triceps

După o scurtă pauză pe mare săptămâna trecută, timp în care nu numai că nu mi-am încălcat regimul alimentar și regimul de antrenament, ci am reușit chiar să îl îmbunătățesc (pentru că, în afară de „bronzare”, nu am avut angajamente speciale și m-am odihnit mai mult), continui cu „Pregătirea 2014 ″ Cu o idee mai bună decât ultima noastră „întâlnire”.

Antrenamentul pentru umeri, triceps și trapez, pe care îl veți vedea, este în conformitate cu particularitățile corpului meu, adică. ceea ce am observat și analizat de-a lungul anilor de pregătire și pregătire pentru competiții. Vă rugăm să urmăriți mai întâi videoclipul și apoi puteți citi de ce antrenamentul este structurat în acest fel.

FORMAREA UMERULUI

Umerii mei au fost întotdeauna un grup puternic (după picioare) ... dar numai în perioada principală în care caloriile sunt mai mari. Pe măsură ce ne apropiem de o cursă și „tăiem” caloriile pentru a fi cât mai ușori, acestea se „topesc” în cele din urmă. Iar umerii largi și masivi sunt cheia viziunii atletice a unui culturist clasic pentru care mă străduiesc. Prin urmare, abordarea mea față de această pregătire pentru ei este de a-i antrena cu greutăți relativ grele și mișcări de bază aproape până la capăt. Pentru a face acest lucru posibil, mănânc mai mult glucide în ziua în care îi antrenez (dar acesta este un alt subiect).

Încep cu un exercițiu pe care majoritatea exerciționarilor îl evită, deoarece este considerat potențial periculos pentru articulațiile umărului - o presă pe umăr cu o bară în spatele capului. De 17-18 ani de antrenament nu am avut niciodată o problemă, poate pentru că mențin o bună mobilitate a articulațiilor umărului și includ exerciții regulate pentru mușchii manșeta rotatorului. O prefer mai des decât umărul apasă pe piept, deoarece pune puțin mai multă tensiune pe umărul mediu. Performanța este controlată, cu relaxare până la mijlocul capului (partea inferioară este acum cu adevărat periculoasă!) Și fără deplasare completă pentru a menține tensiunea constantă și a reduce sarcina de pe coate. Cu toate acestea, dacă simțiți disconfort la nivelul articulațiilor umerilor în timpul performanței, vă sfătuiesc să nu o efectuați o perioadă, timp în care întăriți mușchii manșetei rotatorilor și îmbunătățiți mobilitatea articulației umărului, în special la rotația externă. Apoi puteți încerca din nou.

Execut derularea clasică cu gantere laterale cu alternarea consecutivă a brațelor dintr-un singur motiv principal. Depunând efort pe un singur braț, pot folosi mai multă greutate și exercițiul devine „mai puternic” (desigur, o pauză ușoară în timpul pauzei pentru fiecare braț este de asemenea importantă). Numai pentru referință - ajung la 18-20 kg când sunt deschis cu ambele mâini și până la 30 kg aici.

Potrivit unora, nu este necesar să efectuați două tipuri de apăsări pe umeri într-un singur antrenament (fac mai multe tipuri de apăsări pe piept), în opinia mea, nu este. Prin urmare, continui cu prese cu gantere, în care fiecare mână funcționează separat (la evitați posibilul dezechilibru) și linia de mișcare este diferită de pârghie. Motivul pentru care acest exercițiu este al treilea este că, dacă este înainte, va trebui să folosesc gantere mai grele (acestea sunt 40 kg) pe care nu le pot întoarce.

Brațul din spate este uneori la început (poate cu 2 exerciții atunci), în acest caz este la sfârșit cu o mișcare de bază - dizolvarea cu gantere dintr-o pantă, unde pot folosi greutăți destul de mari și încă mă simt bine. Este important să păstrați coatele cât mai departe posibil și să nu strângeți omoplații pentru a izola umărul din spate de trapez.

ANTRENAMENT TRICEPS

Acum aproximativ 2 ani am avut o inflamație a nervului cubital, motiv pentru care sunt foarte atent cu antrenamentul tricepsului meu în acest moment. Trebuie să încep cu 2 exerciții pentru ca scripetele să încălzească bine coatele și să reducă greutatea greutăților libere (diferite aproape la fiecare antrenament). Primul exercițiu (desfășurarea unui scripete cu o frânghie lungă), recunosc, l-am văzut de la IFBB Pro Ben Pakulski (un culturist foarte inteligent - opinie personală), care a explicat că contracția maximă a tricepsului are loc atunci când brațul este ușor în spatele corpului . O frânghie simplă restricționează mișcarea, dar una mai lungă produce un volum de mișcare mult mai mare și o contracție mult mai bună în mușchi. Țineți mâinile ușor în spatele liniei corpului în orice moment. Fiecare serie este în sfârșit extinsă pe măsură ce îmi întind brațele înainte.

Capul exterior al tricepsului meu rămâne în urmă, așa că al doilea exercițiu este îndreptat spre el - desfășurându-se cu o mână peste față. Este important ca cotul să fie îndreptat înainte și brațul să fie în rotație internă aproape maximă a articulației umărului. Strângeți tricepsul cu fiecare repetare.

Desfășurându-se cu o halteră peste cap, scopul este de a încărca capul lung (dacă cel exterior este pentru „frumusețe”, cel lung dă masa tricepsului). Rețineți că îmi țin mâinile cât mai aproape de cap în orice moment (la fel ca și mânerul). Acest lucru reduce greutatea utilizată, dar crește raza de mișcare și sarcina pe triceps, precum și reduce sarcina de pe coate. Exercițiul într-o superserie cu găleți pe o bancă pentru pompare finală.

FORMAREA TRAPEZE

Multă vreme am primit critici că partea superioară a trapezului meu a rămas în urmă. În prezent, există unele îmbunătățiri pe care le-am realizat prin antrenarea alternativă ușoară și grea (și cu greutatea grea anul trecut). Iată un antrenament ușor în care subliniez strângerea maximă și întinderea într-un ritm lent de performanță. Folosesc flotări, deoarece ganterele grele sunt mai voluminoase și lovesc coapsele, ceea ce perturbă performanța.

Pentru final - câteva amintiri de la mare