2012

După rănirea cotului pe care v-am menționat-o în materialul anterior, cea mai mare provocare a fost să-mi încord pieptul, deoarece simțeam durere la fiecare mișcare de împingere. În timp ce pentru umeri am reușit să ating intensitatea necesară doar cu soluții cu gantere și cu canotaj cu bara, cu mușchii pectorali acest lucru nu a fost posibil doar cu muștele. Drept urmare, am pierdut masa și densitatea.

În acest moment durerea este aproape dispărută, dar continuu să mă antrenez epuizare s TFS-7, pentru a reduce greutățile în exerciții mai de bază. Înainte de a explica principalele puncte ale metodologiei de antrenament în acest videoclip, vă voi împărtăși datele mele antropometrice actuale și modul în care mănânc pentru a câștiga masa musculară.

În tabelul din dreapta sunt datele mele antropometrice actuale. Aceasta este cea mai mare greutate și circumferință pe care am atins-o și am menținut-o. Datorită metabolismului meu „rapid”, îmi este foarte greu să mă îngraș și să mă mențin în greutate, mai ales după ce am trecut de 88-89 kg. Îmi este greu să consum caloriile zilnice necesare pentru a câștiga masa musculară datorită apetitului meu relativ slab. Și dacă nu depășesc limita de 4500 de calorii pe zi, nu câștig un gram. Cei care sunt familiari știu că aceasta este o mulțime de mâncare. Au existat mai multe soluții posibile aici ... Nu să consumăm în principal alimente curate, ca și mine, ci să includem mese mai „murdare”. Dar pastele și alimentele bogate în grăsimi mi-au ucis apetitul și mai mult, m-au făcut să mă simt groaznic ore în șir după ce am mâncat și, uneori, mi-am provocat probleme cu stomacul. Am încercat pe scurt să includ carbohidrați mai rapizi pentru a crește insulină și crește-mi pofta de mâncare. Dar, se pare, de-a lungul anilor și odată cu consumul zilnic de carbohidrați rapizi, sensibilitatea la insulină se deteriorase deoarece am început imediat să acumulez mai multe grăsimi în loc de mușchi.

Soluția sa dovedit a fi foarte simplă - adăugați mai multe nesaturate gras la meniul zilnic. Mulți oameni se tem de cuvântul „grăsime”, deoarece consideră că se acumulează direct sub formă de grăsime în corp și vor câștiga kilograme în plus. Într-un astfel de moment răspund cu o întrebare retorică: „Și dacă mănânci ciocolată lichidă, ce vei încărca?”

Îngrășați din prea multe calorii în plus. Da, grăsimile sunt puțin mai mari de două ori mai mari în calorii decât carbohidrații și sunt mai ușor de exagerat, dar atunci când totul este dozat exact nu există nicio problemă. Prin adăugarea mai multor grăsimi în principal sub formă de nuci crude, somon, gălbenușuri, ulei de măsline și unt de arahide, este mult mai ușor să obțineți caloriile necesare.

În prezent primesc aproximativ 4.500 de calorii pe zi de la aproximativ 300 de grame proteine, 200 de grame gras și 400 de grame glucide, distribuite în 6-7 mese. Proteinele vin în diferite tipuri de carne (alternând pui, carne de vită și carne de porc), peşte, ouă, Proteine ​​din zer (înainte și după antrenament) și proteina cazeina (inainte de culcare). Carbohidrații provin în principal din ovaz și orez, precum și puțină stafidă dimineața și 30-60 grame de dextroză după un antrenament. Am menționat deja grăsimile - sunt prezente în aproape fiecare masă, cel puțin la micul dejun, datorită prezenței carbohidraților rapizi și niciunei după un antrenament. Ultima masă a zilei este cea mai bogată în grăsimi, pentru că atunci nu consum carbohidrați.

Această dietă poate fi experimentată de oricine are un metabolism „rapid” și îi este greu să se îngrașe. Toți ceilalți sunt în pericol să se îngrășeze. Prin urmare, ori de câte ori împărtășesc ceva din experiența mea personală pe paginile blogului, rupe-l mai întâi prin prisma individualității tale înainte de a-l încerca.

