masă

Indiferent cât de mult efort depunem în sala de sport, indiferent cât de mult greutate ridicăm dacă nu oferim această muncă cu nutriție și recuperare, totul este în zadar.

Dieta pentru câștigarea masei musculare merge mână în mână cu un program adecvat de antrenament. Sper să înțelegeți că fără o alimentație adecvată, creșterea sau slăbirea este imposibilă!

Aportul adecvat de suplimente nutritive este, de asemenea, esențial.

Vă rugăm să citiți acest articol pentru a înțelege relația dintre dieta adecvată a masei musculare și procesul de exerciții fizice.

Voi încerca să explic lucrurile de bază și cele mai importante în nutriție pentru a crește masa musculară la începători.

Presupunem că aveți un plan de formare și știți cum și cât să vă antrenați. Cunoașteți tehnica corectă de exerciții și capacitățile dvs. de forță.

Nutriția implică învățarea modului de a rămâne liber de excesul de grăsime corporală, într-o formă excelentă și mușchi de calitate. Aceasta înseamnă cât de mult și ce mâncare să mănânce pentru a obține rezultatul dorit.

Aflați care sunt principalele substanțe sănătoase și aflați cât de mult aveți nevoie de ele. O alimentație bună nu numai că te ajută să crești mai mare și mai puternic, dar te face și mai sănătos și îți susține sistemul imunitar.

Beneficiile unei alimentații adecvate includ, de asemenea, recuperarea îmbunătățită după antrenamentele grele, aspectul bun al pielii și funcționarea optimă a ficatului și a altor organe.

Nutriția este absolut importantă pentru construirea corpului dorit, precum și pentru antrenamentul dvs. Încărcarea forței creează o nevoie de substanțe nutritive, dar cât și ce sunt acestea este un factor major în obținerea rezultatelor dorite.

Bazele nutriției sunt relativ simple. Dar a învăța cum să le aplici în antrenamentele tale și cum să înțelegi nevoile individuale ale corpului tău, cum să răspunzi la diferite diete de descărcat sau încărcat este un lucru complet diferit.

În cele din urmă, ești obligat să te bazezi pe instinctul tău sau pe opțiunea de încercare și eroare.

Metabolismul reprezintă toate reacțiile chimice din corpul tău, în mușchi, organe și celule. Transformă alimentele ingerate în energie. Metabolismul este o combinație de două procese: anabolice (anabolism) și catabolice (catabolism).

Anabolicele sunt procesele în care are loc sinteza unor molecule mai mari din molecule mai mari (proteine, zaharide, fosfolipide, vitamine, hormoni etc.). .

Hormonii anabolici sunt: ​​testosteronul, insulina, somatotropina (hormonul de creștere), sunt crescuți prin nutriție adecvată, exerciții fizice și suplimente nutritive.

Procesele anabolice suprimă cele catabolice, deci este important să păstrăm corpul într-o relație optimă între exercițiu, nutriție și recuperare.

Pe de altă parte, procesele catabolice (catabolismul) distrug mușchii. Principalele motive sunt stresul, alimentația slabă (în principal foamea), oboseala excesivă și lipsa recuperării.

Sub influența proceselor catabolice, substanțele nutritive: proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt defalcați în produse finale, apă, amoniac, acid uric, dioxid de carbon, care este apoi excretat din organism.

Ambele procese (anabolice și catabolice) sunt controlate de mulți hormoni, în urma cărora corpul tău câștigă sau slăbește.

Bărbații au un metabolism mai rapid decât femeile. Tot la cei mai tineri este mai rapid și de-a lungul anilor încet începe să încetinească.

Unul dintre principalele motive pentru accelerarea acesteia este nutriția. O dietă variată este foarte importantă.

Ar trebui să mănânci multe alimente bogate în fibre (cereale integrale, ovăz etc.), legume și fructe (sunt bogate în vitamine și minerale), precum și să bei multă apă.

Regula de bază: creați exces de calorii - mâncați mai multe calorii decât ardeți! Cum să aflăm de câte calorii avem nevoie?

Înmulțiți aproximativ greutatea corporală cu 40 dacă aveți 70 kg., atunci aveți nevoie de aproximativ 2800 de calorii pe antrenament (în weekend sunt mai puțin datorate cheltuielilor mai mici și nu aveți înainte și după un antrenament).

Este foarte important să construim echilibrul corect între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Să aruncăm o privire mai atentă la ce este ce și ce funcții îndeplinește în corpul nostru.

Proteinele construiesc structura tuturor ființelor vii, participă la procesele vitale de susținere a vieții, o parte necesară a structurii fiecărei celule vii din corp.

