Dacă ați fost în jocul fierului de ceva vreme, puneți-vă câteva întrebări dificile: Cum pot crește dimensiunea fără a pierde puterea? Cum pot deveni mai puternic fără să fiu rănit? Pe scurt, cum poate un ridicator să aibă totul - mușchi, forță și durere pentru a se bucura de beneficii? Răspunsul este o combinație de powerlifting și programare de culturism, numită în mod colocvial „powerbuilding”, care este inclusă în formula propusă aici. Afișați rezultatele în șase săptămâni! Serios.

Duo dinamic

Programul nostru este un amestec de șablon de powerlifting Westside Barbell și culturism de înaltă clasă. Așa-numita „metodă de conjugat Westside” este un sistem care înlocuiește antrenamentele grele și ușoare. Zilele obositoare sunt numite „efort maxim” în timp ce lucrați la maxim, greutatea maximă pe care o puteți utiliza pentru repetări în intervalul 1

Ridicarea vieții

Desigur, nu este distractiv să construiți mușchi și să vă puneți PR dacă vă distruge corpul. pentru articulații, dar prin rotirea ascensoarelor principale Dacă de obicei faceți antrenament săptămânal, puteți evita supraîncărcarea și supraîntrenarea leziunilor care provoacă atât de multe ridicări. Faceți schimb de exerciții în t dacă doriți să rulați programul săptămână de săptămână. Doar urmați șablonul de bază pe care l-am creat aici. (Aceasta include două săptămâni de instruire de probă.)

Dacă vă antrenați pieptul și bicepsul cu efort maxim în prima zi, faceți trei sau patru exerciții toracice și trei antrenamente pentru biceps. Liftul principal poate ține o apăsare pentru bancă timp de o săptămână, apoi pasul următor și apoi apăsați presa dacă doriți. Simțiți-vă liber să experimentați și să găsiți exerciții care funcționează cel mai bine pentru dvs. și să vă facă antrenamentul distractiv.

pentru

Programa

Efectuați două antrenamente pe săptămână cu efort maxim și două eforturi dinamice, împărțindu-vă corpul prin partea corpului formată din piept și biceps, picioare, umeri și triceps. Rețineți că va dura două săptămâni pentru fiecare parte a corpului pentru a lucra cu metodele.pentru efort maxim și dinamic - urmați tiparul pe măsură ce se potrivesc.

Ziua 3 în fiecare săptămână de antrenament este

Note de antrenament Max Max Effort

Efortul maxim este de a îmbunătăți unul dintre principalele ascensoare și trebuie să vă antrenați pentru a vă încălzi, apoi să alegeți unul dintre exercițiile principale (tipul de ghemuit, presă pe bancă, greutate moartă sau presă) și începeți încet, slăbind, adăugați greutate în pași mici și mențineți-vă repetările timp de cinci sau mai puțin Ați atins un volum de muncă în care puteți efectua doar trei până la cinci repetări. Pentru a crește repetițiile, continuați cu următorul exercițiu.

Note de învățare pentru efort dinamic

Scopul lucrului cu efort dinamic este de a muta greutatea cât mai repede posibil. (Rețineți că, dacă efectuați DE în ultima zi, veți câștiga în greutate.) [1] [609] 60-70% din 1RM pentru aceste exerciții, dacă este prea greu sau ultimele seturi devin lente, reduceți-le 60 a doua pauză între toate seturile de energie dinamică