ultimul

Crede-mă, frate, știu prin ce treci. Te simți nefericit pentru că nu poți merge la sală.

Pe lângă pierderea supapei de relaxare, probabil că aveți un tip ciudat de dismorfism al corpului care nu este diferit de cel al anorexicilor sau, mai exact, de „bigorexici”. care sunt îngrijorați în permanență de a fi prea mici și subdezvoltate.

În consecință, probabil că vă aflați într-una dintre cele trei tabere, în imposibilitatea de a merge la sală:

  1. Deși știi că mușchii nu se pot îngrașa, ești convins că acest lucru se întâmplă de fapt.
  2. Crezi că pierzi mușchi în fiecare minut. Ești ca povestea inversă a Căpitanului America. Musculosul Steve Rodgers intră în capsulă și, câteva minute mai târziu, iese din scurtul și slabul Steve Rodgers însărcinat să scrie.
  3. Ești bi-paranoic și, în funcție de momentul zilei, crezi că arăți la fel de subțire ca unul dintre adolescenții din aproape fiecare serie de comedie britanică Netflix sau la fel de subțire ca unul dintre acești doi gemeni memorabili, Mini-Bokeh și fundurile lor respective, aproape zgâriind pământul.la fiecare cotitură.

I. Sunt aici să vă spun că sunteți bine. În cea mai mare parte este doar mintea ta să stai cu tine. Desigur, probabil că veți pierde ceva fizic, chiar dacă faceți antrenamente inteligente și provocatoare la domiciliu, dar există câteva strategii de dietă inteligentă pe care le puteți utiliza pentru a ajuta la menținerea mușchilor, prevenind în același timp transformarea în grăsime.,

Dar mai întâi, să ne confruntăm cu temerile tale.

Cât voi pierde?

Știm destul de bine că „descărcarea mecanică”, un termen tehnic pentru a sta în jurul fundului tău, reduce numărul de celule satelit, iar dimensiunea mușchilor este determinată nu în ultimul rând de numărul și dimensiunea acestor celule satelit.

În plus, se știe foarte puțin despre ritmul la care șobolanii sănătoși gimnastici își pierd musculatura atunci când nu sunt supuși unui antrenament regulat de forță. Singurul studiu direct pe care l-am putut găsi a măsurat impactul concedierii slabe de două săptămâni.

Lifterii din acest studiu, care au continuat să-și consume cantitatea obișnuită de proteine, nu au pierdut nimic în rezistență și cantitate de putere (nu pentru băieții care nu își mențin obiceiurile proteice). Este minunat, dar nu se știu prea multe despre timpul de concediere de mai mult de două săptămâni.

Cu toate acestea, există numeroase studii privind forța și pierderea mușchilor care apar atunci când mușchii sunt complet slabi, cum ar fi atunci când schiați în Aspen și cădeți de pe un munte și apoi conduceți un camion de apă Fiji.

În astfel de cazuri pare să existe un 1 inițial

În medie, pacienții pierd aproximativ 0,5% din greutatea corporală slabă și aproximativ 1,5% din puterea lor pe zi (după această pernă de 14 zile), ceea ce duce în mod evident la un rezultat mizerabil, dar acesta este și cazul pacienților la pat. nu cu ascensoare puternice, care din anumite motive nu au acces la o sală de sport.

Din fericire, avem cel puțin o mulțime de dovezi anecdotice și bazate pe experiență care explică pierderea mușchilor și a forței de la o concediere lungă sau relativ lungă, care nu va fi atât de rea la început.

Christian Thibodeau spune povestea liniștitoare a campionului olimpic canadian la lifting, care nu s-a antrenat de 5 ani din cauza angajamentelor profesionale și familiale. În ciuda acestei perioade dezgustătoare de antrenament, i-a trebuit doar între 2 și 3 luni pentru a-și recâștiga 90% din forțe.

Acestea fiind spuse, ridicatorul mediu ar putea pierde între 6 și 10 kilograme de mușchi în timpul unui antrenament de trei luni. Rețineți, totuși, că este o perioadă de trei luni în care trăiți ca o persoană normală care nu merge la sală și nu face nicio muncă fizică reală în afara coșului de gunoi marți seara.

Unul ar face asta. Desigur, pierde mult mai puțin dacă exercită în mod regulat, chiar dacă nu este perfect, și conține obiecte de uz casnic, cum ar fi un ulcior de lapte, o minge de bowling sau busturi de Beethoven și Mozart din studiu. [19659002] Pierderea oricărei cantități de mușchi poate fi epuizantă din punct de vedere emoțional, dar iată câteva dintre aceste studii cu privire la pierderea și forța musculară la persoanele mincinoase care sunt utile - ne oferă cel puțin câteva strategii alimentare care ar trebui să ajute la slăbirea pierderii mușchilor și forță Sănătos, dar fără fitness.

