zilnic

Dacă ești obez, probabil visezi să slăbești rapid și uimitor pe toată lumea. Acest lucru nu este de neatins, dar mai întâi trebuie să învățați să vă gestionați aportul caloric zilnic. Determinând și limitând corect aportul de energie, veți putea topi între ½ și 1 kg de greutate în exces pe săptămână.

Pentru a determina numărul de calorii atunci când pierdeți în greutate, trebuie să înțelegeți modul în care corpul dumneavoastră folosește și arde nutrienții, precum și să știți câtă energie consumați pe zi.

Pierderea în greutate și calorii

Caloriile provin din tot felul de surse de hrană și oferă energie pentru buna funcționare a corpului. În acest sens, să presupunem că, atunci când slăbim, vom considera sănătoase toate alimentele sărace în calorii, dar care furnizează vitamine, minerale, proteine, carbohidrați și grăsimi utile.

Formula aurie a oricărui program de slăbire este că cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie mai mică decât cantitatea arsă prin activități zilnice și/sau exerciții. Conform prescripțiilor medicale, 500 de grame de greutate echivalează cu aproximativ 3.500 k.

Raportul metabolic de bază (BCR)

În fiecare zi, corpul are nevoie de o anumită cantitate de energie, necesară doar pentru a îndeplini funcții vitale precum respirația, digestia și multe altele. Care este cantitatea de calorii necesare pentru aceasta se calculează printr-o formulă matematică care se bazează pe vârstă, greutate, sex și înălțime. Cu ajutorul acestuia puteți înțelege relativ exact câtă cantitate de mâncare trebuie să mâncați pentru a trăi.

BKM femei = 655 + (9,6 * greutate în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani)
Bărbați BKM = 66 + (13,7 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani)

Exemplu: Bărbat de 40 de ani, 80 kg, 170 cm

BKM = 66 + (13,7 * 80) + (5 * 170) - (6,8 * 40) = 1740 calorii/zi

* Notă: Produsul rezultat este egal cu cantitatea de calorii de care ai nevoie doar pentru a trăi!

Calculați aportul zilnic de calorii atunci când pierdeți în greutate

Se crede că formula lui Harris Benedict arată exact care este nevoia de calorii pentru o zi. Pentru a calcula, trebuie doar să vă multiplicați factorul BCM după cum urmează:

  • Stil de viață sedentar (mișcare mică sau deloc) = BCM * 1. 2
  • Activitate motorie scăzută (antrenament ușor/muncă fizică de 1 - 3 ori pe săptămână) = BCM * 1. 375
  • Activitatea motorie medie (antrenament moderat/muncă 3-5 zile pe săptămână) = BCM * 1. 55
  • Activitate motorie ridicată (antrenament intensiv/muncă 6-7 zile) = BKM * 1. 725
  • Activitate fizică ultra-ridicată (antrenament greu/antrenament dublu/muncă/antrenament 7 zile pe săptămână) = BCM * 1. 9

Exemplu: Activitate motorie medie

Calorii = 1740 * 1. 55 = 2 697

* Notă: Cu acest aport vă veți menține greutatea la nivelul actual

Cum să calculați câte calorii să mâncați atunci când pierdeți în greutate

Există multe și variate propuneri aici. Principalul lucru este numărul de calorii necesare pentru menținerea greutății, este reducerea aportului cu 500 de calorii pe zi.

Exemplu: 2 697 - 500 = 2 197 k/zi

  •