Enzimele și hormonii care catalizează și reglează procesele organismului sunt proteine. Sunt un lanț de aminoacizi legați între ei.

Proteinele sunt folosite în organism pentru a construi, repara și întreține țesutul muscular.

Organismul nu poate folosi proteinele pe care le consumi pentru a construi mușchi dacă nu conțin toți aminoacizii necesari. Corpul în sine ca proces intern poate produce doar o parte din ele.

Trebuie să obțineți restul numit „de neînlocuit” prin alimente.

Unele alimente conțin proteine ​​complexe care furnizează toți aminoacizii necesari pentru a produce proteine ​​digerabile (lapte, ouă, carne roșie, pește și unele legume).

Dar chiar și aceste alimente conțin cantități diferite de digestibil. proteină. Adică, dacă un aliment conține 10 grame de proteine, corpul tău va putea absorbi 7-8 grame. Iată un exemplu:
Tipul alimentelor: procent de proteine:% absorbție pură:
Ouă 12 94
Lapte 4 82
Pești 18-25 80
Brânză galbenă 22-36 70
Orez 8 70
Mesa 19-31 68
Soia 42 61
Acest lucru arată că, de exemplu, un ou conține doar 12% proteine, dar datorită raportului specific de aminoacizi, 94% dintre aceștia pot fi absorbiți.
Suplimente proteice (shake-uri).

Pudră de proteine. Acest supliment nu este doar un mod rentabil de a crește aportul de proteine, dar menține și nivelul scăzut al grăsimilor. Varietatea prafului de proteine ​​din magazine este excelentă.

De la o varietate de arome la îmbogățit cu vitamine, minerale și alte elemente. Cel mai important lucru pentru tine este să citești eticheta! Pentru a găsi suplimentul potrivit pentru nevoile dumneavoastră.

Există trei tipuri diferite de proteine! Produse lactate (concentrat de proteine, zer și cazeină), ouă și soia.

Există puține dovezi științifice cu privire la care sursă de proteine ​​este mai bună pentru creșterea musculară. În practică, proteina din zer este una dintre cele mai populare.

Proteinele trebuie să aibă aproximativ 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală dacă aveți 70 kg. proteina de care aveți nevoie este de aproximativ 150 g (aceasta include pulbere de proteine, dacă luați una).

Ca surse principale de proteine de origine animală sunt: ​​toate tipurile de carne (porc, carne de vită, curcan, pui, pește) ouă și produse lactate. Există, de asemenea, multe proteine ​​de origine vegetală, dar le vom lua în considerare separat.

Carbohidrații - acestea sunt molecule de zahăr și sunt principalul combustibil pentru mușchi și energia principală pentru întregul corp. Acestea sunt împărțite în următoarele tipuri:

  • Zaharuri simple (monozaharide) - glucoză (zahăr din sânge), fructoză (zahăr din fructe), galactoză (tip de zahăr din lapte)
  • Zaharuri duble (dizaharide) - zahăr de uz casnic, zahăr din lapte (lactoză)

Ambele tipuri se găsesc în principal în cofetărie (vafe, bomboane, ciocolată etc.). Crește rapid nivelul zahărului din sânge atunci când intră în organism, dar și rapid după aceea cade.

- Zaharuri complexe (polizaharide) - este în produsele din cereale integrale pâine, cartofi, paste, orez, ovăz și multe altele. Acestea sunt așa-numitele alimente de înaltă calitate care se acumulează în organism sub formă de glicogen.

Cresc încet glicemia, deoarece sunt descompuse de corp.

Ai nevoie de aproximativ 4 grame pe kilogram de greutate corporală, adică dacă ai 70 kg. glucidele totale pentru zi sunt de aproximativ 280-300 g.

Reguli de bază pentru carbohidrați:

    • Ele sunt principala sursă de energie pentru organism, stocată în mușchi sub formă de glicogen și vă ajută cu antrenamente grele și intense.
    • Mărimea mușchilor crește atunci când corpul stochează glicogen și apă în mușchii individuali.
    • Glucidele din organism au un efect de „economisire a proteinelor”. Adică protejează corpul de arderea proteinelor pentru energie.
    • Glicogenul este principala sursă de energie pentru creier
    • Carbohidrații sunt cei mai importanți în antrenamentul anaerob (forță), continuă să furnizeze energie în absența oxigenului.

Grăsimile - sunt împărțite în trei tipuri:

    • Grăsimile trans - cele mai dăunătoare, care se găsesc în dulciuri, margarină, alimente prăjite și multe altele. Creșteți riscul de atac de cord și diabet. Ar trebui evitate.
    • Grăsimi saturate - găsite în principal în carne și produse lactate. Aportul lor este important pentru creșterea masei musculare.
    • Grăsimi nesaturate (mono și poli nesaturate) - cele mai utile, conținute în ulei de măsline, ulei de in, nuci, pește gras (somon) etc.

