masă

Faza a doua: zilele 11-21. În această perioadă, majoritatea culturistilor trebuie să adauge alte 300-500 de calorii pe zi - în total cu 600-1000 de calorii mai mult decât este necesar pentru întreținere. Pentru a vă determina nevoile, utilizați aceeași formulă ca în faza întâi (toată lumea adaugă cel puțin 300, câștigătorii greu încă 100 și cei cu un aport caloric de bază de 3000 încă 100).

Dacă grăsimea subcutanată a apărut în prima fază, nu ar trebui să creșteți caloriile în a doua. După a 21-a zi, examinați-vă cu atenție fizicul - dacă câștigați prea multe grăsimi subcutanate, reduceți aportul de alimente prin limitarea carbohidraților, nu a grăsimilor sau a proteinelor.

Faza a treia: zilele 22-90. Prima zi a fiecărei săptămâni (începând cu a 22-a zi) ar trebui să fie ziua cu mai mulți carbohidrați. Creșteți carbohidrații complecși precum orezul brun și fulgi de ovăz, luând încă 200 de calorii (50 g de carbohidrați) din astfel de alimente, împrăștiate în primele 4 mese ale zilei. Reduceți ușor aportul de proteine ​​și grăsimi, astfel încât să nu vă creșteți prea mult caloriile.

Dacă grăsimea subcutanată nu este o problemă, puteți mânca mai mulți carbohidrați de două ori pe săptămână. Dar nu exagerați - consumul de mai mulți carbohidrați o dată sau de două ori pe săptămână stimulează creșterea musculară, dar supraalimentarea cu aceștia duce la depunerea mai mare a grăsimii subcutanate. Observați-vă fizicul și, dacă este necesar, fiți gata să efectuați modificări imediat. Dacă doriți să reduceți grăsimile subcutanate, pierdeți 200 de calorii din carbohidrați două până la patru zile pe săptămână. Dacă credeți că sunteți gata pentru trei sesiuni cardio de 30 de minute pe săptămână, începeți cu ele și creșteți-le treptat la 40 de minute fiecare, dar numărul total va rămâne 3 - prea mult cardio împiedică creșterea musculară.

Atât în ​​planul de dietă de 3 luni, cât și în cel de 6 luni, mâncați cu 20-30% mai multe calorii pe zi decât aveți nevoie pentru a menține greutatea. Aportul de carbohidrați este relativ scăzut, dar suficient pentru a vă împiedica să vă simțiți epuizați. Pentru a evita depunerea grăsimilor, modificați cantitatea de carbohidrați zilnic.

Cu următoarele strategii săptămânale, creați „confuzie metabolică” care împiedică corpul să stocheze excesul de calorii ca grăsime subcutanată. Schimbându-vă aportul de carbohidrați în fiecare zi, îl faceți să ardă calorii și grăsimile stocate, nu să stocheze altele noi. Dar cantitatea de carbohidrați necesară pentru creștere fără a acumula grăsimi subcutanate este strict individuală, astfel încât recomandările sunt de bază. Ele pot fi perfecte pentru dvs. sau poate fi necesar să le faceți ajustări în funcție de modul în care arătați.

În fiecare dintre cele 4 programe alimentare numărul total de carbohidrați pe zi este diferit - de la 250 la 400 g. Proteinele și caloriile necesare pentru creștere sunt suficiente: în fiecare program sunt 320-350 g, iar caloriile sunt 3700-3900. Acestea sunt nevoile unui halterofil mediu - totuși, dacă simțiți că aveți nevoie de mai mult sau mai puțin, mâncați aceleași alimente și același număr de mese, dar reduceți dimensiunea porției.

Notă: scopul planului de 3 luni este de a câștiga rapid 5 kg de mușchi cu puțină grăsime subcutanată. Glucidele sunt reduse, dar încă suficiente pentru ca mușchii să crească. Cu planul de 6 luni, sunt puțin mai mult. Coloana „diversitate” este în cazul în care decideți să vă accelerați progresul după 3-4 săptămâni, consumând puțin mai mulți carbohidrați într-o săptămână. Dacă v-ați antrenat prea bine, vă reveniți cu greu din exerciții fizice sau sunteți slabi după toate aceste diete cu conținut scăzut de carbohidrați, reîncărcați-vă energia cu o săptămână bogată în carbohidrați.