dietă

Planul nutrițional Mic dejun (7 ore)

  • 8 albușuri amestecate cu brânză de vaci
  • 1 castron mare cu fulgi de ovăz (aproximativ 100 g) cu două linguri de zahăr brun
  • 1 banana mare
  • 250 g suc de fructe

Mic dejun (10 ore)
Shake de proteine ​​amestecat cu 1 banana mare și 250 g de lapte proaspăt (cu conținut scăzut de grăsimi)

Prânz (13 ore)

  • 1 piept mare de pui la grătar sau fiert
  • 2 cartofi mari fierți
  • salata verde cu o lingura de ulei de masline
  • 250 ml apă

Mic dejun după-amiaza (15 ore)
Shake de proteine ​​amestecat cu 1 banana mare și 250 g de lapte proaspăt (cu conținut scăzut de grăsimi)

Nutriție post-antrenament (18 ore)

  • 150 g pește la grătar
  • 1 castron mare de orez
  • salata verde cu o lingura de ulei de masline
  • 250 ml. apă

Mic dejun seara (19:30)
Shake de proteine ​​amestecat cu 150 g suc de fructe și 250 g lapte proaspăt (cu conținut scăzut de grăsimi)

Cina (21:30)

  • 1 piept mare de pui la grătar sau fiert
  • salata verde cu o lingura de ulei de masline
  • 250 ml. apă

Recomandări
Raportul perfect între principalii nutrienți pentru o dietă zilnică este:
30% proteine
55-60% carbohidrați
10-15% grăsime
Amintiți-vă că carbohidrații sunt importanți pentru încărcarea ficatului cu glicogen, care este consumat în timpul exercițiului. Lee Haney și-a crescut aportul de carbohidrați imediat după un antrenament pentru a debloca procesul de recuperare.
Primul pas în crearea unei diete eficiente pentru creșterea greutății este obținerea unui ghid sau masă pentru compoziția produselor alimentare.

Celălalt lucru important este conținutul caloric al alimentelor. Apoi, trebuie să determinați câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a construi masa musculară slabă. Dacă te străduiești să câștigi masa musculară datorită unui metabolism rapid, ai nevoie de multe calorii de adăugat.

Distribuția nutrienților esențiali pe parcursul zilei pentru un culturist care cântărește 90 de kilograme.
Cele 3500 de calorii necesare sunt distribuite după cum urmează:

  • 30% proteine ​​= 1050 calorii = 262g proteine ​​pe zi
  • 55% carbohidrați = 1.925 calorii = 481 g carbohidrați pe zi
  • 15% grăsime = 525 calorii = 58g grăsime pe zi