Care sunt mai bune? Antrenamente intense, scurte, comparativ cu antrenamentele cardio lungi

mare

Ce este mai bine - antrenament de intensitate mare sau oboseală? Antrenamentul de înaltă intensitate (HITT) este una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți construi fitness-ul, de a pierde în greutate și chiar de a îmbunătăți performanța sportivă. Deși cred în aceste beneficii ale HITT, este de asemenea important să ne amintim rolul pentru un exercițiu de rezistență mai lung și constant, care poate juca un stil de viață sănătos, care include fitness pe termen lung.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului la intervale de intensitate mare

Antrenamentele mai scurte și mai intense au devenit cea mai recentă nebunie de fitness, iar un antrenament de 7 minute este doar vârful aisbergului exercițiului HIIT. Pentru cei care nu au timp sau interes în zilele de exercițiu de anduranță îndelungată, antrenamentul la intervale a devenit modalitatea ideală de a obține o revenire la exerciții și de a avea încă o viață în afara exercițiului. Și, deși nu există nicio îndoială că HIIT este o modalitate excelentă de a construi, de a vă forma, de a vă menține în formă și de a arde multă energie într-o perioadă scurtă de timp, mulți oameni au dificultăți în efectuarea acestor intervale cu efort mare la intensitatea necesară pentru a obține beneficiile. .

Sunt un mare susținător al antrenamentelor la intervale, dar sunt și realist și, dacă nu ești un atlet serios, ai un spirit competitiv sau ai un antrenor sau un antrenor grozav, este extrem de dificil să te motivezi să faci toate intervalele de timp. Acest lucru este dificil, deoarece doare.

Mult. Picioarele tale vor arde și plămânii îți vor țipa în timp ce simți aerul. Acesta este scopul, dar nu pentru toată lumea. Trebuie să aveți o bază de fitness și apoi să împingeți motivația dincolo de zona de confort pentru a obține beneficiile. Acest lucru necesită adesea timp și practică.

În timp ce intervalele sunt grozave, ele nu sunt singurele lucruri.

HIIT, deși extrem de eficient în stimularea fitnessului și în reducerea grăsimii corporale, nu este ceva ce trebuie făcut în fiecare zi. Intensitatea este atât de mare încât, dacă este făcută corect, veți avea nevoie de o zi sau două pentru a vă recupera complet. Majoritatea oamenilor nu ar trebui să facă antrenament HIIT mai mult de 2-3 zile pe săptămână.

De asemenea, este util să adăugați varietate rutinei dvs. de antrenament cu unele antrenamente încrucișate și să includeți zile de rezistență mai reduse. Combinarea unor intervale dificile, zile de antrenament de intensitate redusă și antrenamente de 2-3 zile poate oferi un program de antrenament bine rotunjit și poate duce la o sală de fitness bine rotunjită.

HITT și metabolismul tău

Intervalele de intensitate mare utilizează căi de energie care sunt destul de diferite de cele utilizate în timpul exercițiilor de rezistență lungi și constante. Antrenamentul de anduranță implică în primul rând calea energiei aerobe pentru a transforma grăsimile stocate în energie care necesită o cantitate mare de oxigen. Exercițiile cu un interval de intensitate mai mare utilizează atât metabolismul aerob cât și cel anaerob (glicoliza) pentru a genera suficientă energie pentru a declanșa efort intens. În timpul HIIT, organismul folosește glicogen și acid lactic pentru energie.

Cercetările HIIT arată că utilizarea acestui sistem energetic pare să aibă o listă întreagă cu alte beneficii posibile și mulți cercetători consideră că schimbările hormonale care apar în timpul HIIT fac arderea grăsimilor mai eficientă și mai eficientă după exerciții.

Avantajele exercițiului de rezistență

Deși este adevărat că timpul de așteptare este excelent pentru a obține un nivel ridicat de valabilitate într-o perioadă scurtă de timp, pentru majoritatea oamenilor sunt destul de greu de făcut și pot prezenta un risc mai mare de rănire decât inima lentă și stabilă.

Când vine vorba de arderea totală a caloriilor, un antrenament cardio lung și constant poate arde cât mai multe sau mai multe calorii pe parcursul perioadei de antrenament decât o sesiune rapidă. Deoarece antrenamentul de anduranță cu aproximativ 60-70% VO2 Max implică în principal metabolismul energetic aerob, puteți face exerciții fizice mult mai mult - de fapt - fără oboseală. Exercitarea la această intensitate mai mică permite corpului să utilizeze oxigen pentru a ajuta la transformarea grăsimilor în energie.

Acesta este motivul pentru care zona este numită uneori „arderea grăsimilor” .

Pentru a rămâne în zona aerobă, va trebui să faceți exerciții la un nivel mai scăzut decât în ​​intervale dificile sau să încetiniți atunci când începeți să bâlbâiți despre aer. Vestea bună despre metabolismul aerob este că aprovizionarea cu combustibil (grăsime corporală) este aproape nelimitată și puteți face exerciții fizice timp de multe, multe ore folosind acest sistem energetic. Din acest motiv, cerințele cumulate de energie utilizate în timpul sesiunilor cardio lungi depășesc de obicei 10-20 de minute de antrenament.

O zi întreagă de drumeții, ciclism, schi fond sau canotaj poate arde cu ușurință 2000 de calorii sau mai mult, în funcție de terenul pe care îl parcurgeți. În plus, în acest timp vă veți bucura de beneficiile naturii în aer liber și veți opri toate gadgeturile și grijile de zi cu zi care sunt atât de frecvente pentru majoritatea dintre noi în timpul săptămânii tipice.

Alte motive pentru care să luați în considerare încorporarea exercițiilor de rezistență mai lungi în practica dvs. sunt pentru că sportul dvs. o cere sau pur și simplu pentru că vă place. Dacă doriți să performați bine într-un maraton, trebuie să vă antrenați pentru un maraton. Același lucru pentru oricine dorește să meargă cu bicicleta 100 de mile într-o singură zi sau să completeze Ironman Triathlon. Dacă vrei să te descurci bine cu rezistența, trebuie să te antrenezi pentru rezistență. Și unii oameni adoră sentimentul pe care îl primesc după zile lungi de exerciții de anduranță. Din toate aceste motive, exercițiul de anduranță este încă o modalitate excelentă de a-ți construi fitnessul.

Pierderea de grăsime și compoziția corpului

Dacă sunteți interesat în principal de schimbările în compoziția corpului, concentrarea pe antrenamentul de rezistență în timp ce mâncați o dietă curată și sănătoasă poate fi cheia finală a succesului, în special pentru persoanele de vârstă mijlocie și persoanele în vârstă. Dacă sunteți în căutarea celui mai simplu și mai eficient mod de a obține compoziția corporală potrivită pentru dvs., urmați o dietă sănătoasă, faceți ceva greutate și alegeți ce tip de exercițiu cardiovascular preferați - intervale scurte, intense sau cardio lent lent sau ajuta la schimbarea compoziției corpului