieta de slăbit.

Suplimentele de glucomannan pot fi găsite nu numai în magazinele de suplimente și farmacii, ci și online.

7. Reduceți sau eliminați zahărul adăugat

Zaharul adăugat este unul dintre cele mai proaste ingrediente din nutriția modernă. Majoritatea oamenilor consumă prea mult „alimente dulci” cu zahăr adăugat.

Studiile arată că consumul de zahăr (și sirop de porumb bogat în fructoză) este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. (17) (18) (19)

Dacă doriți să slăbiți, reduceți zahărul adăugat în dieta dvs. de slăbit. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele alimente sănătoase pot conține zahăr.

8. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați

Glucidele rafinate includ zahărul și cerealele, care sunt private de părțile lor fibroase, nutritive. Acestea includ pâine albă și paste.

Studiile arată că carbohidrații rafinați pot crește rapid zahărul din sânge, ducând la foamete și la creșterea consumului de alimente câteva ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinați este puternic asociat cu obezitatea. (20) (21) (22)

9. Încercați o dietă săracă în carbohidrați

Dacă doriți să obțineți toate beneficiile limitării carbohidraților, încercați o dietă săracă în carbohidrați.

Numeroase studii arată că un astfel de regim vă poate ajuta să pierdeți în greutate de 2 până la 3 ori mai repede decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce vă îmbunătățiți sănătatea. (23) (24) (25)

10. Folosiți plăci mai mici

Folosirea plăcilor mai mici este o modalitate care poate ajuta unii oameni să consume mai puține calorii. (26)

Cu toate acestea, efectul dimensiunii plăcii nu pare să funcționeze pentru toată lumea. Pentru cei care sunt supraponderali, este mai puțin eficient. (27) (28)

11. Controlul porției și numărarea caloriilor

Controlul porției - doar mâncarea mai puțin sau numărarea caloriilor poate fi foarte util pentru pierderea rapidă în greutate dorită, din motive evidente. (29)

Unele studii arată că păstrarea unui jurnal alimentar sau înregistrarea meselor vă poate ajuta să pierdeți în greutate. (30) (31)

Orice lucru care vă crește gradul de conștientizare a ceea ce mâncați este probabil să vă fie de ajutor.

12. Faceți provizii de alimente sănătoase

Stocurile de alimente sănătoase vă pot ajuta să evitați consumul de junk food dacă vă este prea foame și aveți nevoie să mâncați ceva.

Acestea includ fructe întregi, nuci, morcovi, iaurt și ouă fierte.

13. Luarea de probiotice

Luarea suplimentelor probiotice care conțin bacterii din subfamilia Lactobacillus sa dovedit a reduce grăsimea corporală. (32) (33)

Cu toate acestea, același lucru nu se aplică tuturor speciilor de Lactobacillus. Unele studii au legat Lactobacillus acidophilus de creșterea în greutate. (34)

Puteți cumpăra suplimente probiotice la farmacii sau online.

14. Mănâncă alimente picante

Ardeiul iute conține capsaicină, un compus picant care poate stimula metabolismul. (35) (36)

Cu toate acestea, oamenii pot dezvolta toleranță la efectele capsaicinei în timp, ceea ce poate limita eficacitatea sa pe termen lung. (37)

15. Exercițiu aerob

Exercițiul aerob (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală.

Se pare că este deosebit de eficient pentru pierderea grăsimii din burtă, o grăsime nesănătoasă care tinde să se acumuleze în jurul organelor și să provoace boli metabolice. (38) (39)

16. Exerciții cu greutăți

Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că tinde să provoace pierderea masei musculare și metabolismul lent. (40) (41)

Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să faceți niște exerciții, cum ar fi ridicarea greutăților. Studiile arată că ridicarea greutăților vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și să vă împiedice să pierdeți o masă musculară valoroasă. (42) (43)

Desigur, nu este important doar să pierzi grăsime, pentru că și tu vrei să construiești mușchi. Exercițiile cu greutăți sunt cruciale pentru tonifierea corpului.

17. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele sunt adesea recomandate celor care doresc să slăbească rapid.

Deși dovezile sunt mixte, unele cercetări arată că fibrele (în special vâscoase) vă pot satura și vă pot ajuta să vă controlați greutatea pe termen lung. (44) (45)

18. Mănâncă mai multe legume și fructe

Legumele și fructele au mai multe proprietăți care le fac eficiente pentru pierderea rapidă în greutate.

