plank

Cât de puternici vor fi mușchii abdominali nu depinde doar de exercițiile abdominale obișnuite pe care le efectuați.

Pentru a avea o presă abdominală puternică și durabilă, pe lângă antrenarea abdomenului, este necesar să acordați atenție mușchilor spatelui și gluteului. Aceste trei grupe musculare sunt esențiale pentru menținerea coloanei vertebrale și a echilibrului general al corpului.

Dacă îți petreci o mare parte din viața de zi cu zi așezat, acordarea unei atenții deosebite consolidării acestor grupe musculare poate fi mai sănătos decât crezi.

Așezarea la birou pentru o lungă perioadă de timp are șanse mari să vă înrăutățească postura, dar mușchii abdominali mai puternici și mai rezistenți vor ajuta la menținerea unei posturi adecvate și la prevenirea posibilelor dureri provocate de o postură slabă din cauza orelor petrecute așezat.

Presa abdominală este unul dintre cei mai atrăgători mușchi, dar mulți oameni nu își dau seama că, pentru a încărca eficient și a avea rezultatul efortului, nu este suficient să faci presele abdominale singure. Este necesar să se angajeze mușchii abdominali laterali (oblici), o parte a spatelui (serratus) și să se evite dezechilibrul muscular și durerile lombare, să se angajeze în alte părți ale corpului.

Acest lucru este cu atât mai adevărat dacă sunteți supraponderal sau aveți adesea dureri de spate. Din fericire, exercițiile pe scânduri vă pot provoca, de asemenea, fizic, dar evitați complicațiile nedorite care însoțesc efectuarea de apăsări abdominale pe cont propriu.

Ce este unic la exercițiul Planck?

Scândura încarcă mușchii care sunt responsabili pentru stabilitatea corpului, postura corectă și, în consecință, coloana vertebrală. Permite încărcarea eficientă și echilibrată a tuturor mușchilor, în timp ce presele abdominale sunt o mișcare izolată care încarcă doar o zonă mică.

De asemenea, exercițiul „la bord” poate arde mai multe calorii decât presele abdominale standard.

Pe lângă tonifierea mușchilor abdominali, vă puteți aștepta la mai puține dureri de spate și vă puteți crește flexibilitatea generală.

Deoarece exercițiul încarcă mai multe grupuri musculare în același timp, poate fi o provocare la început, dar în acest scop am pregătit un videoclip cu 4 opțiuni de dificultate diferite, astfel încât să poată fi realizat de oricine.

Dacă nu puteți rula Plank:

Dacă credeți că nu veți putea efectua exercițiul, urmăriți videoclipul, care prezintă 4 variante diferite de dificultate pentru implementarea corectă a acestuia, fiecare dintre acestea fiind mai dificilă.

Provocare de scândură - 28 de zile

Provocarea vă va permite să măriți treptat timpul în care puteți deține poziția de scândură.

Scopul până la sfârșitul provocării este să poți menține poziția timp de 4 minute.

Unul dintre cele mai importante lucruri pentru provocare este executarea corectă a exercițiului. Așadar, asigurați-vă că urmăriți videoclipul pentru a vedea cele mai frecvente greșeli și poziția către care doriți.

Ziua 1 - de 2 ori timp de 20 de secunde
Ziua 2 - de 3 ori timp de 20 de secunde
Ziua 3 - de 2 ori timp de 30 de secunde
Ziua 4 - de 3 ori timp de 30 de secunde
Ziua 5 - de 3 ori timp de 40 de secunde
Ziua 6 - de 3 ori timp de 40 de secunde
Ziua 7 - de 3 ori timp de 45 de secunde
Ziua 8 - de 3 ori timp de 45 de secunde
Ziua 9 - de 2 ori timp de 60 de secunde
Ziua 10 - de 3 ori timp de 60 de secunde
Ziua 11 - de 3 ori timp de 60 de secunde
Ziua 12 - de 2 ori timp de 90 de secunde
Ziua 13 - de 3 ori timp de 90 de secunde
Ziua 14 - de 3 ori timp de 90 de secunde
Ziua 15 - de 3 ori timp de 90 de secunde
Ziua 16 - de 2 ori timp de 120 de secunde
Ziua 17 - de 3 ori timp de 120 de secunde
Ziua 18 - de 2 ori timp de 150 de secunde
Ziua 19 - de 3 ori timp de 150 de secunde
Ziua 20 - de 2 ori timp de 150 de secunde
Ziua 21 - de 2 ori timp de 150 de secunde
Ziua 22 - de 2 ori timp de 180 de secunde
Ziua 23 - de 3 ori timp de 180 de secunde
Ziua 24 - de 2 ori timp de 210 secunde
Ziua 25 - de 3 ori timp de 210 secunde
Ziua 26 - de 2 ori timp de 210 secunde
Ziua 27 - de 3 ori timp de 240 de secunde
Ziua 28 - Efort maxim

Restul dintre serii va varia în funcție de posibilitățile personale. Puteți folosi pentru odihnă timpul în care ați ținut poziția de scândură până la „Ziua 12”, iar după acea odihnă doar 2/3 sau 1/2 din timp.

Ce rezultate vă puteți aștepta de la provocarea de 28 de zile?

  • Vei întări mușchii întregului corp;
  • Îți vei îmbunătăți postura;
  • Vei reduce sau vei lucra pentru a preveni durerile de spate;
  • S-ar putea să pierdeți kilograme și grăsimi în plus din cauza caloriilor suplimentare arse;
  • Te vei simți mai vioi și mai vesel pe tot parcursul zilei;