Bună ziua, sunt Plamen din Yambol și am 35 de ani. Sunt fericit căsătorit, cu un fiu de 5 ani. În 2016, s-a întâmplat ceva care m-a făcut să mă gândesc la modul în care trăim, la modul în care folosim timpul alocat. Sunt minutele petrecute alături de cei dragi, suntem atenți la cele mai importante momente pentru noi și mai ales pentru noi înșine. Care este calitatea vieții pe care o ducem pentru că

calitatea vieții nu reprezintă doar bani și vacanțe în locuri diferite și interesante, ci și modul în care ne simțim

în mod constant, nu doar excesiv de o altă vafe cu conținut ridicat de carbohidrați.

yambol

Sărbătorind cea de-a cincea aniversare a fiului meu, m-am uitat înapoi la ținuta mea în ultimii 10 ani. Sunt funcționar și mișcarea mea se limitează la mișcarea corpului de la o coapsă la alta fără să mă ridic. Scaunul meu de birou este pe roți și m-am mutat folosindu-l cel mai rațional, la fel cum copiii folosesc „păianjeni” atunci când învață să meargă.

Uitasem să merg!

Și așa, ca o broască în apă clocotită, calmându-mă cu cei din jurul meu care nu erau cu nimic diferiți de mine și, din cauza propriei mele lene, am crescut kilogram după kilogram. Am încercat tot felul de diete - Dieta de 90 de zile, Dieta lui Vanya Chervenkova, dieta japoneză, dieta chineză și toate au avut un efect uimitor! Imediat după ce au fost terminate, am încărcat un alt număr de blugi și dimensiunea tricourilor.

M-am liniștit în continuare că chiliile sunt temporare și că le pot lua pe toate în cel mai scurt timp, doar ca să decid. Ei bine, m-am hotărât și nu s-a întâmplat nimic, pentru că am vrut ca totul să se întâmple repede și de la sine. Așa a venit septembrie 2016!

Am urcat pe o scară de până la 130 kg și ea nu m-a prins!

Am fost ușor șocat pentru că am crezut că nu depășesc 120 kg. Am o înălțime de 181 cm. A doua zi am cumpărat o cântare electronică, fără limită de greutate, sau cel puțin cred că este de până la 200 de kilograme, sperând să iau în calcul greutatea mea și să nu blochez software-ul. Cu „ușurare” am văzut cifra de 131 de kilograme. Mare relief - 131 kg de această înălțime. M-am uitat cu atenție în oglindă și nu mi-a plăcut ceea ce am văzut. Abia am recunoscut că abia cu o zi înainte văzusem plăci și biceps în oglindă și acum

dintr-o dată adevărul a spart ceața auto-iluziei mele: un unchi cu burta, cap pătrat și ochelari mă privea în oglindă.

Am decis de astăzi, nu de mâine sau de Anul Nou, sau de ziua mea, ci de azi să încep să am grijă de mine! Am decis să fac 20 de flotări și să încep. Sunt destul de ambițios. Am făcut 2 buc. în 2 serii de una. Aproape că am leșinat! Efortul meu fizic a făcut-o pe soția mea să zâmbească. Bine că fiul nostru nu era în cameră. Mi-a fost dor de cină, de mâncare cu gânduri și amintiri de feluri de mâncare pe care nu le-am ratat niciodată în ultimii 10 ani. Dimineața m-am ridicat și am făcut din nou 3 flotări în 3 serii de 1 buc. M-am dus la lucru pe jos.

Am început să urc scările și am încetat să folosesc lifturile.

Să începi să lucrezi la etajul al doilea părea să urci pe Everest. La sfârșitul biroului, înotam în transpirație și aveam nevoie de o mască de oxigen. Într-o săptămână, mi-am pierdut pofta de mâncare și, pe lângă flotări, am început să merg cu o bicicletă de exerciții, care era umerașul meu preferat acasă, așa cum o luasem în timpul uneia dintre pierderile mele în greutate. Astfel, cu exerciții acasă și încercări de flotări și ergometre,

Primele 5 kilograme le-am pierdut acasă, ajungând la 3 x 10 flotări.

În a doua lună, un prieten ne-a sugerat să mergem la sală. Am început de 3 ori pe săptămână, făcând Pilates, Tabata și Zumba pentru celelalte două zile. Mă uitam la YouTube, îmi plăcea ceva și îl interpretam în funcție de abilitățile mele actuale.

Până la sfârșitul celei de-a doua luni, eram cu 9 kilograme sub cea inițială 131.

Nu am mâncat mult și am început să mă gândesc că nu pot să conduc foame toată viața. Am început să urmăresc doi YouTuberi, citind articole pe diverse site-uri pentru fitness și alimentație sănătoasă.

Am decis să-mi schimb stilul de viață.