Aici sunt în ordine descrescătoare, de la cel mai puțin important la cel mai important:

8 - reglarea aprovizionării cu energie

Da, este non-creier, dar probabil nu de asta crezi.

Știți, desigur, că, dacă nu mergeți la sală sau faceți exerciții fizice, aveți tendința de a acumula grăsimi, dar inactivitatea excesivă a energiei (calorii) face ceva diferit: este asociată cu niveluri mai ridicate ale inflamației sistemice marker, cunoscută sub numele de c -proteină reactivă care afectează rotația proteinelor în tot corpul.

Echilibrul energetic pozitiv în perioadele de inactivitate este de fapt asociat cu un grad mai ridicat de atrofie musculară. Ce trebuie să faceți în interesul taliei și al mușchilor dvs. este să optimizați aportul de energie. Dacă mănânci suficiente calorii, mușchii sunt păstrați. Dacă mâncați prea multe calorii, acestea nu numai că se vor pierde, ci și se vor pierde.

Când te îngrași, în mod evident mănânci prea mult Mac și brânză sau alte alimente convenabile, iar mușchii tăi suferă.

19659009] 7 - Echilibrează distribuția proteinelor tale

Când ne antrenăm, majoritatea dintre noi știm că vor distribui în mod egal aportul de proteine ​​în cele 3 mese zilnice (și câte mese sau gustări suplimentare ne plac, de asemenea).

Cu toate acestea, dacă nu mergem la sală, putem avea tendința să ne întoarcem la vechile noastre obiceiuri „civile”, cum ar fi distorsionarea majorității aportului nostru de proteine ​​la cină. Aceasta este o greșeală. Chiar și distribuția proteinelor pe parcursul zilei sa dovedit a promova un răspuns cu 25% mai mare la sinteza proteinelor musculare decât un model distorsionat.

Deci, dacă luați 30 de grame pentru cină, încercați să luați 30 de grame pentru micul dejun și prânz.

6 - Stingeți flacăra

Dacă nu te antrenezi, probabil că ești stresat. Combinați acest lucru cu obiceiuri alimentare proaste pe care le-ați învățat în timpul fazei de inactivitate și este foarte probabil ca corpul dumneavoastră să se inflameze în foc.

Inflamația sistemică persistentă este de obicei o veste proastă, dar s-a demonstrat că, în condiții de pierdere musculară, inflamația este principalul regulator negativ al sintezei proteinelor musculare scheletice.

Pentru a menține inflamația, mâncați alimente antiinflamatoare precum pește gras, ulei de măsline, legume cu frunze verzi sau nuci precum migdale și nuci. Dacă vă puteți permite traseul suplimentar, luați Flameout® și/sau Curcumin.

5 - Antioxidant

„Stresul oxidativ” este, desigur, legat de inflamație, dar nu acesta este singurul motiv. Alte lucruri pot provoca, de asemenea, acest tip de stres, cum ar fi o activitate fizică redusă sau deloc, îngrășăminte de mediu, lipsa somnului, mai puțin decât o dietă impecabilă și așa mai departe.

Oricare ar fi cauza, există dovezi din ce în ce mai mari că stresul oxidativ este direct legat de atrofia mușchilor scheletici.,

Dacă numărul speciilor reactive de oxigen dintr-un mușchi crește, acesta duce la fragmentarea ADN-ului și oxidarea lipidelor și proteinelor, toate ducând la apoptoză, ducând la moartea celulelor musculare. La microscop, va arăta mult ca o navă spațială Enterprise mică despărțită de o navă Klingon.

Utilizarea unor niveluri ridicate de stres oxidativ este, desigur, un supliment antioxidant care este o abordare utilă pentru a reduce pierderile musculare asociate cu insuficiența musculară.

Prin urmare, mâncați de obicei o varietate de fructe, fructe de pădure, legume și substanțe vegetale. Dacă nu mâncați cel puțin patru porții pe zi, ar trebui să utilizați un superaliment (fiecare porție conține capacitatea antioxidantă de 9 până la 11 porții medii de fructe și legume).

4 - Luați creatină

Știm cu toții ce face creatina pentru halterofil, care de fapt ridică greutățile, dar există indicii. Această creatină ajută, de asemenea, la menținerea mușchilor sănătoși în perioadele de menținere a inactivității sau a inactivității.

Johnston și colab. a constatat că atunci când creatina a fost administrată unui Lifter care a imobilizat voluntar un braț timp de două săptămâni, aminoacidul esențial Nr n a susținut mușchiul brațului superior (0,9%) mai bine decât placebo. Creatina atenuează, de asemenea, scăderea flexiei cotului (-4,1% vs. 21,5%) și extinderea cotului (-3,8% vs. -18,3%).

Acest studiu include și membrele imobilizate, deci nu putem decât să extrapolăm rezultatele. Cu toate acestea, dacă ați luat creatină micronizată înainte de ao elibera, ar trebui să luați în considerare utilizarea acesteia în timpul descărcării.

