2012

Acesta este ultimul antrenament de la care veți urmări „Pregătirea 2012” din perioada de creștere a masei musculare - așa-numitul „off season” (în afara perioadei de concurs). Am planificat să fie cu aproximativ o lună mai mult, dar planurile rămân doar planuri atunci când corpul sugerează altceva. Și trebuie să înveți să asculți vocea corpului tău. Mi-a spus că perioada mesei ar trebui să se încheie ...

M-am îngrășat, la care nu am ajuns până acum, iar această perioadă de câștig durează 8 luni. În ultima lună, am observat că mi-am pierdut pofta de mâncare complet și că mâncarea a fost literalmente forțată. Datele antropometrice nu s-au schimbat, cu excepția faptului că este posibil să fi îngrășat niște grăsimi. Așa că am decis că este timpul să inversez direcția și, în loc de 3, îmi voi da 4 luni să curăț grăsimea fără a forța lucrurile atât de mult la început. Voi face acest lucru de la începutul lunii iulie și până atunci - o pauză ușoară de la regimuri stricte și antrenamente atât de extenuante care mă vor încărca fizic și mental înainte de cea mai importantă etapă.

Declar „sezonul mesei” închis oficial și cu succes. De aceea, voi face ceva ce fac puțini sportivi - voi posta imagini „în afara sezonului” pentru a vedea că nu sunt întotdeauna în relief și pentru a ști că este permisă puțină creștere de grăsime atunci când țintiți mușchii mari. În perioada de dinaintea cursei, veți vedea cum se schimbă fizicul meu în doar câteva săptămâni.

FORMAREA UMERULUI

Leziunea cotului s-a calmat, dar sunt totuși atent să evit mișcările de împingere. Antrenamentul constă în întregime din soluții, dar asta nu înseamnă că nu este suficient de obositor. Începutul este mortal - TFS-7 cu soluții departe de a sta în picioare pentru o pompare maximă a părții mijlocii a umărului.

Deoarece focalizarea antrenamentului pe umeri este pe capul de mijloc, adaug un alt exercițiu - ridicarea cu o ganteră dintr-un semi-picior lateral. Cu el realizez două lucruri: 1) o întindere bună în poziția inferioară (așa-numita poziție de întindere), care include fibre musculare suplimentare care rămân neimplicate în dizolvarea din așteptare; 2) încărcarea părții umărului mijlociu care este lângă braț. Pentru o intensitate mai mare include serie extinsă de pe scaun.

De obicei, în timpul mesei nu fac exerciții de izolare pentru partea din față a umărului, deoarece este suficient de încărcat cu diferite tipuri de prese. Acestea din urmă sunt acum absente, așa că includ ridicarea ganterelor înainte. Din nou, pentru o intensitate mai mare, ultimele repetări după atingerea insuficienței musculare sunt prin extinderea seriei. Mă tot ridic cu palmele spre corp, care este poziția mai puternică.

Prefer mașinile și scripetele să izoleze umărul din spate, dar acum le evit pentru că simt tensiunea în cot. Plierea cu gantere din jumătatea piciorului din față izolează perfect umărul din spate fără ajutor de la corp și spate și, de asemenea, după cum veți vedea, este potrivit pentru un exercițiu de extindere a seriei.

ANTRENAMENT TRICEPS

A fost cel mai dureros antrenament și încă este. După o lungă căutare am găsit exact 3 exerciții în care nu simt durere și le fac doar pe ele. Din fericire, există un exercițiu de bază printre ele. Oricât de ciudat ar părea, nu am probleme cu cotul cu gălețile de pe bancă.

Deși nu voi putea să-mi dezvolt tricepsul la un nivel mai bun în acest fel, cel puțin nu mă voi întoarce în dezvoltarea mea. Recomand tuturor celor care au o problemă cu coatele să încerce acest tip de antrenament.

FORMAREA TRAPEZE

Partea superioară a trapezului a fost adesea neglijată de mine la antrenament și intenționat. Mereu am crezut că marele trapez îngustează vizual lățimea umerilor, așa că mi-a fost foarte dor de el sau am pus puțină presiune pe el. Cu toate acestea, după ce am primit multe critici că este slab, în ​​ultimul an am început să-l antrenez din greu și nu a putut să nu reacționeze. Acest lucru se va vedea cel mai bine odată ce ați atins forma competitivă. Dacă prezint dezvoltarea într-un singur grup muscular, va fi partea superioară a mușchiului trapez.

Ei bine, asta este din pregătirea 2012 - în afara sezonului. Ați văzut deja cât de grasă sunt acum, rămâne să urmăriți antrenamentul ...