Am înțeles câteva principii de bază pentru a pierde și a lua în greutate. Pentru deficit de calorii și surplus de calorii. Pentru macro-uri, macronutrienți, raportul dintre ele. Am început să-mi monitorizez aportul de calorii fără să-mi fie foame. Mi-am crescut treptat cheltuielile calorice.

După 5 luni, mi-am crescut antrenamentele de 4 ori pe săptămână timp de 1 oră pe antrenament, antrenându-mă dimineața pe stomacul gol. Treptat am inclus în programul de antrenament sărind coarda și scândură. Cred că aceste două exerciții sunt grozave pentru orice antrenor. În timp, am trecut la sistemul de antrenament Full Body. Execut antrenamentele cu intensitate mare și super serie, deoarece în fiecare zi antrenez toate principalele grupe musculare doar cu exerciții de bază. Mă simt extrem de bine cu această metodă, iar rezultatele sunt destul de pozitive.

Merg, merg doar pe scări până la birou,

Am eradicat lenea de la mine, lenea mea a dispărut. Am început să pierd între 3 și 4 kilograme în următoarele 5 luni. În 7 luni am slăbit aproximativ 28 de kilograme.

Am început să mă simt diferit. Starea mea de spirit s-a îmbunătățit, zâmbetul nu mi-a părăsit niciodată fața.

În aprilie 2017, am decis să mai fac ceva sport și am început să boxez cu un mare atlet și antrenor care a fost atât de bun să mă accepte la școala sa. Cu boxul și fitnessul în raport cu potențialul meu genetic în acest moment, am realizat o fizică pe care nu am văzut-o, nici nu am visat să o am fără să-mi fie foame. Dieta echilibrată cu mișcare și sport.

Am început să evit alimentele procesate precum cupcakes, chifle, vafe, ciocolată lichidă. Am redus sarea din mâncare la minimum. Am aruncat prăjiturile ca pe un mod de gătit. Am eliminat din meniul meu toate alimentele bogate în calorii și care eliberează energie în scurt timp. Am început să consum multe leguminoase - fasole roșie, mazăre, quinoa, hrișcă, linte în toate felurile, combinații și forme.

Am înlocuit fripturile mele preferate de gât cu pui și carne de vită, cartofi prăjiți cu fasole roșie și linte roșie, care au un conținut scăzut de calorii, dar foarte sățioase din cauza conținutului ridicat de fibre din ele. Am început să mănânc orez brun în loc de alb, precum și spanac, pește și ouă. Făină de ovăz, muguri și muguri au devenit parte a dietei mele zilnice.

Am înlocuit brânza cu brânză de vaci fără grăsime și pâine albă cu integrală sau secară. Evit alimentele bogate în zahăr.

Pe vafe, eclere, paste și prăjituri, am găsit un echivalent în piersici, caise, prune uscate, banane și alte fructe, în funcție de sezon. În afară de uleiul de măsline, îmi iau grăsimile din nuci. Am început să mănânc o mulțime de salate proaspete de tot felul - verdețuri, broccoli, roșii, castraveți, cu excepția Rusiei, Evreilor, cartofilor și a derivaților acestora. Dintre citrice, subliniez în cea mai mare parte grapefruitul, care este un super fruct. Când este absorbit, arde mai multă energie decât dă în calorii și este, de asemenea, foarte tonic.

Unul dintre cele mai importante lucruri, după părerea mea, pentru reprogramarea la o dietă echilibrată și sănătoasă este

ameliorarea stresului psihologic asupra alegerilor alimentare.

În fiecare zi îmi fac meniul pentru următorul, știind din timp când voi mânca ce și câte calorii voi lua. Încerc să mănânc în același timp, deoarece prima mea masă este la aproximativ 1 oră după antrenamentul meu la sală. Bea întotdeauna cel puțin 350 ml de apă caldă, dar nu clocotită dimineața pe stomacul gol, ca întotdeauna înainte de a mânca. Ultima masă este seara până la ora 18:00, apoi nu mănânc nimic în afară de niște legume sau foarte puține nuci.

ARATA MAI MULT:

Georgi Yordanov: Am slăbit peste 20 kg în 6 luni, am pierdut ultimii 5 kg în doar o săptămână

Încerc să fiu bine hidratat prin faptul că nu beau sifon și „sucuri naturale”, ci doar apă. În general, caut alimente bogate în proteine, limitez carbohidrații repezi, aleg lent și bogat în fibre. Limitez fructele după ora 16:00, dacă nu mă antrenez și am nevoie de energie. Folosesc legume în meniul meu fără restricții. În zilele de antrenament mănânc ceva mai multe calorii, iar într-o zi pe săptămână fac o zi de încărcare, în care iau din nou mai mulți carbohidrați decât cei de mai sus, dar în cantități mai mari, astfel încât corpul meu să nu se obișnuiască cu un conținut scăzut de carbohidrați aport în restul timpului.

