micșorați

Meniul include cereale integrale, legume, fructe, nuci, pește, pui, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

DASH recomandări zilnice de meniu

Cereale integrale - 6-8 porții zilnic

Preferă cerealele integrale, acestea conțin mai multe fibre și substanțe nutritive decât cele rafinate. Utilizați orez brun în loc de paste albe, integrale, în loc de pâine simplă, integrală, în loc de albă.

Exemplu de porție: o felie de pâine integrală sau o jumătate de castron de cereale pentru micul dejun

Legume - 4-5 porții

Roșiile, cartofii, broccoli, morcovii, legumele cu frunze verzi sunt bogate în fibre, vitamine și minerale precum magneziu și potasiu.
Înlocuiți carnea din porția dvs. cu legume. Combinați spaghetele din cereale integrale cu amestecul de legume. Preferă legumele proaspete decât cele conservate. Alimentele conservate conțin niveluri ridicate de sodiu.

Fructe - 4-5 porții

Fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre și minerale valoroase precum magneziu și potasiu și sunt sărace în grăsimi. Excepție fac avocado și nucile de cocos.
Consumați un fruct sau o jumătate de pahar de suc proaspăt stors la mesele principale. Nu curățați coaja fructului, majoritatea ingredientelor valoroase se află în el. Evitați consumul de sucuri conservate și băuturi carbogazoase din fructe, acestea conțin zahăr adăugat.

Produse lactate - 2-3 porții

Produsele lactate sunt o sursă de calciu, vitamina D și proteine. Asigurați-vă că mâncați numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, altfel sunt o sursă de grăsimi saturate.
Alegeți doar brânză nesărată și brânză galbenă. Sodiul este bogat în produse standard.

Carne și pește slab - 5 porții

Alegeți carne curată fără grăsimi. Sunt o sursă bogată de proteine, fier și zinc. Cu toate acestea, nu exagerați cu consumul de carne, chiar dacă este pur și simplu o sursă de colesterol. Înlocuiți puțin aport de carne cu legume. Evitați prăjirea cărnii, preferați gătitul, prăjirea sau grătarul.
Accentuează peștele. Mănâncă pești precum somon, hering și ton. Sunt bogate în acizi grași omega 3, care au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și reduc nivelul colesterolului din sânge.

Semințe de nuci și leguminoase - 2-3 porții pe săptămână

Migdalele, semințele de floarea-soarelui, mazărea, fasolea sunt, de asemenea, o sursă de proteine ​​și minerale - magneziu și potasiu, precum și fibre valoroase și fitochimicale care au un efect benefic asupra problemelor cardiovasculare.
Consumați aceste produse cu atenție - de 2-3 ori pe săptămână, deoarece sunt bogate în grăsimi. Un exemplu de porție este: 1/3 cană de nuci, 2 linguri. semințe sau 1/2 cană de fasole sau mazăre fierte. Grăsimile din ele sunt acizi grași omega 3, care favorizează activitatea inimii și totuși nu exagerează cu ele.

Produsele care conțin soia (tofu) sunt un substitut adecvat pentru carne, din care putem obține aminoacizi esențiali.

Grăsime 2-3 porții pe zi

Grăsimile ajută la absorbția unor vitamine și la întărirea sistemului imunitar. Cantitățile mari de grăsimi din dietă sunt cauza bolilor de inimă, a diabetului și a obezității. Regimul DASH își propune să reducă grăsimile la 30% din caloriile zilnice și subliniază acizii grași mononesaturați.

Grăsimile trans saturate sunt principalii vinovați, crescând riscul de evenimente coronariene. Dieta DASH limitează aportul de grăsimi saturate prin reducerea produselor lactate bogate în grăsimi, a cărnii grase, a ouălor.
Evitați consumul de margarină, maioneză. Acordați atenție conținutului alimentelor pe care le consumați.

Produse de patiserie - 4-5 porții pe săptămână

Dieta DASH nu interzice complet alimentele zaharoase, dar aveți grijă cu ele. Evitați alimentele cu adaos de zahăr și cele bogate în grăsimi. Puteți înlocui zahărul cu un îndulcitor.

Alcoolul și cofeina

S-a demonstrat că alcoolul are un efect negativ asupra tensiunii arteriale. Nutriționiștii americani sfătuiesc să nu beți mai mult de două băuturi pentru bărbați și una pentru femei.
Dacă ați confirmat hipertensiunea sau prehipertensiunea, reduceți aportul zilnic de cofeină.

