Revizuirea nutriției sportive

performanța atletică

Nutriția sportivă este un subiect de schimbare constantă și se dezvoltă ca un domeniu dinamic al cercetării clinice. Cercetările continuă să recomande orientări nutriționale îmbunătățite și sprijin atât pentru adulții activi, cât și pentru sportivii competitivi. Știința recunoaște nutriția sportivă și aportul de energie drept „piatra de temelie a dietei sportivului”.

Ce este nutriția sportivă?

Nutriția sportivă este baza succesului sportiv. Acesta este un plan nutrițional bine dezvoltat, care permite adulților activi și sportivilor să performeze în cel mai bun mod.

Oferă felul potrivit de alimente, energie, substanțe nutritive și fluide pentru a vă menține corpul bine hidratat și a funcționa la cel mai înalt nivel. Nutriția sportivă este unică pentru fiecare persoană și este planificată în funcție de obiectivele individuale. Dieta pentru hrana sportivă poate varia zilnic, în funcție de nevoile specifice de energie.

Bazele nutriției sportive: Macronutrienții

Energia necesară vieții și activității fizice provine din alimentele pe care le consumăm și din aportul de lichide.

Revizuirea suplimentelor în nutriția sportivă

10 alimente pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi

Macronutrienții din următoarele grupe de alimente furnizează energia esențială pentru funcționarea optimă a corpului:

Scopul nutriției sportive

Adulții activi și sportivii competitivi apelează la nutriția sportivă pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele. Exemple de obiective individuale pot include câștigarea masei slabe, îmbunătățirea compoziției corpului sau creșterea performanței atletice. Aceste scenarii specifice sportului necesită programe de nutriție diferite. Rezultatele studiului arată că tipul potrivit de alimente, aportul de calorii, timpul de masă, lichidele și suplimentele sunt esențiale și specifice fiecărui individ. Mai jos sunt diferite stări de antrenament și sporturi competiționale care beneficiază de nutriție sportivă:

Nutriție pentru exerciții fizice/performanță atletică

Programele de antrenament necesită o dietă bine concepută pentru adulți activi și sportivi competitivi. Cercetările arată că o dietă echilibrată ar trebui să includă suficiente calorii și macronutrienți sănătoși pentru a optimiza performanța atletică. Organismul va folosi carbohidrații sau grăsimile ca sursă principală de energie, în funcție de intensitatea și durata exercițiului. Aportul insuficient de calorii poate interfera cu antrenamentul și realizarea atletică.

Adulții activi care fac exerciții de trei până la patru ori pe săptămână își pot satisface de obicei nevoile nutriționale printr-o dietă sănătoasă normală. Sportivii de elită moderată, care fac antrenamente intensive de cinci până la șase ori pe săptămână, vor necesita mult mai mulți nutrienți pentru a menține nevoile de energie. De exemplu, și conform cercetărilor, costurile energetice pentru bicicliștii extremi care concurează în Turul Franței sunt de aproximativ 12.000 de calorii pe zi.

  • Glucidele sunt principala sursă de combustibil pentru un adult activ sau un atlet competitiv. Orientările generale pentru aportul de carbohidrați se bazează pe dimensiunea corpului și caracteristicile de antrenament. Nevoile de carbohidrați din dieta zilnică pot varia de la 45 la 65% din aportul total de alimente, în funcție de nevoile fizice.
  • Proteine sunt responsabili pentru creșterea și recuperarea mușchilor la adultul activ sau la sportiv. O proteină suficientă de ajutor individual menține un echilibru pozitiv de azot în organism, care este vital pentru țesutul muscular. Cerințele de proteine ​​pot varia semnificativ în intervalul de 0,8 până la 2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi.
  • Grasimea ajuta la mentinerea echilibrului energetic, reglarea hormonilor si refacerea tesutului muscular. Omega-3 și omega-6 sunt acizi grași importanți, care sunt deosebit de importanți în dieta de nutriție sportivă. Studiile arată că sportivul consumă aproximativ 30% din aportul zilnic total de calorii ca grăsime sănătoasă.