Antrenament pentru piept și biceps cu 26 de săptămâni înainte de cursă

Încep cu seria 7 până la eșec în 45 de secunde (TFS-7) zboară pe o mașină care izolează mușchii pectorali cât mai mult posibil. Sarcina este atât de izolantă și, în combinație cu pauzele scurte, arderea musculară este teribilă, așa că a trebuit să reduc greutatea în aproape fiecare serie pentru a menține repetările în intervalul 10-15. Continu cu ceva între flotări cu gantere și zbura pe jumătate. Brațele nu sunt deschise ca în cazul flysch-ului și sunt permise greutăți mai mari. Palmele sunt în poziția de mijloc - nici cu privirea în față, nici cu fața în față. În acest fel, pot strânge cât mai mult partea interioară superioară a sânului, care rămâne în urmă, iar cotul nu mă doare, ca și în cazul flotărilor standard cu gantere.

După ce m-am epuizat suficient cu pieptul, fac și câteva apăsări grele cu o bilă cu jumătate de picioare. Epuizarea mă ajută să mă antrenez intens la greutăți mai mici și să nu supraîncărc articulația cotului, dar totuși fii atent și nu te extinde complet. Există puțină muncă pentru pieptul inferior - flysch de pe panta inversă în serie extinsă cu ejecție. Pentru a termina cufărul în totalitate - pentru final, apăsați puțin pe o mașină cu ciocan. Lucrul bun al preselor de mașină este că nu trebuie să te gândești la echilibru - stai și împingi. Ceva foarte valoros atunci când ești obosit.

Îmi încep bicepsul cu exercițiul meu preferat - plierea cu gantere dintr-o poziție semi-culcată, iar pentru o intensitate mai mare ajung cu o extensie a seriei de scaune. Aceasta este urmată de pliere din nou cu o manetă dreaptă de pe un scaun cu o extensie a seriei - dintr-o poziție în picioare. După aceste două exerciții, bicepsul meu este atât de umflat încât literalmente nu-mi pot îndoi brațul, chiar și fără greutăți. În loc să aștept 10-15 minute să treacă memento-ul, mă duc la scripete și fac o serie de 100! repetări care se desfășoară cu o frânghie triceps. Am început să-l practic, pe de o parte, pentru a disipa rapid pomparea pe biceps și pentru a putea continua antrenamentul, iar pe de altă parte - un pic de muncă suplimentară pentru triceps în afara antrenamentului său, deoarece încă nu îl pot încărca complet cu greutăți . Dacă cineva crede că greutatea pentru o serie de 100 de repetări este prea ușoară - să încerce. Dar să alegeți o greutate cu care să ajungeți la eșecul muscular al celei de-a 50-a repetări și să continuați la o sută cu o pauză minimă de 5 secunde când este necesar. Desigur, aceasta nu este o metodă de bază de creștere musculară, dar este suficient efectul stresării unui mușchi cu o sarcină cu care nu este obișnuit. Pentru sfârșitul antrenamentului pentru biceps, mașina de flexie a genuflexiunilor oferă o sarcină foarte izolată, fără să se gândească la echilibru.

Exercițiile pentru piept și biceps nu sunt selectate aleatoriu. Acești sâni îmi permit, în ciuda traumei, să îmi încarc și să atac pe deplin zonele mele slabe - partea superioară interioară și exterioară inferioară a pieptului (înainte am făcut găleți pentru el, dar acum nu mai există nici o cale) Cu bicepsul nu aveți o astfel de varietate de unghiuri de încărcare și pentru a încărca uniform toate fibrele musculare trebuie să aveți 3 poziții: 1) poziția de întindere - brațul este în spatele corpului (pliant dintr-o poziție cu jumătate de picioare); 2) poziția de mijloc - brațul este lângă corp (pliant dintr-o poziție în picioare/așezat); 3) poziția de contracție - brațul este în fața corpului (rabatare îndoită).

Destul cu teoria, este timpul pentru practică