Conțin puține calorii, dar multe fibre. Conținutul lor ridicat de apă le conferă o densitate de energie scăzută, ceea ce le face foarte complete.

Studiile arată că persoanele care mănâncă legume și fructe sunt subponderale. (46)

Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, astfel încât consumul lor este important pentru sănătatea dumneavoastră.

19. Somn bun

Somnul este sever subestimat, dar poate fi la fel de important ca să mănânci sănătos sau să faci mișcare.

Studiile arată că somnul slab este unul dintre cei mai riscanți factori pentru obezitate, deoarece este asociat cu un risc crescut de obezitate la 89% la copii și 55% la adulți. (47)

20. Bate-ți dependența de alimente

Un studiu recent a constatat că 19,9% dintre persoanele din America de Nord și Europa îndeplinesc criteriile pentru dependența de alimente. (48)

Dacă ai o dorință puternică de a mânca și îți este greu să-ți limitezi dieta, oricât ai încerca, poți fi dependent.

În acest caz, solicitați ajutor profesional. Încercarea de a pierde în greutate fără a depăși mai întâi dependența de alimente este aproape imposibilă.

21. Mănâncă mai multe proteine

Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea rapidă în greutate.

În urma unei diete bogate în proteine ​​s-a demonstrat că vă stimulează metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi, în timp ce arde 441 de calorii pe zi în afara dietei de slăbit. (49) (50) (51)

Un studiu a constatat, de asemenea, că consumul a 25% din caloriile zilnice sub formă de proteine ​​a redus gândurile obsesive despre alimente cu 60%, în timp ce înjumătățea dorința de a mânca în viața ulterioară. (52)

Pur și simplu adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a slăbi rapid.

22. Proteina din zer ca supliment

Dacă încercați să obțineți suficiente proteine ​​în dieta dvs., vă poate ajuta să luați un supliment - cum ar fi pudra de proteine.

Un studiu a arătat că înlocuirea unor calorii cu proteine ​​din zer poate duce la pierderea în greutate de aproximativ 8 kilograme în timp, pe măsură ce creșteți masa musculară. (53)

Proteina din zer este disponibilă în majoritatea magazinelor de suplimente și online.

23. Nu beți băuturi cu zahăr, inclusiv suc natural

Zahărul este dăunător, dar zahărul lichid este și mai dăunător. Studiile arată că caloriile din zahărul lichid sunt o cauză a obezității în dietele moderne. (54)

De exemplu, un studiu a constatat că băuturile îndulcite cu zahăr au fost asociate cu un risc crescut de 60% de obezitate infantilă pentru fiecare porție zilnică. (55)

Rețineți că acest lucru se aplică și sucurilor de fructe, care conține o cantitate similară de zahăr ca o băutură răcoritoare carbogazoasă. (56)

Mănâncă fructe, dar limitează sau evită complet sucul de fructe.

24. Mănâncă mâncare adevărată

Dacă vrei să fii o persoană mai subțire și mai sănătoasă, atunci unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine este să consumi alimente sănătoase.

Este foarte greu să te îngrași dacă majoritatea alimentelor tale se bazează pe alimente naturale.

25. Alimentație sănătoasă

Una dintre cele mai mari probleme cu dietele este că acestea funcționează rar pe termen lung.

Studiile arată că dieta este un predictor al creșterii în greutate în viitor. (57)

În loc să te sclavizezi de o dietă, străduiește-te să devii o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai aptă. Concentrați-vă pe hrănirea corpului dvs. în loc să îl privați.

Atunci pierderea în greutate ar trebui să se întâmple natural.

26. Mestecați mai încet

Poate dura ceva timp până când creierul tău va înregistra că ai mâncat suficient. Unele studii arată că mestecarea mai lentă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni asociați cu pierderea în greutate. (58) (59)

De asemenea, gândiți-vă să vă mestecați mâncarea mai mult timp. Studiile arată că masticarea crescută poate reduce aportul de calorii în timpul meselor. (60)

Aceste practici sunt o componentă a alimentației atente, care are ca scop să vă ajute să încetiniți consumul de alimente și să acordați atenție fiecărei mușcături.

Concluzie

Multe tehnici îți pot ajuta obiectivele să slăbească rapid.

Unele dintre sfaturile de mai sus sunt pur dietetice, inclusiv consumul de mai multe proteine ​​sau reducerea adaosului de zahăr.

Altele - cum ar fi îmbunătățirea calității somnului sau adăugarea unei rutine de antrenament - se bazează pe stilul de viață.

Dacă aplicați o mână de aceste sfaturi, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de slăbire.