Vă oferim două eșantioane de planuri de dietă pentru creșterea masei musculare, potrivite pentru un bărbat care cântărește 80 - 90 kg
Dacă ați stagnat în dezvoltarea mușchilor, combinați regimul de antrenament cu această dietă pentru a obține rezultate imediate.
Dieta planificați o zi cu exerciții fizice:
Mic dejun (mese 1)
1 ½ căni de fulgi de ovăz (120 g), greutate brută
1 cană de proteine
2 ouă îmbogățite cu acizi grași omega-3
1 lingură. unt de arahide natural
Mic dejun mic (Mese 2)
2 căni de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
1 cană de fructe de padure la alegere
Prânz (mese 3)
2 felii de pâine integrală
170 de grame de piept de curcan
Frunza mare de spanac, cantitate nelimitată
½ Roșie, de mărime medie
Muștar, sumă nelimitată
1 cartof dulce mic (150 g), greutate brută
Gustare după-amiaza (mese 4)
Înainte de antrenament
½ Banana mare
4 căpșuni mici
1 doză de izolat proteic din zer la alegere
Dupa antrenament
50 g carbohidrați cu digestie rapidă *
1 ½ doză de izolat proteic din zer la alegere
Mese 5 (cină)
230 g cotlet de porc, file
1 lingură. ulei de cocos
400g dovleac, greutate brută
340g legume la alegere **
Mese 6 (micul dejun la miezul nopții)
230 g iaurt grecesc degresat
1 lingură. unt de arahide natural
1 lingură. sirop de ciocolata, fara zahar
10 migdale, zdrobite
Valorile nutriționale
calorii: 3.040
glucide: 323 g
fibre: 60 g
proteine: 271 g
grăsime totală: 78 g
grăsimi saturate: 28 g
Dieta planificați o zi fără exerciții fizice:
Mic dejun (mese 1)
1 cană de fulgi de ovăz (80 g), greutate brută
¾ un pahar de proteine
4 ouă îmbogățite cu acizi grași omega-3
1 lingură. ulei de cocos
Mic dejun mic (Mese 2)
2 căni de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
4 linguri. salsa
1 doză de izolat proteic din zer la alegere
Prânz (mese 3)
2 felii de pâine integrală
170 de grame de piept de curcan
Frunza mare de spanac, cantitate nelimitată
½ Roșie, de mărime medie
Muștar, sumă nelimitată
Gustare după-amiaza (mese 4)
2 bile de mozzarella
170 grame piept de pui sau curcan
Mese 5 (cină)
230 g somon, file
1 lingură. ulei de masline
450 de grame de amestec de legume
75 g cartof dulce, greutate brută
Mese 6 (micul dejun la miezul nopții)
280 g iaurt grecesc degresat
1 lingură. unt de arahide natural
1 lingură. sirop de ciocolata, fara zahar
10 migdale, zdrobite
Valorile nutriționale
calorii: 3.000
glucide: 210 g
fibre: 35 g
proteine: 305 g
grăsime totală: 112 g
grăsimi saturate: 40 g
* Posibilități: cartofi albi la cuptor, orez alb fiert, fulgi de ovăz, orez, pâine albă
** Posibilități: broccoli, sparanghel, fasole verde, conopidă
- Plan nutrițional pentru masa musculară
- Dieta pentru creșterea în greutate musculară (bărbați până la 75 kg)
- Dieta pentru creșterea în greutate musculară (bărbați 75-90 kg)
- Planul de dietă al lui Lee Haney pentru construirea masei musculare
- Dieta pentru creșterea masei musculare