Restul de 5 suplimente alimentare


pentru

6. Acizii grași esențiali ai EFA

De ce aveți nevoie de acizi grași:
EFA sau acizii grași esențiali, cum ar fi acidul linolenic și linoleic, sunt componentele grăsimilor pure. Majoritatea grăsimilor polinesaturate, cele pe care trebuie să le luați în dietă, spre deosebire de cele saturate pe care le primiți cel mai probabil. Aceste grăsimi pure (acizi grași esențiali) sunt o parte importantă a dietei.

Sunt considerați o vitamină (vitamina F) și reprezintă 10-20 la sută din dieta ta. Există șanse mari să nu obțineți chiar 5%.

Deci, de ce chiar ai nevoie de acizi grași?

Ei bine, în primul rând, grăsimile ajută la digerarea proteinelor, de aceea laptele este atât de bogat în grăsimi. Deci, atunci când mănânci cantități mari de proteine ​​deodată, ar fi bine să ai grăsimi în meniu pentru a asigura o digestie corectă. Grăsimile sunt stocate în organism, cum ar fi colesterolul, care este, de asemenea, baza producției de hormoni steroizi, dintre care doi sunt extrem de importanți pentru culturisti, și anume calciferolul (vitamina D) și hormonul sexual masculin testosteronul.

O dietă bogată în grăsimi este săracă în carbohidrați, iar utilizarea grăsimilor îl învață pe corp să le ardă ca combustibil, ceea ce crește șansa ca grăsimile să fie arse în timpul descompunerii, mai degrabă decât pierderea proteinelor musculare. Conținutul ridicat de grăsimi din dietă implică, de asemenea, atingerea mai timpurie a sațietății, care garantează mai puțină foame de carbohidrați, ceea ce este cu siguranță un plus. De asemenea, sunt responsabili în mare măsură de transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) în organism. Grăsimile sunt depozitate în cea mai mare parte în piele și, prin urmare, joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea pielii, a părului și a unghiilor.

Cum acționează acizii grași esențiali:

Grăsimile sunt o sursă majoră de creștere corporală și bunăstare corporală, subliniind importanța acizilor grași esențiali aici.

Pe lângă depunerea unor cantități mari de vitamine necesare pentru funcționarea optimă a pielii, acestea sunt stocate și ca colesterol, care poate fi utilizat pentru a produce vitamina D sub influența soarelui sau poate stimula celulele Leydig ale gonadelor. Conversia lor în DHEA (deshidroderivativ epiandosteron), un precursor al hormonului masculin testosteron.

Cum să luați acizi grași esențiali:

Folosirea unei surse sănătoase și proaspete a produsului este esențială. Concentrați-vă pe mărcile dovedite de calitate. Vă recomandăm să folosiți acizi grași de două sau trei ori pe zi cu alimente sau chiar înainte de un antrenament.

De ce ai nevoie de ZMA?

ZMA este o formulă minerală brevetată care circulă foarte mult în ultima perioadă. Statisticile arată că majoritatea sportivilor sunt deficienți în cele două minerale conținute în ZMA: magneziu și zinc. Acest lucru se datorează în principal faptului că funcțiile vitale au priorități mai mari, care suprimă absorbția mineralelor. Calciul, de exemplu, este un mineral care va bloca absorbția zincului. Și majoritatea suplimentelor de zinc conțin calciu.

Deci, acum ideea este de a se lega de aminoacizi, în acest caz metionină și aspartat. Acest lucru va facilita absorbția și va ajuta mineralele pentru funcția lor, care este îmbunătățirea recuperării și creșterea nivelului natural de hormoni.

S-a demonstrat că testosteronul crește la aproape 100% noaptea.

Cum funcționează ZMA?

Prin urmare, metionina legată de zinc este necesară pentru a împinge zincul din sânge direct în celule, creând un sistem excelent de absorbție cu o creștere imediată a eficienței. Metionina este deosebit de eficientă în eliberarea și utilizarea mai multor colesterol, distribuind suficientă materie primă către zinc pentru a produce mai mult testosteron. Este, de asemenea, unul dintre cei trei aminoacizi necesari pentru a face creatina.

Se adaugă magneziu, deoarece crește formarea de proteine ​​și acizi grași. Acest lucru produce mai multe celule sanguine, produce ATP și începe ciclul Krebs, ceea ce îl face crucial pentru aproape orice sportiv care caută cele mai mari rezultate. De asemenea, ajută la eliberarea insulinei, controlează depozitarea grăsimilor și acționează ca o enzimă în mai mult de 300 de acțiuni corporale.

Ultimul ingredient este piridoxina sau vitamina B6, care reduce toxicitatea hepatică, permite absorbția grăsimilor și menține un echilibru pozitiv al electroliților între potasiu și sodiu și, astfel, permite o contracție musculară bună și asigură o pompare bună din exerciții.

Cum să luați ZMA?