Nutriție pentru rezistență

Programele de rezistență sunt definite ca una până la trei ore pe zi de exerciții de intensitate moderată până la mare. Este esențial aportul ridicat de energie sub formă de carbohidrați. Potrivit cercetărilor, consumul de carbohidrați la sportivii de anduranță variază de la 6g la 10g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Grăsimea este o sursă secundară de energie utilizată în antrenamentele lungi.

Poate alcoolul să reducă nivelul de creștere musculară și fitness?

6 motive pentru care ar trebui să bei suficientă apă

Sportivii de anduranță sunt mai expuși riscului de deshidratare. Înlocuirea fluidelor și electroliților pierduți din transpirație este necesară pentru rezultate de top.

Nutriție pentru forță

Programele de formare a rezistenței sunt concepute pentru a construi treptat puterea mușchilor scheletici. Antrenamentul de forță este o muncă de intensitate mare. Este nevoie de o cantitate suficientă din toți macronutrienții pentru dezvoltarea musculară. Aportul de proteine ​​este deosebit de important pentru creșterea și menținerea unei mase corporale slabe. Studiile arată că necesarul de proteine ​​poate varia de la 1,2 g la 3,1 g pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Nutriție pentru competiție

Pregătirea pentru sportul competitiv va varia în funcție de cerințele pentru nutriția sportivă. De exemplu, sportivii puternici se străduiesc să crească greutatea și dimensiunea corpului pentru sportul lor. Alergătorii de rezistență se concentrează pe reducerea greutății corporale/grăsimii pentru funcția de vârf a corpului în timpul evenimentului lor. Planificarea meselor pre-antrenament și post-antrenament este unică pentru fiecare atlet și este esențială pentru performanțe optime.

Hidratare și performanță sportivă

Hidratarea adecvată și electroliții sunt esențiali pentru sănătate și performanță atletică. Toți pierdem apă pe tot parcursul zilei, dar adulții și sportivii activi pierd apă corporală suplimentară (și o cantitate semnificativă de sodiu) transpirație în timpul antrenamentelor intense.

Deshidratarea este procesul de pierdere a apei din corp, iar deficiența de lichid mai mare de 2% din greutatea corporală poate compromite performanța ateistă și funcția cognitivă. Sportivii sunt sfătuiți să utilizeze strategii de înlocuire a fluidelor ca parte a dietei lor sportive pentru a menține funcția optimă a corpului. Rehidratarea cu apă și băuturile sportive care conțin sodiu sunt adesea consumate în funcție de sportivi și de evenimentele sportive. Lipsa unei hidratări adecvate pentru sportivi poate duce la următoarele:

  • Hipohidratare (deshidratare)
  • Hipovolemie (scăderea volumului plasmatic/sanguin)
  • Hiponatremie (niveluri scăzute de sodiu în sânge/intoxicație cu apă)

Suplimente în nutriție sportivă

Suplimentele și alimentele sportive sunt produse nereglementate comercializate pentru a îmbunătăți performanța sportivă. Potrivit Academiei de Medicină Sportivă, „utilizarea etică a suplimentelor sportive este o alegere personală și rămâne controversată”. Există suplimente limitate susținute de studii clinice. Institutul australian de sport a furnizat un ghid general pentru clasificarea suplimentelor și alimentelor sportive în funcție de importanța dovezilor științifice:

  • Mâncare pentru sport: băuturi sportive, bare și geluri, suplimente electrolitice, suplimente proteice, suplimente alimentare lichide
  • Suplimente medicale: fier, calciu, vitamina D, multi-vitamine/minerale, acizi grași omega-3
  • Suplimentele de performanță: creatina, cofeina, bicarbonatul de sodiu, beta-alanina, azotatul

Nutriție sportivă pentru populații și medii speciale

Nutriția sportivă acoperă o gamă largă de nevoi ale sportivilor. Unele populații și medii necesită îndrumare și informații suplimentare pentru a îmbunătăți performanța atletică.