Iată fazele regimului:

Prima fază - 14 zile
In aceasta perioada reduce aportul de carbohidrați, modificând astfel metabolismul. În acest scop, timp de două săptămâni ar trebui să mâncați numai carne slabă (pește și pui), fasole, soia, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, iaurt, nuci, semințe și multe legume, cu excepția cartofilor. Fructele sunt excluse din meniu. Mănâncă cu măsură. Bea multe lichide - apă și ceaiuri din plante. Evitați exercițiile fizice intense. Înlocuiți cardio-ul și greutățile cu plimbări ușoare sau yoga, care are beneficii uimitoare pentru corp.

La sfârșitul acestei faze veți fi pierdut aproximativ 2 kilograme, dar pierderea în greutate va continua și în aproximativ două luni puteți slăbi 4-15 kg. În plus, îți vei satisface foamea cu mult mai puțină mâncare și îți vei echilibra nivelul zahărului din sânge.

A doua fază
În a doua fază, ar trebui să consumați în continuare multe proteine ​​și legume la fiecare masă. Începeți să adăugați fructe (două porții) pe zi, carbohidrați (o felie de pâine pe zi) sau orez fiert. Evitați sucurile proaspete. Puteți crește nivelul de activitate.

Exemple de meniuri pentru faza 1:

Prima zi
• Mic dejun: ou fiert, o bucată de șuncă și 170 g de suc de roșii
• Mic dejun: o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 morcov
• Prânz: salată verde cu ton, roșii cherry și puțin ulei și oțet
• Gustare după-amiaza: 100 g iaurt degresat o mână de caju
• Cina: 150 g file de pui la grătar, 1 cană amestec de legume (morcovi,
broccoli și conopidă), aburite

Ziua a doua
• Mic dejun: omletă (1 ou și 1 albuș) cu ardei și condimente, 100-150 g suc de roșii
• Mic dejun: o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 6 roșii cherry
• Prânz: 2-3 felii de file de curcan, brânză, frunze de salată, fasole verde aburită
• Gustări: o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 morcov.
• Mic dejun după-amiaza: 20 buc. arahide crude
• Cina: 150 g curcan prăjit, cu ceapă și morcovi; salata verde cu puțină sare, ulei și oțet

Ziua a treia
• Mic dejun: omletă (1 ou și 1 albuș), o felie de șuncă, 100-150 g suc de afine fără zahăr
• Al doilea mic dejun: 100 g iaurt degresat cu fructe
• Prânz: 150 g piept de pui la grătar, 150 g varză și salată de morcovi
• Gustare după-amiaza: 2 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 6 roșii cherry
• Cina: 2 chiftele slabe de carne de porc tocate cu broccoli și salată verde cu oțet

Exemple de meniuri pentru faza 2:

Prima zi
• Mic dejun: 3/4 cană de fulgi de ovăz cu 200 g lapte degresat și 150 g căpșuni
• Mic dejun: 1-2 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau 6 roșii cherry
• Prânz: 2-3 felii de file de pui, o bucată de brânză, 1 morcov și 1 frunză de salată.
• Gustare după-amiaza: 170 g iaurt degresat cu fructe sau 10 buc. terci
• Cina: o farfurie cu legume prăjite

Ziua a doua
• Mic dejun: ciocolată fierbinte (din 200 g lapte degresat și 1 lingură de cacao neîndulcită), 1-2 ouă fierte, 170 g suc de afine fără zahăr, 150 g căpșuni
• Al doilea mic dejun: 170 g iaurt degresat sau 20 migdale
• Prânz: sandviș de pâine integrală cu curcan fraged, brânză și frunze de salată
• Gustare după-amiaza: 1 portocală sau o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
• Cina: Spaghete cu dovlecei cu carne sau salată cu sos de vinaigrette, 2 bucăți de ciocolată neagră.

Ziua a treia
• Mic dejun: omletă cu 2 ouă sau o felie de pâine integrală, 1 lingură. gem, 150 g suc de portocale, cafea latte
• Mic dejun: 150 g de fructe sau 10 migdale
• Prânz: burger cu carne slabă și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, salată, 1 măr mic
• Gustare după-amiaza: 150 g iaurt degresat cu fructe
• Cina: lasagna cu dovlecei și salată de salată verde, roșii cherry, varză roșie, brânză de vaci