Testele arată că este benefic noaptea din mai multe motive. Primul este că zincul tinde să te adoarmă, iar dând din cap sub canapea nu este cel mai inteligent lucru din lume. De asemenea, ajută la îmbunătățirea calității somnului, are un impuls imens pentru recuperare. Luați o doză de ZMA cu aproximativ o jumătate de oră înainte de culcare pe stomacul relativ gol și fără prezența calciului (nu-l înghițiți cu lapte). Dacă, la fel ca mulți culturisti, mănânci la culcare, urmează aceleași reguli. O jumătate de oră este suficient timp pentru a absorbi zincul, după care puteți lua ultima masă (o jumătate de oră mai târziu) și puteți merge la culcare.

Notă: Nu cumpărați niciodată un produs care conține ZMA, în combinație cu calciu sau NAC, care va inhiba absorbția sau va crește excreția de zinc.

8. Creatina

De ce aveți nevoie de creatină:
Creatina este un compus complet natural și complet sigur, care are capacitatea uimitoare de a regenera depozitele de ATP din organism. ATP (trifosfatul de adenozină) este energia principală a organismului și atunci când se produce energie anaerobă pe termen scurt, ATP este împărțit în ADP (adenozin difosfat) și ion fosfat suplimentar. Creatina poate recicla din nou ADP în ATP, asigurând o creștere pe termen scurt a energiei, care poate crește nivelul de rezistență cu 10-20 la sută.

Creatina are, de asemenea, un efect puternic asupra retenției de apă. Aceasta înseamnă că pentru fiecare parte a creatinei din celulă, este stocată o cantitate mare de apă. Acest lucru vă oferă o creștere temporară a dimensiunii, dar atrage tot mai mulți nutrienți, cum ar fi proteinele, care pot duce pe termen lung la o creștere musculară reală.

Cum functioneaza:

În organism, molecula de creatină monohidrat este transformată în fosfat de creatină atunci când este absorbită în sânge. Atunci când este ingerat în celulă, datorită structurii sale, poate obține ioni fosfat suplimentari la ADP, reciclându-l astfel la ATP. Ca un ciclu energetic de durată, acest efect poate da un impuls serios nivelului de forță anaerobă. Datorită rezervelor ridicate de stocare și hidrofile, multă apă este absorbită, oferind un câștig temporar în dimensiune și mai multe trăsături anabolice în procesul de asimilare și facilitare a altor substanțe nutritive.

Cum să luați creatină:

Aceasta este probabil una dintre cele mai puse întrebări pe care le auzim. Ei bine, în primul rând, ignoră toate mărcile super-scumpe. Beneficiul acestora este mic în comparație cu creșterea prețului. În plus, o supradoză de zahăr vă va ucide silueta.
Creatina este bună de utilizat pentru a urca, în primul rând, saturând zona din jurul celulelor, permițând absorbția mai multă prin homeostazie.

În primele câteva zile, cantitatea care este absorbită este mult mai mare. Deci, recomandarea pentru o urcare rapidă este să vă încărcați cu 3 doze de 7 grame distribuite uniform pe un total de 5 zile, apoi să vă mențineți cu utilizarea a două doze zilnice de 5 grame pentru o perioadă de 6-10 săptămâni, urmată de o pauză de 4 săptămâni, permițând receptorilor să se refacă din nou. Ultima - doza trebuie administrată imediat după antrenament și shake-ul trebuie consumat o jumătate de oră mai târziu. Dacă este bogat în zaharide, le puteți lua pe amândouă imediat după un antrenament.

Dacă dimensiunea nu este preocuparea ta principală și ești mai mult un sportiv de forță, am vești bune pentru tine. Creatina ca stimulent al puterii poate fi utilizată în siguranță și continuu timp de 4 ani la rând. De asemenea, nu este necesar să urcați și o doză unică de 5 grame cu 30 de minute înainte de un antrenament pentru a spori magazinele de ATP este suficientă pentru rezultatele dorite. Adesea pot crește greutățile cu 10-20 la sută.

Luați-l înainte de un antrenament poate provoca uscarea gurii, așa că luați puțină apă cu dvs. la sală. Rețineți că creatina, odată dizolvată, se poate destabiliza în doar 15 minute și va fi inutilă. Deci, ar trebui să fie băut imediat ce îl amestecați.

9. Aminoacizi

De ce ai nevoie de aminoacizi:

Proteinele dietetice conțin mulți aminoacizi diferiți și metaboliții lor, dar nu întotdeauna în proporțiile pe care le-am dori sau în proporțiile de care avem nevoie. De aceea, aminoacizii suplimentari au fost o perioadă importantă pentru culturism. Deși noile date arată că absorbția acestor aminoacizi este cea mai bună atunci când sunt în lanțuri di-peptidice și tri-peptidice, va trece ceva timp înainte de a crea variante stabile și rentabile. Deoarece aminoacizii sunt elementele de bază ale tuturor țesuturilor, trebuie să obțineți suficient.