Are multe beneficii pentru sănătate și cel puțin îți umple celulele musculare cu lichid, ceea ce este cel puțin un aspect cosmetic pentru o persoană care nu a ratat un antrenament.

3 - Țineți nivelul T sau, eventual, utilizați steroizi.

Stresul reduce nivelul de testosteron, precum și inactivitatea. Odată cu scăderea nivelului de testosteron, scad și nivelul sintezei proteinelor musculare.

În acest caz, poate fi timpul să folosiți arme grele. Este posibil să puteți salva unele dintre medicamentele de înlocuire a testosteronului. Este posibil să aveți o cutie suplimentară de pachete, o pompă suplimentară multidoză sau un flacon suplimentar de injecție T în dulapul pentru medicamente.

Este posibil să aveți chiar și o cantitate de steroizi anabolizanți ascunși în sertarul de lenjerie intimă, așteptând timpul ciclului. Poate fi contraintuitiv, dar acum poate fi momentul pentru acest ciclu; Acum poate fi momentul să aplicați puțin mai mult gel de testosteron sau să sugeți un pic mai mult T injectabil în seringă.

Aceasta este una dintre cele mai sigure modalități de a-ți menține masa musculară și există zeci de studii care dovedesc această strategie (dar nu mult în ultimul timp), deși majoritatea acestor studii s-au concentrat asupra persoanelor care suferă de o boală teribilă. De la atrofie ca efect secundar.

Dacă niciuna dintre aceste abordări nu este fezabilă, cel puțin asigurați-vă că nivelul de testosteron este normal sau ușor crescut, dacă este posibil. Dacă bănuiți că carterul dvs. este scăzut din cauza circumstanțelor dvs. actuale, luați în considerare rapelul de testosteron Alpha Male®.

2 - Luați leucină între mese

Mai multe studii au arătat că aminoacizii din lanț mențin masa musculară, forța și rezistența la pacienții cu pat.

Leucina este cunoscută ca un „semnal nutrițional”, deoarece reduce defalcarea proteinelor musculare și, în același timp, stimulează sinteza proteinelor musculare. Acest lucru se realizează prin semnalizarea căii mTOR împreună cu alte căi de semnalizare. Ambele sunt cunoscute pentru a deveni rezistente la leucină în inflamația cronică sau stresul oxidativ. Aceste condiții apar adesea atunci când sunt imobilizate sau nu sunt utilizate.

Doar câteva grame între mese pot provoca o flacără anabolică, care altfel poate avea un scurtcircuit al proteinei. Aportul tuturor celor 8 aminoacizi esențiali dintr-un produs precum peptidele BCAA ajută în continuare la limitarea pierderii musculare.

1 - Îndepliniți-vă necesarul de proteine ​​în fiecare zi

Una dintre problemele legate de utilizarea mușchilor este că provoacă rezistență anabolică, ceea ce slăbește reacția sintezei proteinelor la aportul de proteine. Prin urmare, este esențial să mențineți nivelurile de proteine ​​adecvate, dacă nu chiar ridicate.

Dacă ați luat 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi înainte de a fi eliberat, luați cel puțin 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi în timpul descărcării. Puteți obține această cantitate de proteine ​​din alimente întregi, dar este probabil să vă depășiți nevoile zilnice de energie, al căror risc a fost discutat mai devreme.

O opțiune bună este, desigur, utilizarea unui produs micelar de cazeină, cum ar fi Metabolic Drive®, care vă permite să ingerați cu ușurință cantități exacte de proteine ​​de înaltă calitate, fără exces de calorii.

Și asta va trece

Este posibil să fi observat acest lucru cel mai mult Strategiile nutriționale pe care le-am enumerat pentru a preveni pierderea musculară de la exerciții fizice - sau exerciții fizice la fel de des sau la fel de des ca în mod normal - sunt similare cu cele pe care ar trebui să le folosiți dacă faceți exerciții sănătoase și deseori.

Aceasta nu ar trebui să fie o mare surpriză. Un mușchi este un mușchi. Este nevoie de puțin mai mult decât orice atunci când faci sport.

Dar, chiar dacă pierzi un pic de mărime în timpul pauzei de la sală, realizează că atunci când te întorci, ești vindecat. pasionat și gata de plecare. Veți compensa rapid pierderea musculară.

Între timp, gândește-te ce vrei să faci când te întorci la sala de sport. Într-un anumit sens, este ca și cum ai începe de la zero. Personal, mi-am spus de mai multe ori de-a lungul anilor: „Omule, dacă aș începe din nou și aș ști ceea ce știu acum, aș face lucrurile altfel”.

Trebuie să fi spus același lucru la un moment dat. Dacă ați făcut acest lucru, aceasta este șansa dvs. de a începe din nou și de a face lucrurile bine. Aruncați programe și exerciții stupide. Urmați planul. Faceți mai multe ridicări și mai puține bucle. Faceți mâncarea înțeleaptă.