Programele pentru începători, intermediari și avansați pentru alergători

săptămâni

Dacă v-ați înscris pentru o cursă de 10 km (6,2 mile), adică aproximativ o lună, aveți încă timp să vă pregătiți pentru cursă. Mai jos sunt trei programe de antrenament pentru sportivi începători, intermediari sau avansați care doresc să alerge 10K în patru săptămâni.

Prezentare generală a începătorilor

Toate cele trei programe includ următoarele antrenamente în programul de antrenament.

  • Alergări lungi (LR): Nu te antrenezi pentru curse pe distanțe lungi, dar traseele lungi te vor ajuta să-ți dezvolți rezistența, ceea ce este important pentru curse de 10K. Trebuie să-ți faci alergările lungi într-un ritm confortabil și conversațional. Trebuie să poți respira ușor și să vorbești în propoziții complete.
  • Mișcare ușoară (ER): De asemenea, ar trebui să fie efectuate cu un efort confortabil.
  • Cărți de agrement și de învățare încrucișată: La sfârșit de săptămână, vă puteți lua o zi liberă sau puteți face antrenamente ușoare încrucișate (CT), cum ar fi ciclismul, înotul, yoga sau orice altă activitate care vă place. Antrenamentul de forță este extrem de util în prevenirea leziunilor și îmbunătățirea performanței. Includeți un antrenament de consolidare în rutina dvs. de două până la trei ori pe săptămână.

Dacă lucrați în exterior, vă puteți măsura traseele folosind un site precum MapMyRun sau puteți folosi o aplicație funcțională precum RunKeeper sau Strava.

Programul de antrenament pentru începători 10K

Deși acest program este pentru începători, nu îl rulați dacă ați fost inactiv cel puțin în ultimele trei luni. În mod ideal, pentru a începe acest program de antrenament, ar trebui să fiți activ mai multe zile pe săptămână și să vă deplasați până la 3 mile. Dacă nu sunteți destul de sus, încercați să vă antrenați până la 1 mile sau până la 2 mile în patru săptămâni.

Saptamana 1

  • Ziua 1: 30 minute CT sau odihnă
  • Ziua 2: 2 mile ER
  • Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
  • Ziua 4: 2 mile ER
  • Ziua 5: Odihnă
  • Ziua 6: 3 mile LR
  • Ziua 7: 2 km de mers pe jos sau odihnă

Săptămâna 2

  • Ziua 1: 30 minute CT sau odihnă
  • Ziua 2: 2,5 mile ER
  • Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
  • Ziua 4: 2,5 mile ER
  • Ziua 5: Odihnă
  • Ziua 6: 4 mile LR
  • Ziua 7: 2 km de mers pe jos sau odihnă

Săptămâna 3

  • Ziua 1: 30 minute CT sau odihnă
  • Ziua 2: 3 mile ER
  • Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
  • Ziua 4: 3 mile ER
  • Ziua 5: Odihnă
  • Ziua 6: 5 mile LR
  • Ziua 7: 2 km de mers pe jos sau odihnă

Săptămâna 4

  • Ziua 1: 3 mile ER
  • Ziua 2: 30 minute CT sau odihnă
  • Ziua 3: 3 mile ER
  • Ziua 4: Odihnă
  • Ziua 5: 2 mile ER
  • Ziua 6: Odihnă
  • Ziua 7: Ziua de cursa

Revizuire intermediară/extinsă

Programele de formare intermediară și avansată de 10 săptămâni de patru săptămâni includ cursuri de formare suplimentare.

  • Funcțiile Tempo (TR): Temele Tempo vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este crucial pentru curse rapide. Începeți cu o alergare ușoară de 10 minute, apoi continuați timp de 20 până la 25 de minute pentru a vă deplasa cu zece secunde mai încet decât cursa dvs. de 10K și terminați cu o răcire de 10 minute. Dacă nu sunteți sigur care este cursa dvs. de 10K, rulați un ritm "confortabil de dificil" pe care îl puteți menține timp de 20 până la 25 de minute.
  • Antrenament la intervale de 10K: Completați intervalele de antrenament pentru cursa de 10K, cu o recuperare de două minute între fiecare interval. Trebuie să începeți și să terminați aceste antrenamente cu o alergare ușoară pentru a vă încălzi și a vă răcori.
  • Hill repetat (HR): Pentru repetarea dealurilor, alegeți un deal cu o lungime de 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încercați să scăpați de efortul dvs. de curse de 10K. Reconstruiți dealul într-un ritm ușor. Respirația dvs. nu ar trebui să funcționeze din momentul în care începeți următoarea repetare.