Subiecte speciale în nutriția sportivă

Tulburari de alimentatie la sportivi nu sunt neobișnuite. Mulți sportivi sunt obligați să mențină un corp slab și o greutate corporală redusă și să prezinte dezvoltarea musculară. Presiunea cronică competitivă poate crea stres psihologic și fizic pentru sportiv, ducând la tulburări de alimentație. Fără consiliere adecvată, se pot dezvolta în cele din urmă efecte adverse asupra sănătății. Cele mai frecvente tulburări alimentare în rândul sportivilor pot include:

  • Anorexia nervoasă
  • Bulimia
  • Tulburare obsesiv-compulsive
  • Ortorexia

Evident, nevoile nutriționale ale acestor indivizi diferă semnificativ de cele ale altor adulți activi sau sportivi. Până când nu se acceptă că tulburările alimentare sunt din nou bune, accentul principal ar trebui să fie tratarea și gestionarea tulburărilor alimentare și consumul nutriției necesare pentru a obține și menține o sănătate bună, mai degrabă decât performanța atletică.

Deficitul de micronutrienți este o îngrijire pentru adulți activi și sportivi. Exercițiul subliniază funcțiile importante ale corpului în care sunt necesari micronutrienți. În plus, sportivii limitează adesea caloriile și anumite grupuri de alimente, ceea ce poate duce la deficiențe ale micronutrienților esențiali. Studiile arată că cele mai frecvente deficiențe de micronutrienți includ:

  • Deficitul de fier: poate deteriora funcția musculară și compromite performanța atletică
  • Deficitul de vitamina D: poate duce la scăderea rezistenței osoase și la scăderea funcției metabolice musculare
  • Deficiența de calciu: poate deteriora repararea oaselor, reduce reglarea contracției musculare și reduce conducerea nervoasă

Rolurile sportivilor

Sportivii și adulții activi solicită îndrumare de la profesioniștii sportivi pentru a-și îmbunătăți performanța atletică. Nutriționiștii sportivi sunt angajați din ce în ce mai mult pentru a dezvolta programe de nutriție și lichide care sunt deservite de fiecare atlet sau echipă. Un certificat unic a fost creat pentru profesioniștii din domeniul nutriției sportive: un consilier cu un specialist certificat în dietetică sportivă (CSSD). Nutriționiștii sportivi trebuie să aibă cunoștințe în următoarele domenii:

  • Nutriția clinică
  • Știința alimentelor
  • Fiziologia exercițiilor fizice
  • Cercetări bazate pe dovezi
  • Evaluări nutriționale sigure și eficiente
  • Ghid de nutriție sportivă
  • Consultanta pentru sanatate si realizari atletice
  • Terapie nutrițională medicală
  • Proiectarea și gestionarea unor strategii alimentare eficiente
  • Programare nutrițională eficientă pentru sănătate, fitness și performanță fizică optimă

Căutați un nutriționist sportiv în zona dvs.? Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă oferă un director de căutare online de renume pentru a vă ajuta.

Cuvântul din

Puteți fi un adult activ care vă îngrijește sănătatea sau un atlet competitiv. Oricum ar fi, nutriția sportivă va juca un rol important în succesul dumneavoastră. Nutriția pentru scopuri este nutriția sportivă. Poate ajuta la îmbunătățirea performanței sportive, la îmbunătățirea recuperării exercițiilor și la realizarea obiectivelor.

> Journal of the International Society of Sports Nutrition, recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea competiției pentru culturism natural: nutriție și suplimente, Eric R Helms și colab., 2014

> Journal of the International Society of Sports Nutrition, ISSN Exercise and Sports Nutrition Review: Research and Recomandări, Richard B Kreider et al, 2010

> Journal of the International Society of Sports Nutrition, stand position: mealtimes, Chad Kerksik et al., 2008.

> Poziția nutriționiștilor din Canada, Academia de Nutriție și Dietetică și Colegiul American din
Medicină sportivă, nutriție și performanță atletică, D. Travis Thomas, dr., DRN, SSSD etc., 2015.