În ultimele luni, am redus rata pierderii în greutate la 2 kg pe lună, iar în prezent am 96 kg - 34 kg în jos în 10 luni!

Iată dieta mea:

Mic dejun - 1 cană de iaurt 400 g x 50 kcal = 200 kcal cu 50 g de fulgi de ovăz 200 kcal = 1000 kcal de ovăz, o lingură de miere 20 g = 60 kcal sau micul dejun în total aproximativ 350-400 kcal;

Masa de pranz - 250 g friptură de pui - 250 kcal, plus salată în funcție de sezon - 200 kcal și orez brun sau quinoa, fasole roșie în limita a 300 kcal și un total pentru prânz, care este masa mea principală și post-antrenament de 750 kcal;

Gustare - fructe - în funcție de sezon, dar mai ales grapefruit și măr. Conform fructului, extrage o cantitate de 250 kcal;

Masa de seara - salată de roșii, castraveți, salată verde - 250 kcal + brânză de vaci 150-200 kcal + 3 ouă sau pui 240 kcal, deci un total de aproximativ 600 kcal pentru cină. Dacă mi-e foame mănânc câteva nuci de nuci, migdale, caju, dar nu mai mult de 25-30 g. Total pentru zi aproximativ 2000 kcal.

Micul dejun în fiecare zi este iaurt cu fulgi de ovăz și miere, ca în mâncarea de duminică la alegere. Prânzul trebuie să fie cu pui sau carne de vită și salată în funcție de sezon și carbohidrați din orez, quinoa, fasole roșie, pâine integrală, fructe. Salate de cină în funcție de sezon cu mai multe proteine ​​- brânză de vaci, ouă, pui. Grăsime și seara din nuci în cantități mici. În aceste limite, în funcție de timp și de finanțele actuale, îmi fac dieta. În cazul în care o masă depășește caloriile stabilite, omit sau limitez următoarea masă, dacă citesc toată ziua, apoi a doua zi compensez cu un aport zilnic redus.

Obiectivul meu este de 2000 kcal pe zi și 7 x 2000 = 14.000 kcal pe săptămână.

așa arată Plamen astăzi

În cazul în care iau 2900 kcal într-una din zile, atunci pentru restul de 6 zile îmi reduc aportul zilnic cu 900 kcal/în medie 150 kcal pe zi/pentru a fi în aportul caloric săptămânal determinat. Deoarece un antrenament arde aproximativ 400-500 kcal în cele 4 zile în care mă antrenez, iau cu 500 kcal mai mult, iar în cele pe care nu mă antrenez - le reduc.

Mă retrag o dată pe săptămână și la această retragere îmi reglementez mâncarea pentru săptămâna următoare. Mi-am dat seama de cheltuielile mele calorice și am început să reduc caloriile până când am început să pierd o lire pe săptămână.

La un moment dat scăderea în greutate a scăzut și abia m-am mișcat, apoi timp de 1 săptămână am câștigat calorii în mod semnificativ, dar fără să mănânc junk food și apoi am redus din nou caloriile și lucrurile au funcționat, am continuat să slăbesc în același ritm.

Plan detaliat al caloriilor săptămânale

7 zile x 2000 kcal = 14.000 kcal aport caloric total pe săptămână
4 zile x 2400 kcal = 9 600 kcal în zilele de antrenament
14.000 kcal - 9.600 kcal = 4.400 kcal pentru zilele fără antrenament
2400 kcal pentru o zi de antrenament
4 400/3 = 1 830 kcal pentru o zi fără antrenament

Îmi place așa cum sunt în acest moment și cred că voi accentua în lunile următoare reducerea grăsimii subcutanate, menținându-mi greutatea în jurul acelor kilograme.

Am reușit să-mi schimb complet aspectul și sper că acesta va rămâne modul meu de viață, pentru că 6 ore pe săptămână, adică. de la 168 ore 6 să-ți rezervi nu numai aspectul, ci mai ales sănătatea ta, nu este un preț ridicat.

Îi doresc tuturor să facă față kilogramelor pentru că

primul pas către victorie este începutul bătăliei și perseverenței!

Mi-am îmbunătățit somnul, am încetat să mai transpire, sunt mai concentrat, într-o dispoziție mai bună. Există o zicală foarte frumoasă „În haine pe care le primesc, în minte le trimit”, În timpul dinamic de astăzi, în care suntem inundați cu informații inutile, majoritatea oamenilor nu au timp să ne cunoască, iar corpul este îmbrăcămintea noastră și determină în mare măsură atitudinea față de noi înșine. Cred că, arătându-se respect pentru sine, se primește același lucru de la alții. Sper să te motivez să te uiți la tine și să te gândești la sănătatea și aspectul tău. Abia atunci vei fi cu adevărat fericit!