Cum funcționează aminoacizii:

Aminoacizii sunt de obicei derivați din proteine ​​dietetice, dar astfel veți obține un plus în formă gratuită. În organism, acești aminoacizi, sub influența hormonilor precum insulina, hormonul de creștere și testosteronul, se leagă și formează aminoacizi, precum proteinele tisulare, pentru a construi țesuturi noi.

Mulți aminoacizi din aceste formule vor crește capacitatea de a obține cei de care aveți nevoie, când și unde aveți nevoie de ei. Acest lucru face ca formulele de aminoacizi să fie cu siguranță o necesitate pentru persoanele care au probleme cu menținerea unei diete bune.

Cum să le luați: De obicei, câteva grame înainte sau după un antrenament pentru a crește recuperarea și a evita golurile la un moment dat. Sunt disponibile în mai multe forme, dar lichidele sunt cu siguranță cele mai convenabile din cauza cantităților de care aveți nevoie, dar sunt disponibile și sub formă de tablete. Dacă preferați un aport scurt de 5-15 g, cu mese înainte de antrenament, dar dacă preferați să „turnați” și să faceți mult cardio sau sunteți un atlet bine dezvoltat, cel mai bine este să luați 10-20 grame pentru o jumătate de oră înainte de un antrenament sau chiar în timpul unui antrenament, pentru a promova recuperarea.

10. BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat

De ce aveți nevoie de BCAA:

Au existat relativ recent. Acestea sunt cunoscute mai ales pentru proprietățile lor anabolice și anticatabolice. Aceste proprietăți au fost puse la îndoială destul de des în ultima vreme și acest lucru a dus la o scădere a popularității lor în favoarea produselor noi, ultra-scumpe, în ciuda faptului că au avut un efect uimitor asupra multor oameni. Așadar, vrem să corectăm teoriile.

Cine ar spune că BCAA nu sunt anticatabolice, ar trebui să vedeți fiziologia leucinei, prima dintre BCAA. Acesta este precursorul metabolitului HMB, care sa dovedit a fi un răspuns anti-catabolic ilegal, evitând arderea țesutului muscular în stările catabolice. În virtutea acestui fapt, dar și a puternicului efect sinergic dintre leucină și metabolitul său, ceea ce face BCAA foarte anti-catabolice. În ceea ce privește anabolizarea, să ne reamintim că aminoacizii sunt din ce sunt făcute toate țesuturile.

În plus, oamenii cred adesea în proprietățile anabolice ale aminoacizilor neesențiali. Aminoacizii neesențiali, chiar și în timpul unei diete sănătoase, bogate în proteine, vor rămâne esențiali. Nu sunt necesare. În primul rând, sunt mulți și, dacă nu ar fi, atunci corpul poate produce mai mulți aminoacizi esențiali. Acești doi factori combinați fac ca asimilarea nesemnificativului în ansamblu să fie improbabilă. Practic, ocolesc sistemul și se separă.

Cu toate acestea, există mulți culturisti care preferă să ia glutamină sau arginină în locul aminoacizilor esențiali. Cu toate acestea, cele importante sunt întotdeauna absorbite și utilizate, dacă nu direct, atunci pentru producerea celor minori sau a metaboliților. Dintre toate cele nouă BCAA esențiale (valină, leucină, izoleucină), acestea sunt cel mai direct implicate în formarea țesutului muscular. Acest lucru le face probabil cea mai bună alegere pentru suplimentele suplimentare de aminoacizi. Aminoacizii cu lanț ramificat nu sunt cu siguranță o alegere prioritară ca supliment, dar sunt dovediți în culturism și ar trebui să fie o prioritate față de unele dintre suplimentele mai noi și mai scumpe de pe piață.

Cum funcționează BCAA:

Aminoacizii produc proteine. Proteinele alimentare sunt un depozit de aminoacizi, dar nu toate proteinele conțin echilibrul exact al aminoacizilor de care avem nevoie. Și nu putem fi pretențioși cu privire la mâncare atunci când ridicăm o masă. Dezechilibrul aminoacizilor minori poate fi depășit, dar pentru a-l obține trebuie să vă creșteți aportul în viitor. Deci, are sens să căutăm adăugiri cu cele mai anabolice.

Cum să le luați: BCAA au cel mai mare efect în timpul antrenamentului pentru a merita cu adevărat banii. Dacă te antrenezi în scurte sesiuni intense, are sens să iei 5-10 g cu mâncare după un antrenament. Dacă sunteți genul căruia îi plac orele nesfârșite în sala de gimnastică, urmate de sesiuni cardio lungi, poate fi mai bine să luați 5-15 grame înainte de antrenament pentru a evita circumstanțele catabolice și a încuraja recuperarea din astfel de activități. Nu va strica să le luați înainte și după antrenament, chiar este recomandat!

Concluzie:

Aceasta încheie revizuirea „Top 10 suplimente nutritive pentru creștere și greutate„Credem că, având în vedere costul și eficiența creșterii mușchilor în cel mai mic timp, acești zece sunt cu siguranță pe primul loc.

Antrenează-te bine, folosește suplimente cu moderație și rămâi sănătos pe măsură ce crești și crești!

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.