Program de antrenament intermediar 10K

Acest program de antrenament de patru săptămâni este conceput pentru sportivii care au experiență anterioară în curse și caută să-și îmbunătățească timpul cu 10K. Trebuie să puteți ajunge la cinci kilometri pentru a începe acest program.

Saptamana 1

  • Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
  • Ziua 2: 20 de minute TR + 2 repetă dealul
  • Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
  • Ziua 4: 4 minute la o viteză de 10 km pentru 3 intervale
  • Ziua 5: Odihnă
  • Ziua 6: 5 mile LR
  • Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 2

  • Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
  • Ziua 2: 30 de minute TR + 3 deal repetat
  • Ziua 3: 25 minute CT sau odihnă
  • Ziua 4: 4 minute la o viteză de 10 km pentru 3 intervale
  • Ziua 5: Odihnă
  • Ziua 6: 7 mile LR
  • Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 3

  • Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
  • Ziua 2: 25 de minute TR + 3 repete de deal
  • Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
  • Ziua 4: 4 minute la o viteză de 10 km pentru 3 intervale
  • Ziua 5: Odihnă
  • Ziua 6: 6 mile LR
  • Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 4

  • Ziua 1: 30 minute CT
  • Ziua 2: Odihnă
  • Ziua 3: 20 minute TR
  • Ziua 4: Odihnă
  • Ziua 5: 2 până la 3 mile ER
  • Ziua 6: Odihnă
  • Ziua 7: Cursa de 10K

Program de antrenament extins 10K

Acesta este un program de antrenament de patru săptămâni conceput pentru sportivii care au experiență în curse și se străduiesc să-și îmbunătățească timpul cu 10K. Trebuie să puteți testa până la șapte mile pentru a începe acest program.

Saptamana 1

  • Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
  • Ziua 2: 25 de minute TR + 2 repetă dealul
  • Ziua 3: 30 minute CT sau odihnă
  • Ziua 4: 5 minute în cursa de 10K pentru 3 intervale
  • Ziua 5: Odihnă
  • Ziua 6: 7 mile LR
  • Ziua 7: 4 mile ER

Săptămâna 2

  • Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
  • Ziua 2: 30 de minute TR + 3 deal repetat
  • Ziua 3: 40 minute CT sau odihnă
  • Ziua 4: 5 minute la o viteză de 10 CP pentru 4 intervale
  • Ziua 5: Odihnă
  • Ziua 6: 8 mile LR
  • Ziua 7: 4 mile ER

Săptămâna 3

  • Ziua 1: 40 minute CT sau odihnă
  • Ziua 2: 25 de minute TR + 3 repete de deal
  • Ziua 3: 40 minute CT sau odihnă
  • Ziua 4: 5 minute la o viteză de 10 CP pentru 3 intervale
  • Ziua 5: Odihnă
  • Ziua 6: 7 mile LR
  • Ziua 7: 3 mile ER

Săptămâna 4

  • Ziua 1: 30 minute CT
  • Ziua 2: Odihnă
  • Ziua 3: 20 minute TR
  • Ziua 4: Odihnă
  • Ziua 5: 2 până la 3 mile ER
  • Ziua 6: Odihnă
  • Ziua 7: Cursa de 10K

Cuvântul din

Deși patru săptămâni este suficient timp pentru a vă pregăti pentru o cursă de 10 kilograme, este important să nu încercați să vă impuneți cursa și să exagerați. Prea mult poate duce la vătămări excesive comune.

Alegeți un program de antrenament de 10K potrivit pentru nivelul dvs. de lucru actual și fiți atenți să vă ascultați corpul dacă observați dureri care durează mai mult de o zi sau două. Este o idee bună să vă luați o zi liberă suplimentară dacă credeți că aveți nevoie de ea.