Grăsimile nesaturate mențin un nivel ridicat de testosteron (știm cât de important este pentru mușchi). Aportul lor trebuie să fie de aproximativ 0,5 - 1 g pe kilogram de greutate corporală.

Valorile indicate pentru aport sunt orientative, există mulți factori de care depind cantitățile exacte pentru dvs.

Grăsimea corporală are următoarele funcții de bază:

  • sunt o sursă majoră de energie stocată (grăsime corporală)
  • servesc drept pernă de protecție și protejează organele majore
  • au funcția de izolator și protejează corpul de frig
  • sunt mai bogate în calorii decât orice altă substanță, 1 gram de grăsime este de 9 calorii (4 calorii pe gram de carbohidrați)
  • sub sarcină corpul folosește energie din grăsimi și carbohidrați într-un raport de 50:50.

După antrenament, corpul (mușchii) sunt obosiți și epuizați (epuizați), se deschide o fereastră metabolică și corpul poate absorbi substanțe nutritive pentru a recupera și „repara” fibrele musculare deteriorate.

Consumul de carbohidrați rapid și proteine ​​din zer (sau câștigător) este cea mai bună combinație pentru restabilirea și câștigarea masei musculare. Acest aport este potrivit imediat după antrenament.

După aproximativ 30-50 de minute, ar trebui să mănânci masa principală.

Dar dacă ați decis să utilizați numai alimente după un antrenament, trebuie să le fi pregătit în prealabil, astfel încât să fie disponibil în 20-30 de minute.

Exemplu de ceea ce poate fi dieta imediat după un antrenament: pentru a crește aportul de insulină (cel mai anabolic hormon) este necesar un aport de carbohidrați simpli, un pahar de lapte cu miere sau zahăr adăugat face o treabă excelentă imediat după un antrenament.

Puteți adăuga o banană sau alte fructe și le puteți face sub formă de shake. Proteinele și grăsimile vin imediat după aceea ca pui sau porc (prăjit sau la grătar) cu cartofi sau orez.

Și aici greutatea este strict individuală. Nu ratați niciodată după un antrenament, deoarece veți obține efectul opus (catabolic) în mușchi.

Presupunând că antrenamentul dvs. este la începutul după-amiezii 14-15.00! În timpul antrenamentului de dimineață sau de seară, dieta se schimbă!

Mic dejun: paste coapte la cuptor cu lapte, ouă și zahăr - 300 g și fructe la alegere

Mic dejun: sandwich cu file, brânză și brânză galbenă și un pahar de lapte integral

Prânz: friptură de porc 200g. 150 g de orez, o felie de pâine integrală și legume la alegere

După antrenament: o doză de proteine ​​din zer cu 50 g. miere (sau zahăr)

40 de minute mai târziu friptură de pulpe de pui cu 150g. cartofi la cuptor

Gustare după-amiaza: o găleată de iaurt 3,6% cu fructe la alegere

Cina: omletă 5 ouă întregi cu brânză, ciuperci și fileu o felie de pâine integrală.

Dacă carnea ca sursă de proteine ​​nu este unul dintre alimentele preferate, o puteți înlocui cu legume. Unele dintre principalele surse de proteine ​​sunt leguminoasele (linte, fasole, fasole verde), semințe și nuci.

Soia este una dintre cele mai renumite surse și este folosită și ca înlocuitor al cărnii. De exemplu, un pahar de piure de spanac conține 5 grame de proteine ​​vegetale, iar un pahar de sparanghel - 4,2 grame. Un pahar de broccoli conține 4 grame și aceeași cantitate de conopidă, cartofi curățați și țelină - 3,8 grame, 3,8 grame și 1,5 grame de proteine, respectiv.

Avantajul majorității alimentelor bogate în proteine ​​vegetale constă în conținutul scăzut de grăsimi și conținut ridicat de fibre.

Combinația de alimente este numeroasă și depinde în totalitate de dvs. Dorința, gusturile și abilitățile tale.

Dacă te descurci bine cu mâncarea, atunci absorbția și concentrarea asupra mușchilor depind, de asemenea, de un antrenament de calitate. Antrenament la masă! Selecția corectă a divizării de formare (program), a greutăților și a tehnicii de performanță.

Fără aceasta, excesul de calorii se poate transforma rapid în grăsime și se poate acumula subcutanat.

Fitness pentru femei sau ceea ce trebuie să știm. Vezi aici!