nutrițional

O întrebare foarte frecventă este cum să faci o dietă pentru a câștiga masa musculară. În acest articol ne vom concentra asupra modului de a crește în greutate și, în același timp, a limita stocarea grăsimilor.

Cantitatea proteină este determinat de câte kilograme ești și care este obiectivul tău - să câștigi masa musculară sau să „arzi” grăsimea corporală. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară - aproximativ 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă vizezi exact opusul - „arderea” grăsimii subcutanate, cantitatea necesară este de aproximativ 2,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de masă activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute.

Glucidele alcătuiește cea mai mare parte a dietei tale. Cantitatea de carbohidrați este determinată în același mod ca și proteinele. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară - aproximativ 4-5 până la 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dacă vizezi exact opusul - „arderea” grăsimii subcutanate, cantitatea necesară este de aproximativ 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, astfel încât grăsimea subcutanată poate fi utilizată pentru energie în loc de carbohidrați din alimente. Mai mulți carbohidrați ar trebui consumați în prima jumătate a zilei, precum și imediat după exerciții. Dacă le mănânci seara, chiar înainte de culcare - nu o face. Majoritatea carbohidraților vor fi excretați ca grăsime corporală.

De asemenea, va trebui să consumați suficiente grăsimi sănătoase în fiecare zi. Studiile arată că sportivii care consumă cantități mari de grăsimi saturate și mononesaturate au niveluri mai ridicate de testosteron, cel mai important hormon pentru creșterea masei musculare. Ar trebui să mănânci cel puțin o jumătate de gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 80 de kilograme, ar trebui să mâncați 40 de grame de grăsimi sănătoase.

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

Dacă nu știți în ce tip de alimente cât de multe proteine ​​și carbohidrați există, puteți obține aceste informații aici.

Acolo veți găsi o descriere detaliată a compoziției chimice a alimentelor utilizate în mod obișnuit. Celălalt lucru care îți va fi de folos sunt alimentele de bază pentru culturism.

Suplimente alimentare recomandate

ALLMAX NUTRITION AllWhey Classic 2.27kg/5lb

Căutați o proteină uimitoare cu o textură groasă și cremoasă? Aveți nevoie de proteine ​​care să vă ajute să vă recuperați mai bine după un antrenament, să vă ajute să câștigați masa musculară și, în același timp, să nu fiți prea scump? ALLWHEY Classic furnizează 30 de grame de proteine ​​garantate, pure și testate pe doză.

ALLMAX NUTRITION Aminocore BCAA 450 g - 44 doze

ALLMAX AMINOCORE conține 8180 mg BCAA! Așa este, peste 8 grame de BCAA într-o singură doză. Ele ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după antrenament.

Planul nutrițional

Mic dejun (8 ore)

  • 6 albușuri și două gălbenușuri amestecate cu brânză de vaci (50 grame)
  • 1 castron mare cu fulgi de ovăz (aproximativ 100 g) cu proaspăt sau iaurt cu o lingură de miere
  • 1 banana mare, grapefruit, ananas sau pere

Mic dejun (10 ore)
50 de grame de nuci (de preferință crude)

Prânz (12 ore)

  • 250-300 de grame de carne de vită
  • 2 cartofi mari fierți
  • salata verde cu o lingura de ulei de masline
  • 250 ml apă

Mesele al treilea (15 ore)

  • File de curcan la grătar sau fiert (aproximativ 200 de grame)
  • 1 castron mare de orez
  • salată de varză și morcovi cu o lingură de ulei de măsline

Nutriție după antrenament (18:30)

  • 150 g pește la grătar
  • 2 cartofi mari fierți
  • salata verde cu o lingura de ulei de masline
  • 250 ml. apă

Cina (21:30)

  • 1 piept mare de pui la grătar sau fiert
  • salata verde cu o lingura de ulei de masline
  • 250 ml. apă

Dacă nu v-ați culcat la 3 ore după ultima masă, vă recomand să consumați 8 proteine ​​(fierte). Orele sunt orientative!

Recomandări

Raportul perfect între principalii nutrienți pentru o dietă zilnică este:

  1. 30% proteine
  2. 55-60% carbohidrați
  3. 10-15% grăsime

Amintiți-vă că carbohidrații sunt importanți pentru încărcarea ficatului cu glicogen, care este consumat în timpul exercițiului. Creșteți aportul de carbohidrați imediat după un antrenament pentru a debloca procesul de recuperare.

Distribuția nutrienților de bază pe parcursul zilei pentru un culturist care cântărește 90 de kilograme. Cele 3500 de calorii necesare sunt distribuite după cum urmează:

  • 30% proteine ​​= 1050 calorii = 262g proteine ​​pe zi
  • 55% carbohidrați = 1.925 calorii = 481 g carbohidrați pe zi
  • 15% grăsime = 525 calorii = 58g grăsime pe zi

Suplimente alimentare recomandate

ALLMAX NUTRITION AllWhey Classic 2.27kg/5lb

Căutați o proteină uimitoare cu o textură groasă și cremoasă? Aveți nevoie de proteine ​​care să vă ajute să vă recuperați mai bine după un antrenament, să vă ajute să câștigați masa musculară și, în același timp, să nu fiți prea scump? ALLWHEY Classic furnizează 30 de grame de proteine ​​garantate, pure și testate pe doză.

ALLMAX NUTRITION Aminocore BCAA 450 g - 44 doze

ALLMAX AMINOCORE conține 8180 mg BCAA! Așa este, peste 8 grame de BCAA într-o singură doză. Ele ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după antrenament.

Vrei să obții rezultate reale? Să fii în formă tot anul?! Vă putem pregăti un program de antrenament personal, vă putem monitoriza dezvoltarea și împreună putem obține rezultatele dorite.?

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

De ce să ne alegem pe Noi?

La www.4fitness.bg ne asumăm responsabilitatea de a face față schimbării dvs., de a vă monitoriza rezultatele, de a vă consulta și de a vă motiva de fiecare dată când „încercați” să priviți înapoi sau să renunțați!

  • Abordare individuală - Toate programele pe care le pregătim sunt complet adaptate nevoilor dvs. individuale și luăm în considerare factori precum forma fizică actuală, stilul de viață, obiectivele, experiența anterioară, obiceiurile alimentare. În plus, primiți sfaturi și recomandări pentru administrarea suplimentelor nutritive.
  • Urmărirea rezultatelor - Nu rămânem indiferenți la schimbările dvs. și la rezultatele obținute, așa că vă monitorizăm dezvoltarea completând săptămânal un tabel de măsuri. Scopul este de a te motiva să progresezi și să obții rezultate impresionante.
  • Consultări și motivație - Vom fi la dispoziția dumneavoastră în fiecare zi pentru a răspunde la orice întrebări pe care le aveți! Vrem să reușim împreună cu dumneavoastră!