Super serie pentru scăderea în greutate cu greutatea proprie

Acesta este un antrenament uimitor de slăbit, care va obține rezultate uimitoare. În timpul exercițiilor, mușchii întregului corp funcționează și practic nu există niciun loc care să nu ardă grăsimi. Se joacă în 1 sau mai multe superserie (în funcție de posibilitățile personale) și este complet suficient pentru a menține o stare excelentă, pentru a dezvolta forța, viteza și rezistența.

  • Odihnește-te 15 secunde între exerciții.
  • Odihnește-te 1 minut între superserie.

totală
Antrenament puternic pentru slăbit

  1. 20 de flotări
  2. 20 de flotări
  3. 20 de flotări
  4. 20 de genuflexiuni
  5. 10 sărituri de box (SUA)
  6. 20 de genuflexiuni
  7. 10 sărituri de box (SUA)
  8. 20 de genuflexiuni
  9. 10 sărituri de box (SUA)
  10. 8 cadrane cu mâner
  11. 8 cadrane cu mâner
  12. 8 cadrane cu mâner
  13. Șarpele adormit - 1 minut
  14. Jumătate pod - 1 minut
  15. Șarpele adormit - 1 minut
  16. Jumătate pod - 1 minut

Flotări

Flexiunile sunt deseori numite regele exercițiilor. Acestea sunt efectuate cu greutatea corporală la care lucrează brațele, pieptul, spatele și spatele coapselor. Există multe opțiuni pentru punerea în aplicare, dar clasicul este să puneți mâinile la lățimea umerilor și picioarele împreună pe degetele de la picioare.

  • Așezați brațele drepte sub umeri și corpul și picioarele în linie dreaptă, cu fața în jos.
  • Coborâți coatele la 90 °
  • Țineți coatele aproape de coaste, nu le lăsați să „înoate” afară
  • În orice moment, încercați să păstrați linia dreaptă a corpului și a picioarelor, aceasta este singura modalitate de a implica mușchii fesieri și abdomenul.
  • Împingeți în sus până reveniți la poziția de pornire

Ghemuit

Ghemuitul este un exercițiu excelent care funcționează pentru a modela mușchii fesieri, picioarele și spatele. Foarte recomandat pentru exercițiile de slăbire deoarece afectează cele mai mari grupe musculare, arde multe calorii.

  • Ridicați-vă drept, picioarele întinse puțin mai mult decât lățimea umerilor
  • Degetele arată drept înainte
  • Așezați-vă mâinile pe cap (sau întindeți-le paralel cu podeaua)
  • Îndoiți genunchii ca și când ați dori să stați pe un scaun
  • Ține-ți spatele drept în timp ce coapsele sunt paralele cu podeaua
  • Încercați să ajungeți la punctul cel mai de jos
  • Reveniți la poziția de pornire

Salt de box (american)

De asemenea, un exercițiu extraordinar de slăbit care pune multă presiune pe mușchi

  • Stai ca și când te-ai pregăti să te ghemui
  • Ghemuit într-adevăr, dar rapid
  • Împingeți-vă de pe podea (săriți) și în același timp ridicați bratele brusc
  • Aterizați cu o ghemuit

Formarea unui pandantiv

Adunările sunt printre cele mai populare mișcări de reglare a greutății corporale. Se utilizează supra-prinderea și prinderea sub (mâinile deasupra și sub pârghie). Antrenează-ți brațele, umerii și spatele.

  • Apucați maneta cu o mână și începeți să trageți până când bărbia vă trece
  • Dacă este posibil, nu vă îndoiți, ci țineți corpul strâns drept în jos
  • Dacă aveți experiență, este o idee bună să vă ridicați picioarele paralel cu podeaua, astfel încât mușchii abdominali vor lucra și mai mult.
  • Coborâți încet, nu vă grăbiți și nu pierdeți controlul

Șarpele adormit

Șarpele adormit este util pentru încărcarea umerilor și a spatelui, precum și pentru ușurarea lor. Este folosit în principal pentru a dezvolta rezistența.

  • Stai întins cu fața în jos pe podea
  • Picioarele sunt adunate împreună și întinse
  • Ridică-te ca și cum ai face o împingere, dar ține coatele îndoite la 90 ° de podea.
  • Stai asa 1 minut

Jumătate de pod

Half-bridge este un exercițiu izometric care antrenează mușchii spatelui și feselor.

  • Așezați-vă pe podea cu fața către tavan și brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați genunchii și țineți picioarele ferm pe pământ.
  • Îndepărtați spatele și trageți umerii de pe podea cât mai mult posibil
  • Coapsele ar trebui să atingă cel mai înalt punct posibil
  • Greutatea trebuie luată din partea superioară a spatelui și a tocurilor
  • Ține-ți fesele și coapsele cât mai sus în orice moment
  • Mâinile sunt așezate pe podea, aproape de corp
  • Stai asa 1 minut