Ultima modificare: 11.05.2018 06:59

potrivire

Buna ziua!
Articolul de astăzi este dedicat unei părți esențiale a funcționalității, cea a manipulării proprii greutate pe corpul ne.
Am fost deseori întrebat: Spune-mi ce să fac pentru a începe să adun sau cum să fac găleți?

Unul dintre cele mai bune sentimente fizice este să fii maestru pe proprii tu esti corp. Ceva care lipsește multor stagiari, dar pentru a fi cu adevărat funcțional trebuie să te confrunți cu această rezistență.

Nu este vorba despre a fi gimnaste sau acrobați, ci pur și simplu pentru a putea efectua cu ușurință exerciții cum ar fi pull-up-uri, găleți, flotări, presuri pentru umeri, presuri abdominale etc. Acest lucru este realizabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei și chiar pentru copii.
Abilitatea de a face toate aceste exerciții bune, pe lângă faptul că ne face mai funcționali, construiește mușchi buni, de calitate și frumoși, care ne vor servi cu fidelitate în viața de zi cu zi și ne vor face să ne simțim bine.
Nimeni nu se naște suficient de puternic sau științific pentru a putea face acest lucru, dar toată lumea are ocazia să atingă acest nivel de funcționalitate.
Vă voi prezenta mai multe metode pentru a realiza acest lucru.

Primul metodă: Standard fitness exerciții cu aparate și tije.
Atunci când nu avem nicio bază construită și, în același timp, greutatea corpului nostru este mult mai mare decât capacitățile noastre de rezistență, atunci bilancele vin în salvare. Cu ele putem pregăti un nivel de forță de bază, care va sta la baza încercărilor noastre inițiale de a ne antrena cu greutatea corporală.
Pentru recrutare, acestea sunt majoritatea soiurilor de tragere a scripetului superior, cu o prindere largă, cu inspirație, cu o prindere îngustă cu o prindere neutră, în spatele și în fața capului.

Toate aceste exerciții pot servi ca o pre-încălzire înainte de apelare sau pur și simplu vă permit să încărcați o greutate mai ușor de depășit. În unele săli de sport există chiar și dispozitive speciale de antrenament care ajută cursantul și facilitează deplasarea.
Pentru găleți și flotări și prese de umăr, acesta este ridicarea standard cu gantere sau cu gantere, prese de umăr cu gantere, presă militară cu bile și toate mașinile care imită aceste mișcări. Trebuie să alegeți o greutate potrivită cu care să puteți face între 8 și 12 repetări, acest lucru este optim pentru construirea inițială a masei musculare și a bazei de forță pentru a vă manipula propria greutate.

Al doilea metodă: Asistenţă s benzi de cauciuc.

Elasticele sunt un dispozitiv excelent, pe lângă rezistență în timpul antrenamentului, pot fi folosite și ca element de asistență. Au sute de aplicații, dar în acest articol le vom folosi pentru asistență.

Pur și simplu alegem un exercițiu, atașăm o bandă elastică la pârghia sau dispozitivul pe care îl vom folosi, ne ținem de el, ne asigurăm că este sigur și stabil și acționăm. Mulți oameni care nu au reușit să facă recruți au devenit virtuosi tocmai datorită acestei metode. Pentru începători, se folosesc benzi de cauciuc mai groase, cu rezistență ridicată, pentru persoanele cu o anumită experiență, respectiv mai subțiri 🙂

Al treilea metodă: Asistenţă din Instruire partener.

Această metodă este utilizată în principal în exerciții mai complexe în care utilizarea benzilor de cauciuc nu este posibilă, de exemplu în „apăsările în poziție frontală” ale umerilor.
Lucrul bun este că există loc pentru toate celelalte exerciții, care pot fi asistate de un dispozitiv sau de o bandă elastică. Tot ce aveți nevoie este o persoană cu experiență, care știe ce și cum să facă.
Sfatul meu este să fii un prieten apropiat sau o cunoștință a ta, pe care ești sigur că o va face față fără să te rănească. Cu toate acestea, dacă nu aveți unul, este bine să apelați doar la un antrenor calificat.
Noi din FPF suntem gata să ajutăm în acest efort.

Un alt lucru important de știut este că greutatea corporală nu ar trebui să fie supraponderală, dacă doriți să puteți face trageri sau găleți, de exemplu. Împreună cu consolidarea puterii și baza pentru aceste exerciții, este de dorit să mâncați rațional și să aveți, dacă nu chiar un deficit caloric, atunci cel puțin un echilibru caloric și să încercați să nu fiți în exces.
Pentru că mai multă greutate personală înseamnă mai multă rezistență la aceste exerciții. Acest lucru ar trebui să fie pe lista de sarcini.

Un alt element important este o încălzire bună, pregătiți-vă întotdeauna bine cu corpul înainte de a începe să încercați să vă antrenați cu propria greutate. De multe ori văd oameni care apucă pârghia de pe ușa holului și fac 4-5 semi-seturi sau găleți parțiale.
Aceasta echivalează cu o greutate de 90 kg. a pune 90 kg. pe canapea și întindeți-vă sub ele și încercați să faceți o serie fără a vă încălzi.
Chiar dacă nu se întâmplă nimic, acest lucru are ca rezultat micro leziuni și inflamații, care în viitor vă vor crea probleme grave și chiar dacă nu vă puteți antrena.

Mulți oameni au inflamație cronică a tendonului tocmai din cauza încălzirii slabe înainte de apelare. Înțelegeți că antrenamentul cu greutăți personale necesită o încălzire la fel de bună ca antrenamentul cu greutăți.
Dacă sunteți în sala de gimnastică, este ușor să aveți suficient echipament, dar dacă vă aflați pe un teren de antrenament, este diferit. Aici metodele de încălzire sunt din nou cele pe care le-am menționat - asistență cu o bandă elastică sau un partener. O cruce ușoară cu 5-10 minute înainte de aceasta va pune, de asemenea, corpul într-un mod pregătit pentru aceste exerciții. Nu întârziați întinderea bună la sfârșitul antrenamentului.

Sper că ți-am fost de folos, articolul a fost pregătit de Vasil Yanchev. https://www.facebook.com/vasil.ianchev

Vasil Yanchev este de două ori campion european și vice-mondial la powerlifting, multiplu campion republican și deținător de record. Absolvenți ai ANS „Vasil Levski”, maestru, antrenor de fitness și instructor de fitness.